Біль у попереку може бути наслідком вашого хребта та крижово-клубового суглоба, який з'єднує нижню частину хребта з вашим тазом. У самому болісному випадку ваша спина може відчувати себе замкненою на місці, як ніби вона не буде легко обертатися з вашого повороту праворуч. Хоча перспектива вправлятись у спині може здатися важкою, ніжні вправи можуть допомогти послабити напружені м’язи, які фіксують спину на місці. Однак завжди спілкуйтеся зі своїм лікарем перед тим, як проводити будь-які вправи, які потенційно можуть вплинути на здоров’я спини.
Згинання і розгинання
Коли ваш хребет заблокований у правильному обертанні, він зазвичай блокується або в згинанні, або в розгинанні. Згинання - це коли ви трохи зігнуті або нахилені вперед праворуч, тоді як розгинання - де ваша спина трохи назад вправо. Щоб полегшити деякі болі в попереку, можна практикувати вправи на згинання, які допоможуть «розблокувати» заблоковані ділянки спини, звільнивши простір у суглобах. І навпаки, вправи на розгинання можуть зняти тиск на нижню частину хребта.
Вправи на згинання
Одним із прикладів згинання або згинання вперед є розтягнення голови до коліна. Ця розтяжка передбачає сидіння правої ноги, витягнутої на бік, а ліву ногу підтягнуто до таза. Ви можете розмістити невелику подушку трохи під лівою сідницею, щоб полегшити нерівномірність, що виникає внаслідок заблокованого спинального обертання. Повільно нахиліться вперед до правої ноги, уявляючи, що ви тягнетеся від паху, а не стегна. Витягніть спину і утримуйте розтяжку 10 - 30 секунд, наскільки зможете. Повторіть розтяжку два-три рази, потім перейдіть на протилежну ногу.
Розширення
Коли ваша спина зафіксована у правильному обертанні, виконання вправ, що заохочують розгинання, може допомогти розслабити тісні зв’язки та м’язи та спробувати розтягнути спину рівномірно. Ключ до вправ на розширення - не заштовхувати себе занадто далеко. Приклад пресингу, або кобри, є прикладом. Для виконання цієї вправи ляжте на живіт і покладіть долоні на підлогу біля плечей. Натисніть на руки, щоб верхню частину спини трохи підняти від підлоги. Ви повинні відчути розтягнення в нижній частині спини. Затримайте цю позицію протягом п’яти секунд, а потім пропрацюйте шлях до додаткових повторень та часових рамків.
Вправи для гойдання
Правильно замкнутий хребет може ускладнити рівномірне переміщення таза через розтяжки. Наприклад, з колін ви можете розтягнутися вперед і виявити, що ваш правий таз виходить трохи вперед замість того, щоб тягнути назад, як це робить ваш лівий бік. Щоб зняти цю напругу, ви можете виконувати вправи-качалки, які можуть допомогти «відклеїти» таз і покращити обертання. Одним із прикладів є сакральна вправа «скеля». Щоб виконати цю вправу, ляжте на спину з ногами плоско на підлозі. Тримайте нижню частину спини на землі, коли ви робите таз вперед і назад на місце повільним, контрольованим рухом. Якщо можливо, спробуйте повернути таз стороною в бік, щоб зняти напругу в цій області.
