Втома - це ознака сьогоднішньої культури, що швидко розвивається. За даними Національної ради з безпеки, втома коштує роботодавцям близько 136 мільярдів доларів на рік втраченої продуктивності. Гірше, що втома призводить до депресії, ожиріння, серцевих захворювань та інших хронічних станів.
Виробники добавок не соромляться використовувати це як схему заробляння грошей, маркетингуючи вітаміни від втоми, які обіцяють підбадьорити вас, коли ви не можете отримати свої зуси. Не вірте шуміху. Єдиний раз, коли вітаміни допоможуть дати вам енергію, це якщо у вас дефіцит, який викликає втому.
Причини втоми
У створенні сьогоднішньої "епідемії втоми" сьогодні грають численні фізичні, психічні та екологічні фактори. У багатьох людей є порушення сну, такі як апное сну або певні стани здоров’я, такі як рак, фіброміалгія, проблеми із щитовидною залозою, захворювання серця, розсіяний склероз, ожиріння та діабет, які сприяють втомі. Розлади психічного здоров'я, такі як депресія та тривожність, також можуть викликати втому.
Тоді є фактори життя, включаючи недосипання, стрес, вживання наркотиків та алкоголю, відсутність фізичних вправ та нездорове харчування. Ліки, які ви приймаєте, без рецепта або за рецептом, також можуть спричинити втрату сну або поганий сон, що призводить до тривалої втоми.
Дефіцит вітамінів може існувати самостійно або внаслідок цих факторів здоров'я та способу життя. Ось чому важливо звернутися до лікаря, якщо ви маєте справу з втомою. Серія аналізів крові може визначити, чи не вистачає вам вітамінів. Якщо так, то ваш лікар захоче визначити, чи є основний стан здоров’я в корені дефіциту.
Вітаміни для стомлюваності
Втома - поширений симптом дефіциту поживних речовин. Ваш організм покладається на поживні речовини, щоб виконувати конкретні завдання та виробляти енергію. Будь-який дефіцит поживних речовин може спричинити втому, але є кілька відомих для цього дефіциту вітамінів.
Група з восьми вітамінів групи В, включаючи тіамін, рибофлавін, ніацин, вітамін В6, фолати, вітамін В12 і пантотенову кислоту, допомагають вашому організму перетворити їжу, яку ви їсте, в енергію. Без достатнього вмісту кожного вітаміну групи В процес стає неефективним і може спричинити втому.
Вітаміни В12 та фолати беруть участь у створенні еритроцитів, які переносять кисень у всьому організмі. Дефіцит будь-якого з цих поживних речовин може призвести до анемії, яка є нестачею еритроцитів. Втома - основний симптом анемії. За даними клініки Майо, інші симптоми включають:
- Задишка
- Запаморочення
- Бліда шкіра
- Нерегулярне серцебиття
- Втрата ваги
- М’язова слабкість
- Оніміння або поколювання в руках і ногах
- Зміни особистості, наприклад, дратівливість
- Нестійкий рух
- Психічна розгубленість чи забудькуватість
Дефіцит вітаміну D також може спричинити втому. За словами Стефані Уілер, директора оздоровчого медичного центру Mercy, за підрахунками, у 42% американців може бути дефіцит поживних речовин. Інші симптоми дефіциту вітаміну D включають м'язову слабкість і втрату кісткової сили.
Загальні причини дефіциту живильних речовин
Якщо візит до лікаря та лабораторні аналізи виявлять, що вам бракує однієї з перерахованих вище поживних речовин, ваш лікар може порекомендувати короткочасну або довгострокову добавку. Дефіцит поживних речовин часто викликається неправильним харчуванням, але вони також можуть бути викликані порушеннями всмоктування, при яких тонкий кишечник не здатний засвоювати поживні речовини з їжею.
