Вам подобається свіжий, солодкий смак кукурудзи як гарнір? Любите їсти його прямо з кочан? Просто не можна насолоджуватися кінофільмом без попкорну? Однак ви їсте його, кукурудза займає регулярне місце у вашому раціоні за здоровий, поживний, нежирний профіль з клітковини, антиоксидантів, вітамінів і мінералів. Кукурудза також може принести користь здоров’ю ваших очей, кісток та травної системи.
Порада
Свіжа, заморожена і консервована кукурудза разом з попкором повинні бути частиною здорового збалансованого харчування. Кукурудза містить вітамін С, магній, вітаміни групи В, калій та антиоксиданти, які підтримують вашу імунну систему.
Овочевий або зерновий?
Власне, це і те, і інше.
Кукурудза на качані, або солодка кукурудза, є традиційним улюбленцем літнього часу та вважається членом крухмальної овочевої групи згідно з Правилами дієтичного харчування американців. Існує кілька різних сортів солодкої кукурудзи з різними варіаціями солодкості, кольору та дозрівання. Солодка кукурудза випускається в консервованому вигляді або в замороженому вигляді і випускається в багатьох сортах, таких як білий, біколорний і вершковий.
Цільна дитяча кукурудза - це мініатюрна солодка кукурудза, яку збирають дуже молодою, коли ядра ще знаходяться на стадії початку. Дитяча кукурудза досить солодка і ніжна, щоб її їсти сирою.
Кукурудза, яка залишилася висохнути, споживається як зерно. Попкорн вважається цільним зерном. Хоча не будь-яка кукурудза вискочить. Попкорн - це особливо культивований сорт. Він має твердий вологостійкий корпус, оточуючи щільну кишеню крохмалю, який вибухає, коли всередині корпусу накопичується тепло від пари.
Використовується для живлення худоби та для виготовлення кукурудзяного сиропу, польова кукурудза також є зерном. Згідно з Радою з цільних зерен, гомін, інше зерно, виробляється замочуванням кукурудзи в лужному розчині, що робить вітаміни групи В та амінокислоти більш біодоступними. Полента - це зерно, виготовлене з крупно меленої кукурудзи.
Калорійність кукурудзи
У порівнянні з іншими овочами, солодка кукурудза має калорійність помірно з 96 калоріями на 100-грамову порцію, що трохи більше половини склянки.
Як зерно, попкорн з повітрям з низьким вмістом калорій з 62 калоріями на порцію. Середня порція попкорну з попсоном - близько 2 склянок. Калорії необхідні для здорового обміну речовин, а дієтичні рекомендації рекомендують щоденне споживання становить від 1600 до 2400 для дорослих жінок і від 2000 до 3000 для чоловіків, залежно від віку.
З низьким вмістом жиру
Варена жовта солодка кукурудза має низький вміст жиру з 1, 5 г, що становить приблизно 2 відсотки до рекомендацій 25 - 35 відсотків від вашої щоденної норми калорійності. З вмісту жиру є мінімально насичений жир 0, 2 грама.
Попкорн з повітрям містить всього 0, 6 грама всього жиру на 2-скляну порцію, але якщо ви попкорнюєте попкорн вершковим маслом, це значно підвищує кількість жиру та калорій. Спробуйте додати аромат спецій, трав або харчових дріжджів, щоб звести жир до мінімуму.
: Чи жир кукурудзяний?
Вуглеводи для енергії
Вуглеводи в солодкій кукурудзі - це здорові рослинні речовини, складні вуглеводи, важливі у вашому раціоні для виробництва енергії, необхідної для обмінних та фізичних процесів. Вуглеводи допомагають живити ваш мозок, серце, нирки та нервову систему. Дієтичні рекомендації рекомендують щодня отримувати щонайменше 130 грамів вуглеводів. Солодка кукурудза пропонує 19 г загальної кількості вуглеводів на 100 грам; у попкорну 12, 4 грама на 2-скляну порцію.
: Чотири важливі переваги вуглеводів
Допомагає вашій травній системі
Клітковина має життєво важливе значення для здоров'я вашої травної системи та для регулярного вживання . І солодка кукурудза, і попкорн забезпечують 10 відсотків рекомендованої добової норми, 2, 4 грама на порцію
Клітковина солодкої кукурудзи, як відомо, важко засвоюється, тому її додають основні речовини, щоб допомогти їжі просуватися через ваш шлунок, кишечник і поза тілом. Це може допомогти запобігти запор або діарею , а також зменшити ризик розвитку геморою або дивертикулярної хвороби, згідно з клінікою Mayo.
Крім того, клітковина може допомогти покращити рівень холестерину в крові, знизити ризик серцевих захворювань та інсульту і навіть допомогти керувати діабетом 2 типу , повідомляє Американська сердечна асоціація. Дієтичні рекомендації рекомендують, щоб ваш щоденний раціон включав між 22, 4 та 33, 6 грамами клітковини, залежно від вашої статі та віку.
: Що робить волокно для вашого тіла?
