Вживання дієти з високим вмістом клітковини з низьким вмістом жиру може допомогти вам зберегти загальний стан здоров’я. Продукти, багаті клітковиною, в природі мають низький вміст жиру і містять корисні для здоров’я раки та корисні для серця властивості. Хоча дієта з низьким вмістом жиру є хорошою, але важливо, щоб ви не відкидали всі жири. Їжте деякі продукти, що містять ненасичені жири, оскільки вони необхідні для загальної здорової дієти.
Сніданок
Їжте сніданок, який містить одну чашку вівсянки або порцію цільнозернових круп. Вівсяна каша забезпечить вам близько 4 грам клітковини; рекомендується з’їдати на сніданок не менше 5 грам клітковини. Щоб отримати хоча б ще один грам клітковини у свій сніданок, слід додати чорницю, малину чи ожину до вівсяної чи крупи. У ягодах всі багаті клітковиною і мало жиру.
Вживайте молочне молоко з низьким вмістом жиру або без жиру, або вживайте соєве молоко. Нехай фрукти підсолоджують вівсянку, а не додають цукор. Пийте воду, чорну каву або несолодкий чай під час сніданку. Це забезпечить вам відсутність жиру і низькокалорійних варіантів. Якщо ви хочете пити сік під час сніданку, виберіть той, який не містить доданого цукру, і обмежте кількість, яку ви п'єте, на одну 8-унційну склянку.
Перекус
Перекусити можна і потрібно їсти один-два рази на день, щоб уникнути голоду в страху і позбавити від втоми, зазначає KidsHealth. Ваша щоденна закуска повинна включати чашку фруктів, жменю горіхів, таких як мигдаль, попкорн з низьким вмістом жиру або дитяча морква і 1 столова ложка хумусу. Кожен з цих варіантів буде з низьким вмістом нездорового жиру, з великою кількістю клітковини або з обома.
Обід
Ваш обід повинен містити цільні зерна у вигляді хліба, пасти чи рису. Це все нежирні джерела клітковини. Обід повинен включати джерело білка з низьким вмістом жиру. Деякі приклади включають тофу, боби, горіхи, арахісове масло або рибу.
Меню обіду може містити квасолеве буріто на цільній зерновій упаковці, макаронні вироби з цільного зерна з соусом маринара та овочі або банановий сендвіч на цільнозерновому хлібі. Ви також повинні їсти порцію або фрукти та овочі кожен обід, щоб збільшити вміст клітковини. Пийте воду під час обіду, адже це допоможе травленню.
Вечеря
Ваш обід повинен бути меншим, ніж те, що ви зазвичай звикли їсти, тому що ви мали б наповнюватися багатими клітковиною продуктами протягом дня, тим самим роблячи себе менш голодними. Дотримуйтесь страв з макаронних виробів з цільного зерна, які містять м'ясо з низьким вмістом жиру або соєві продукти. Спробуйте їсти гамбургери з чорної квасолі на цільній пшеничній булочці. Складайте суп з сочевиці і регулярно їжте її на вечерю; він може бути попередньо виготовлений і заморожений для подальшого використання.
З вечерею їжте різноманітні фрукти та овочі. Не готуйте овочі в продуктах з високим вмістом жиру, таких як масло або сало з салом. Натомість приготуйте їх з невеликою кількістю оливкової олії і приправте їх сіллю і перцем. Це допоможе підтримувати дієту з низьким вмістом жиру. Не використовуйте салати з високим вмістом жирів, якщо ви вирішили їсти салат.
