Укорочене стегно - це стан, коли одна сторона вашого таза нахилена вище від переднього або заднього огляду вашого тіла. Це викликає відчуття однієї ноги і здається довше, ніж інша сторона. За словами Ентоні Кері, співзасновника Function First в Сан-Дієго, Каліфорнія, це постуральне відхилення, відоме як відхилення елевації, є однією з головних причин болю в спині та стегнах, нерівномірному зносі колінних та тазостегнових суглобів, плечових та біль у шиї з протилежного боку стегна. Вправи можуть не повністю виправити проблеми, однак вони можуть зменшити симптоми болю і запобігти погіршенню стану.
Схильна нога і ковзання під рукою
Ця вправа зміцнює глибокі м’язи, прикріплені до хребта, і пересуває сполучні тканини на лівій і правій стороні тіла в опозиції. Ви можете відчути, що одна сторона вашого тіла тісніша, ніж інша.
Покладіть рушник на землю і ляжте на землю обличчям вниз. Витягніть руки над головою долонями вниз, а ноги на відстані стегна. Підніміться правою рукою, а лівою ногою дотягніть вниз максимально. Утримуйте руку близько двох глибоких вдихів. Чергуйте кожну сторону загалом від 10 до 20 повторень для двох комплектів.
Бічна розтяжка фасції
Фасції (сполучні тканини) у вашому тілі оточують і з'єднують усі м’язи, суглоби, органи та інші тканини, утворюючи єдине павутиння у всьому тілі. Фасція на стегні, яка вища за іншу, є більш жорсткою і тягнеться в бік. За словами Енн та Кріса Фредеріка, авторів "Розтягування до перемоги", ця вправа допомагає врівноважити обидві сторони бічної фасціальної лінії, яка проходить від зовнішньої кістки голеностопа, через ваші зовнішні ніжки та зовнішні сторони тулуба, і до верхня, бічна сторона голови.
Встаньте поруч із міцним стовпом або дверною косинкою зліва, зібравши ноги разом. Нахиліться тулуб вліво, а правою рукою дотягнітьсь над головою і лівою рукою, щоб схопити опору. Підтягніть сідниці і просуньте стегна праворуч. Ви повинні відчути розтягнення від пахв до верхнього стегна. Утримуйте розтяжку на п’ять-шість глибоких вдихів.
Якщо одна сторона щільніше, ніж інша сторона, зробіть додатковий набір на тісному боці.
Супінальний суглоб стегна
Ця вправа розтягує весь зовнішній стегно і фасції в попереку, стегнах і ногах. Ляжте на спину, витягнувши руки в сторони і долоні звернуті вниз. Зігніть обидві ноги і покладіть ноги на землю. Перетніть ліву ногу через праве коліно і повільно крутіть стегнами праворуч, поки ліва нога не торкнеться землі. Тримайте ліве плече і руку на землі. Утримуйте цю розтяжку на шість-вісім глибоких вдихів.
