Світ тренувань - це невдоволеність з приводу добавок, виготовлених з ВСАА або амінокислот з розгалуженою ланцюгом. Але рекомендації, як найкраще підтримувати свої тренування з харчуванням, білками та амінокислотами, заплутані. Як ви знаєте, чи є користь від використання BCAA проти білка?
Перш ніж вирішити, яка добавка для вас, погляньте, як білковий порошок та BCAA покращують продуктивність, коли вони рекомендуються до вживання та якщо вони дійсно ефективні.
Про амінокислоти
Амінокислоти є будівельними елементами білка. Двадцять амінокислот складають білки, і 11 з них ваш організм може виробляти сам, пояснює MedlinePlus. Інші дев'ять, які вам доведеться отримати із зовнішніх джерел, і тому вважаються "необхідними". Амінокислоти з розгалуженою ланцюгом є трьома з цих незамінних амінокислот і включають лейцин, ізолейцин та валін.
BCAA стверджують, що сприяють зростанню м’язів, затримці втоми, підвищенню імунної системи та допомагають у втраті жиру, зазначає Академія харчування та дієтології. Таким чином, ви працюєте і приймаєте білок, але все ще цікавитесь, чи дотримуєтесь ви правильної стратегії, щоб зробити набір м'язів. Чи варто відкладати шейк, зроблений з білковим порошком, і замість цього мати BCAA?
Вимоги до білка
Спортсмени та люди, які багато працюють, споживають більше споживання білка, ніж пересічна людина. Академія харчування та дієтології рекомендує спортсменам від 1, 2 до 2 грамів білка на кілограм маси тіла на день, залежно від того, де вони перебувають у своєму тренувальному циклі. Кілограм дорівнює 2, 2 фунта, тому якщо ви важите 150 кілограмів, це рекомендація від 68 до 136 грамів на день.
Цей прийом білка повинен бути розподілений протягом дня, включаючи частково після тренувань. Деякі люди вирішують отримувати свій білок із доданих добавок, таких як білковий порошок. Але, Академія харчування та дієтології зазначає, що більшість спортсменів легко отримують рекомендовану кількість білка самостійно через їжу без використання добавок.
Переваги білкового порошку
Ви можете вибрати протеїнові порошки просто тому, що вони зручні та ефективні. У статті, опублікованій у липневому випуску Sports Medicine, пояснюється, що сироватковий білок швидко засвоюється і ефективно використовується відпрацьованими м’язами для відновлення та нарощування волокон, розбитих під час тренувань.
Дослідники відзначили, що інші білкові порошки, такі як соя та казеїн, зазвичай не вважаються такими ефективними для відновлення після росту та росту, як сироватка, але можуть бути використані для підвищення загального споживання білка, який налічується. Дослідження, опубліковане у вересневому випуску « Frontiers in Nutrition» за вересень 2018 року, нагадало читачам, що те, що насправді розраховує на вашу здатність зміцнюватися та швидше відновлюватись, - це загальне щоденне споживання калорій та білка.
: Сироватковий протеїн хороший чи поганий?
Споживання білкового порошку до і після тренування допомагає вам накопичити всі грами, необхідні для підтримки ваших результатів та фізичних цілей, але це не потрібно для успіху.
Куди підходять BCAA?
Білковий порошок, такий як сироватка, вважається "повноцінним" білком, тобто він містить усі незамінні амінокислоти, які організм не може виробляти самостійно. Це означає, що він містить ВСАА. Справді не повинно бути дискусій щодо BCAA проти сироватки або BCAA проти білка, але є.
Специфічні амінокислоти, які є ВСАА, приносять особливу користь спортсменам. У серпневому випуску « Просунення молекулярної біології» в серпні 2014 року пояснюється, що лейцин відомий як будівельник м'язів, що ізолейцин може допомогти регулювати рівень цукру в крові та максимально збільшувати доставку кисню, а валін може підвищити рівень енергії.
Кажуть, що BCAA доповнюють результати тренування, результативність та відновлення. Ви можете вибрати добавку як зручний спосіб заміни цільних харчових джерел цих амінокислот, особливо якщо вам важко їсти стейк або яйця безпосередньо перед або після тренування.
Ефективність добавок BCAA
Виробники доповнень висловлюють хвалу BCAA, але дослідження, що справді підтверджують їх ефективність, не настільки однозначні. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування відмічає в дослідженні, опублікованому в 2017 році, що огляд доказів не показує, що ВСАА само по собі сприяє росту м'язів у людини. Присутність інших незамінних амінокислот необхідна для процесу синтезу м’язового білка.
Існують дані про здатність ВСАА допомагати відновити м'язи після пошкодження легкого та середнього ступеня. Випуск нутрієнтів у вересні 2017 року показав, що прикорм з 200 міліграмами на кілограм маси тіла на день протягом більше 10 днів може допомогти заспокоїти пошкодження м’язів. Це означає швидше відновлення між тренуваннями. Дослідники пропонують приймати ВСАА в декількох дозах протягом дня, особливо перед інтенсивними фізичними вправами.
BCAA проти протеїнового порошку
Білковий порошок, особливо сироватка, є перевіреною добавкою після тренування. Плюс до цього, він містить усі незамінні амінокислоти, не лише ізолейцин, лейцин та валін, тому це призводить до кращого приросту м’язів. ВСАА може мати незначний вплив на ріст м’язів, але сироватка є кращою.
: 6 правил набору м’язової маси
Британтний протеїн BCAA може бути хорошим вибором після тренування. Масив амінокислот у сироватці та додаткових BCAA може сприяти одужанню. BCAA випускаються у формі капсул та порошку. Для швидкої їжі після відновлення після тренування додайте порцію разом із білком молочної сироватки до коктейлю, який також містить фрукти та лід.
Ще краще прийміть ВСАА перед тренуванням, щоб зменшити хворобливість і DOMS - відстрочену біль у м’язах. Невелике дослідження, опубліковане в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness у листопаді 2018 року, показало, що коли молоді чоловіки приймали BCAA лише за три дні до тренування, вони відчували зменшені DOMS та пошкодження м'язів, спричинені фізичними вправами, порівняно з тими, хто нічого не приймав, або тими, хто вживали після тренування BCAA.
Цілі продукти, коли це можливо
Цільні харчові джерела білка та ВСАА включають м'ясо, молочні продукти та яйця. Якщо до і після тренувань ви можете включати ці варіанти, а не оброблені добавки, тим краще. Документ, опублікований у поживних речовинах у лютому 2018 року, передбачає, що цільна їжа містить білки разом із величезним набором вітамінів, мінералів та інших макроелементів, які не лише стимулюють ріст та відновлення м’язового білка, але й покращують загальну якість раціону.
: 13 дивовижних вегетаріанських джерел білка
Звичайно, цільна їжа до і після фізичного навантаження не завжди є зручною. Ви можете відчути розлад травлення, якщо ви перед тим, як підняти сеанс підняття, збийте біфштекс, а омлет не робить найбільш переносною їжею. Сенс у цьому: щодня йдіть на оптимальні білки та амінокислоти. Отримуйте їх з цільних продуктів, коли можете, і якісних добавок, коли це необхідно.
