Хоча можна схуднути, змінивши дієту, не займаючись фізичними вправами, ви швидше схуднете, якщо ваш план схуднення включає дієту та фізичні вправи, згідно з дослідженням, опублікованим в ожирінні в 2012 році. Ключовим фактором для схуднення є їжі менше калорій, ніж ви спалюєте протягом дня. Ви не повинні сподіватися, що втратите дуже багато всього за тиждень, особливо якщо ви намагаєтеся схуднути, дотримуючись дієти самостійно. Мета для схуднення від 1 до 2 кілограмів щотижня.
Втрата ваги за 7 днів
Кожен фунт жиру містить близько 3500 калорій, тому вживання в їжу на 500-1000 калорій менше, ніж потрібно для підтримки вашої поточної ваги, допоможе скинути приблизно 1 - 2 кілограми на тиждень. Якщо ви чоловік, вам потрібно від 14 до 18 калорій на фунт, щоб підтримувати свою вагу, в залежності від того, наскільки ви активні, і якщо ви жінка, вам потрібно від 12 до 16 калорій на фунт. Таким чином, людині, яка важить 180 кілограмів і малорухливій, потрібно близько 2520 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу, і близько 2020 калорій на день, щоб втратити близько 1 фунта на тиждень. Сидячій жінці такої ж ваги потрібно близько 2160 калорій для підтримки ваги і 1660 калорій на день, щоб втрачати близько 1 фунта на тиждень.
Не слід намагатися схуднути більше, ніж безпечний 1 - 2 кілограми на тиждень, використовуючи дієту самостійно, оскільки вживання занадто мало калорій може уповільнити ваш метаболізм і ще більше ускладнити схуднення. Чоловікам потрібно вживати щонайменше 1800 калорій на день, а жінкам потрібно вживати мінімум 1500 калорій на день, щоб запобігти цьому потенційному зниженню метаболізму.
Склад дієти для схуднення
Білок особливо важливо включати в кожен прийом їжі та закуски, оскільки він допомагає вам обмежити втрату м’язів і підвищити ситості. Націліться на від 25 до 30 грамів білка в кожному прийомі їжі, рекомендує оглядову статтю, опубліковану в Американському журналі клінічного харчування в 2015 році. Досягти цієї мети не складно. Наприклад, порція лосося на 3 унції та склянка знежиреного молока забезпечують усього 30 грам білка. Ви також можете виконати цю рекомендацію, з’ївши чашку вареної сочевиці та унцію арахісу або порцію 3-фунтової порції індичої грудки.
Білок - не єдине важливе поживне речовина; однак вам також потрібні вуглеводи, жир, вітаміни та мінерали. Один із способів отримати гарну суміш основних поживних речовин - розділити свою тарілку порівну між вибором білка, цільнозерновими, овочами та фруктами. Якщо у вас є час на більш зайняте плануванням прийому їжі, ви можете дотримуватися складу дієти для схуднення, рекомендованої університетом Колорадо-Колорадо-Спрингз. Протягом дня ваш раціон повинен складатися з приблизно 30 відсотків білків, 25 відсотків жирів і 45 відсотків вуглеводів. Для 1500-калорійної дієти це означає приблизно 112 грам білка, 42 грам жиру і 75 грамів вуглеводів на день; для дієти 2100 калорій це означає приблизно 158 грам білка, 58 грам жиру і 236 грамів вуглеводів на день
Вибір напоїв для схуднення
Американці щодня отримують багато калорій від своїх напоїв, але напої не такі наповнювальні, як тверда їжа. Краще вибирати варіанти некалорійного або низькокалорійного напою; серед кращих варіантів схуднення можна віднести чорну каву, чай без будь-яких підсолоджувачів і воду, що все потенційно може збільшити схуднення. Наприклад, вживання близько 16 унцій води перед кожним прийомом їжі в рамках низькокалорійної дієти допомогло людям схуднути більше, ніж дотримуватися лише низькокалорійної дієти, повідомляється в дослідженні, опублікованому в 2011 році в ожирінні.
Пропустіть підсолоджені цукром напої і не додайте до кави чи чаю вершки, збиті вершки, ароматичні сиропи або калорійні підсолоджувачі. Прості перемикачі можуть змінити велику вагу. Звичайний імбирний ель на 12 унцій містить близько 124 калорій, тому вибір води з сольтером з 2-унційним сплеском 100-відсоткового апельсинового соку економить 94 калорії.
Мінімізуйте затримку води
Хоча втрачати велику вагу за один тиждень не корисно, мінімізація зайвої ваги, яку ви можете перенести, може допомогти вам виглядати трохи тонше. Обмеження кількості споживаного натрію та одержання достатньої кількості калію для збалансування споживаного натрію може допомогти зменшити набір води та здуття живота. Хоча це може здатися протиінтуїтивним, пиття великої кількості води також може мати такий ефект. Якщо ви зневоднені, ваше тіло буде триматися на додатковій воді, поки ви знову не будете гідрогідритовані. Пропустіть також алкоголь, оскільки він спочатку може діяти як сечогінний засіб, щоб зневоднити вас, а потім змусити ваше тіло затримати більше води, щоб вирішити цю проблему.