За даними клініки Майо, найпоширенішою причиною дефіциту В12 є відсутність внутрішнього фактора - білка, що виробляється в шлунку, необхідного для всмоктування В12 в кров. Нестача внутрішнього фактора може бути успадкована або може бути наслідком аутоімунного порушення. Дефіцит B12 також може бути спричинений обмежуючими веганськими та вегетаріанськими дієтами, оскільки тваринні продукти є єдиним надійним харчовим джерелом вітаміну.
Крім проблем з мальабсорбцією та неправильним харчуванням, дефіцит фолатів може бути викликаний надмірним прийомом алкоголю, оскільки алкоголь зменшує всмоктування. Деякі ліки, такі як протизапальні препарати, також можуть впливати на всмоктування фолатів. Нарешті, вагітні або годуючі жінки, а також пацієнти з нирками, які проходять гемодіаліз, швидше мають дефіцит фолатів, оскільки мають підвищені потреби в поживних речовинах.
Вітамін D називається "вітаміном від сонячного світла", який виробляється вашою шкірою при впливі ультрафіолету. Однак, проводячи більшу частину дня за письмовим столом та носивши сонцезахисний крем, утруднюється ваше тіло зробити те, що йому потрібно. Вітамін D не є широко доступним в продуктах харчування - жирна риба, наприклад, тунець і лосось, а також зміцнені крупи, молоко та соки - найкращі джерела. Але багато людей не можуть отримати все необхідне з цих продуктів, тому може знадобитися довготривале прикорм.
Їжте для енергії
Висококалорійні, бідні поживними речовинами перероблені продукти, сповнені жиру та цукру - AKA, "Західна дієта" - викликають погіршення рівня цукру в крові, травлення та інших інших фізіологічних процесів, які можуть залишити вас мало енергії. У довгостроковій перспективі такий тип дієти призводить до ожиріння та хронічних захворювань, включаючи захворювання серця, діабет другого типу та рак.
Вирізання цих продуктів та заміна їх здоровими цільними продуктами, такими як пісна птиця та риба, цільнозернові зерна, свіжі фрукти та овочі, органічні, молочні продукти, не містять гормони, м'ясо, горіхи та насіння, дають вам всі поживні речовини, необхідні для енергії та життєвої сили. Регулярне вживання їжі з рознесеним їжею може допомогти вам підтримувати енергію протягом дня, а уникнення переїдання може запобігти спаду після прийому їжі.
Також обов’язково пийте багато рідини, оскільки зневоднення може спричинити втому. За даними клініки Майо, чоловікам потрібно 15, 5 склянок води, а жінкам потрібно 11, 5 склянок води щодня. Близько 20 відсотків цього припадає на продукти, багаті водою, які ви їсте, а решта повинна надходити з питної води та інших несолодких напоїв.
Вправи та сон
Можливо, це здасться противажливим, що щось, що вас стомлює, насправді може дати вам енергію, але аеробні вправи роблять саме це. Сидячий спосіб життя може залишити вас млявим, а швидка 40-хвилинна прогулянка щодня може підбадьорити вас. Міністерство охорони здоров’я та соціальних служб США рекомендує всім дорослим щотижня отримувати принаймні 150 хвилин фізичних вправ середньої інтенсивності, таких як швидка ходьба або 75 хвилин енергійних вправ, таких як біг.
Звичайно, висипання є найважливішим для боротьби з втомою. Національний фонд сну рекомендує дорослим виспатися сім-дев'ять годин щовечора. Але це можна сказати простіше, ніж зробити. Якщо у вас виникають проблеми з якісним сном, спробуйте скористатися цими стратегіями для отримання більш очей:
- Лягайте спати і прокидайтеся в один і той же час кожен день
- Виконайте розслабляючий ритуал перед сном, наприклад, прослуховування м’якої музики або прийняття теплої ванни
- Вимкніть всю електроніку перед тим, як лягти в ліжко
- Уникайте алкоголю та кофеїну, особливо вдень та ввечері
- Забезпечте прохолодне, тихе та темне середовище сну
- Вибирайте зручні подушки та матрац, який вам подобається
