Білок, поряд з вуглеводами і жирами, є основним макроелементом, який допомагає вашому організму оптимально функціонувати. Він вам потрібен для побудови міцних тканин, підтримки імунітету та підвищення метаболізму. Білок також важливий для схуднення, особливо у ожирінні, оскільки він допомагає стабілізувати цукор у крові, стримувати голод і потенційно збільшити кількість калорій, які ви спалюєте через травлення. Білок також підтримує фізичні вправи і не дозволяє втрачати занадто багато м’язової маси, оскільки ви створюєте дефіцит калорій, щоб схуднути.
Роль білка в задоволенні
Ожиріння приносить із собою ряд можливих ускладнень для здоров'я, включаючи високий кров'яний тиск, діабет другого типу, високий рівень холестерину та тригліцеридів, захворювання серця та апное сну. Схуднення за рахунок зниження калорій може допомогти покращити ці умови.
Білок перетравлюється довше порівняно з вуглеводами, і, отже, може грати роль у тому, щоб ви відчували себе більш задоволеними, намагаючись скоротити калорії. Документ за 2008 рік у випуску американського журналу Clinical Nutrition повідомляє, що більш високе споживання білка може допомогти вам зменшити загальне споживання їжі, навіть коли ви не на дієті. Дослідження 2007 року, опубліковане в ожирінні, показало, що жінки, що страждають ожирінням, які обмежували свої калорії, повідомляли про більше задоволення від їжі та підвищене почуття ситості, коли їх раціон складався з 30 відсотків білка.
Білок стримує цукрові гойдалки в крові
Коли ви їсте білок як більшу частину щоденного споживання калорій і зменшуєте споживання рафінованих вуглеводів, рівень цукру в крові стає більш рівномірним. Більша швидкість травлення білка означає, що ви не відчуваєте великих сплеску цукру в крові, за яким слідують швидкі пониження, прискорення енергії та прискорення тяги. Рафіновані вуглеводи, як білий хліб і цукор, викликають ці перепади цукру в крові, але білок пом'якшує їх. Коли рівень цукру в крові дико коливається, це також спричинює сплески гормону інсуліну, занадто велика частина якого спонукає ваш організм зберігати калорії як жир. Коли ви страждаєте ожирінням, стабільніший рівень цукру в крові полегшує дотримання дієти зі зниженою калорійністю, може покращити енергію та уповільнити запас жиру - все це може допомогти вам досягти здорової ваги.
Білок забирає більше калорій
Близько 10 відсотків вашої метаболізму використовується для перетравлення їжі. Дієти з більш високим вмістом білка потребують перетравлення більшої кількості калорій, тому ця частина вашого метаболізму трохи посилюється завдяки збільшенню відсотка калорій, які надходять з м'яса, птиці, тофу та риби. Хоча збільшення метаболізму може бути недостатньою для сприятливої втрати ваги, це означає, що протеїн - будь то консервована тункою вода, чашка нежирного сиру або кілька шматочків індейки - робить кращий вибір закуски, ніж мішок сухариків з рафінованою пшеницею або зернових батончиків. Якщо ви страждаєте ожирінням і намагаєтеся схуднути, вам потрібно отримати кожен опік калорій, який ви зможете досягти здорової ваги.
Білок допомагає зберегти пісну масу
Для покращення здоров’я важливо схуднути, не втрачаючи занадто високої маси тіла. Ви хочете втратити жир, який є основною формою тканини, яка, коли у вас є надлишок, збільшує ризик хронічного захворювання. Однак, якщо ви сильно обмежуєте калорії, ваш організм не просто використовує зайві жири для енергії; він також може перейти до м’язової маси.
Дієта з більш високим вмістом білка, низькокалорійна дієта допомагає відмовити організм від їжі в м’язовій масі, показало дослідження 2007 року в галузі ожиріння. Якщо ви тренуєтеся силою, намагаючись схуднути, то більше споживання білка допомагає вам ще більше утримувати м’язи. Якщо ваша вага і тиск на ваші суглоби ускладнюють фізичні вправи, починайте з простих вправ на базі стільця, таких як легкі біцепси і лопатки. Працюйте з резистентною стрічкою для зміцнення м’язів ваших ніг і часто ходіть короткий проміжок часу. Зверніться до професіонала з фітнесу, який допоможе розробити програму, відповідну вашим здібностям.
Оптимальний прийом протеїну для людей з ожирінням
Не існує абсолютного визначення "високобілкової дієти", особливо такого, яке вважається оптимальним для людей з ожирінням. У 2015 році видання Clinical Nutrition опублікувало дослідження, яке припускає, що приблизно 0, 55 грама білка на фунт маси тіла щодня допомагає ожирінням людям, які намагаються схуднути в поєднанні з низькокалорійною дієтою та тренуванням на стійкість.
Уникайте білків, які панірують і смажать, або насичують насиченим жиром. Вибирають курячі або індичачі грудки без шкіри, нежирний стейк, біла риба, яйця, нежирне молоко, тофу, темпера, сушені боби та бобові або свинячий виріз. Запікайте їх, обсмажуйте, обсмажуйте на грилі або обсмажуйте і приправляйте свіжою зеленню, спеціями і цитрусовими або оцтом.
Пам’ятайте, що, збільшуючи споживання білка, ваше споживання інших макроелементів має дещо скоротитися, щоб ви підтримували дефіцит калорій від 500 до 1000 калорій на день, щоб втрачати безпечні 1–2 кілограми на тиждень. Орієнтуйтеся на помірні порції продуктів, багатих поживними речовинами, таких як свіжі водянисті, волокнисті овочі та фрукти, цільнозернові зерна та здорові ненасичені жири, які супроводжують білок під час їжі та закусок..