Солодкість у кукурудзі
Оскільки солодку кукурудзу збирають, коли вона незріла, в ядрах більше вмісту цукру, ніж крохмалю. Хоча кількість відрізняється між сортами, солодка кукурудза містить 4, 5 грама цукру в кожній 100-грамовій порції. Ця кількість становить менше половини цукру в банані і менше третини цукру в порції буряка.
Це правда, що споживання занадто великої кількості цукру може поставити вас під загрозу захворювань, ожиріння, діабету, підвищеного холестерину та порожнин крові, говорить Асоціація серця та інсульту. Але вживання занадто багато цукру, як правило, є результатом цукру, доданого до переробленої їжі, або кукурудзяного цукру з високим вмістом фруктози .
Шкідливий вплив надлишків доданих цукрів зазвичай не стосується споживання цукру з фруктози, що зустрічається в природі, що міститься в кукурудзі та інших овочах, що вживаються в їжу в рамках здорового харчування. Було б важко вживати стільки кукурудзи, що ви перевищили б денну норму цукру. Дієтичні рекомендації рекомендують, щоб кількість доданого цукру, який ви вживаєте щодня, не перевищувати 10 відсотків калорійності.
Збільшення щільності кісток
Кукурудза - це гарне природне джерело магнію, солодка кукурудза пропонує 26 міліграм на 100 грам, а попкорн - 21 міліграм на порцію. Близько 50 - 60 відсотків магнію у вашому організмі перебуває у ваших кістках, тому показано, що дієти з високим вмістом магнію збільшують щільність кісток - міру міцності кісток - і можуть знижувати ризик остеопорозу у жінок після менопаузи.
Калій у солодкій кукурудзі - 218 міліграм на 100 грам - також важливий для здоров’я ваших кісток за рахунок збільшення мінеральної щільності кісток. Попкорн має 48 міліграмів на порцію. Отримання занадто мало калію може виснажувати кальцій у ваших кістках, згідно з даними Національних інститутів здоров'я. Ваше тіло також потребує калію для правильної роботи нирок та серця, скорочення м’язів та передачі нервів.
Кукурудза є хорошим джерелом фосфору, з солодкою кукурудзою, що містить 77 міліграм на порцію, і попкором, що містить 48 міліграм. Фосфор - ще один елемент, важливий для росту кісток. Оскільки 85 відсотків фосфору в організмі міститься у ваших кістках як фосфат кальцію, дефіцит цього мінералу може спричинити серйозні захворювання кісток.
За даними American Bone Health, інші корисні речовини, що містяться в кукурудзі, які приносять користь вашим кісткам, - це мідь, залізо та цинк.
Вітаміни, життєво важливі для здоров'я
Солодка кукурудза містить антиоксидант вітаміну С з 9 відсотками на порцію, що допомагає захистити клітини вашого організму від пошкодження, спричиненого шкідливими вільними радикалами, які можуть спричинити захворювання.
Харчування кукурудзи також включає хороший вміст цінних вітамінів групи В, включаючи тіамін, ніацин, пантотенову кислоту, фолати, рибофлавін та В6. Вам потрібні вітаміни групи В для виробництва енергії та для підтримки правильної роботи вашого мозку та нервової системи.
Кукурудза для схуднення
Високий вміст харчової клітковини в кукурудзі може допомогти вам керувати вагою , сповільнюючи травлення , змушуючи вас швидше почуватись повноцінними. Це може завадити вам переїдати або перекусити пізніше, так що ви отримуєте менше калорій в цілому. Harvard Health Publishing припускає, що вживання 30 грам клітковини щодня може допомогти схуднути.
Вуглеводи в кукурудзи вимірюють від 55 до 60 за глікемічним індексом або GI. GI - це рейтинг того, як швидко вуглеводна їжа підвищує рівень глюкози в крові. Рейтинг 55 або менше вважається низьким значенням.
Ви можете подумати, що вживання в їжу високих вуглеводів кукурудзи чи попкорну призведе до набору ваги. Але дослідження показує, що дієта з високим вмістом вуглеводів у поєднанні з низьким вмістом жирів, високим вмістом клітковини та продуктів з низьким вмістом глікемічного індексу позитивно впливає на управління вагою, згідно з аналізом 2018 року, повідомленим у Nutrients. Після 16 тижнів учасники з надмірною вагою відчували загальну втрату маси тіла та жиру, а також зниження стійкості до інсуліну без додавання фізичних вправ.
Поліпшити своє бачення
Кукурудза має високий вміст зеаксантину разом із його ізомером лютеїном, що сприяє характерному забарвленню жовтої кукурудзи. Ці жиророзчинні антиоксидантні каротиноїди знаходяться у сітківці ока. Ваше тіло не може синтезувати ці сполуки; вони повинні забезпечуватися вашим раціоном.
Дослідження 2017 року використовувало кукурудзу як одне з джерел харчування для оцінки зв’язку між лютеїном та зеаксантином та здоров’ям очей. Докази дослідження, опублікованого в Nutrients, визначили, що дієта, яка включає лютеїн та зеаксантин, може запобігти або затримати прогресування макулярної дегенерації , що є головною причиною сліпоти.
Цікаво, що дослідники виявили, що приготування їжі, що містить каротиноїди, підвищує їх біодоступність порівняно з сирами.
