Тендініт може вражати майже кожну область вашої стопи. Він найчастіше вражає ахіллове сухожилля, а також ті, що проходять через верхню частину вашої стопи - розгинальний галюцит розгинача і розгинальний розріз. Тендініт часто викликається надмірним вживанням і може призвести до болю, запалення, набряклості та скутості. Тендініт можна лікувати розтяжками, щоб допомогти зміцнити литковий і стопний м’язи.
Підняття телят
Ця вправа допоможе зміцнити литкові м’язи, що може допомогти зменшити навантаження на сухожилля у ваших стопах - особливо на ахіллесі. Сядьте на стілець зі зігнутим коліном, а ноги плоскими на підлозі. Повільно піднімайте п’яти від підлоги, щоб тільки ваші пальці ніг були на землі. Ви відчуєте розтягнення в задній частині гомілки. Затримайте це положення протягом 10 секунд. Опустіть п'яти назад на землю і повторіть. Виконайте цю вправу у двох наборах з 10 повторень.
Ходьба піднімає теля
Ходіння телят може допомогти зміцнити ваші литки, а також сухожилля, що проходять по верху ваших ніг. Виконайте цю вправу босоніж. Підніміться на носки і починайте ходити. Почніть з 20 кроків і збільшуйте кожен день, поки не зможете зробити 100 кроків, ходити лише на пальцях ніг. Залежно від ваших фізичних можливостей, для досягнення цієї мети може знадобитися тиждень-два. Поки ви йдете, ви повинні відчувати розтягнення в литкових м’язах.
Подошвенний фасційний натяг
Подошвенна розтяжка фасції може допомогти зміцнити нижню частину стопи і зняти стрес на підборах. Станьте біля стіни і притисніть пальцями ноги однієї стопи до стіни, щоб кулька вашої ступні торкнулася землі. Повільно нахиліть коліно вперед, тримаючи пальці ніг об стіну. Зупиніться, коли відчуєте розтягнення в арці стопи. Утримуйте це положення протягом 30 секунд. Розслабтесь і повторіть. Виконайте три рази для кожної стопи.
Краплі на підборах
Краплі на підборах призначені для зміцнення ахіллового сухожилля. Встаньте на саму нижню сходинку, на крок вправи або табурет. Поставте пальці ніг і кульки ніг повністю на сходинку. Повісьте каблуки над краєм кроку. Повільно опустіть п’яти до землі. Зупиніться, коли відчуєте розтягнення в п'ятах і в литкових м’язах. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд і підніміть п'яти назад. Виконайте 20 разів. Цю вправу слід виконувати повільно, щоб зменшити ризик падіння. Якщо вам потрібно зробити рівновагу, тримайтеся за поруччя або розташуйте крок або табурет для вправ біля стільниці стійки або спинки стільця.
