Робота з гантелями та іншими видами вільних ваг може допомогти вам втратити жир з рук. Є лише один улов: не можна спалювати жир лише з рук. Це зійде з усього вашого тіла, і які частини тіла будуть схуднути, залежить від ваших гормонів і генетики, а не від м’язів, якими ви працюєте, і скільки кілограмів ви можете підняти на завивку біцепса.
Порада
Робота з гантелями може допомогти вам втратити жир з усього тіла, включаючи руки. Але це не змусить вас втрачати жир тільки з рук.
Міф про зменшення плям
Зменшення плям - це матеріал рекламних роликів пізньої ночі, де захоплені вродливі спандекси красиві люди обіцяють, що якщо ви просто працюєте з певною частиною тіла, вона зменшиться. І, звичайно, воно скоротиться швидше, якщо купувати все, що вони продають.
На жаль, думка про те, що ви можете орієнтуватись на втрату жиру на одну частину свого тіла, здійснюючи цю частину тіла - інакше зменшення місця - просто великий, всепоглинаючий і надто обманюючий міф. Але у них це наполовину правильно: послідовна робота - це ключ до схуднення в усьому світі. Ви просто не можете продиктувати, які саме ділянки ваше тіло вирішує схуднути спочатку.
Хоча сама природа підняття гантелей означає, що лише тренування з ними може бути недостатньо для швидкого, вимірного схуднення, вони можуть внести вагомий і значущий внесок у ваші зусилля щодо схуднення - не кажучи вже про створення деяких вражаючих м'язів рук, які будуть виявлено, як будь-який зайвий жир в організмі тане.
Гантелі допомагають при схудненні
Існує три способи підняття гантелей, які допоможуть схуднути руками. Перший - просто спалюючи калорії. Якщо ви встановите дефіцит калорій, спалюючи більше калорій, ніж приймаєте, ваш організм почне використовувати свої запаси калорій - іншими словами, жирові маси - як паливо.
Хоча підняття ваги не є найбільш вражаючим спалювачем калорій, послідовність є ключовою при досягненні цього дефіциту калорій, і кожен невеликий об'єм збільшується. Американська рада з фізичних вправ (ACE) лічильник калорій оцінює, що якщо ви важите 160 кілограмів, за годину важкої атлетики ви спалите близько 217 калорій.
Метаболізм і поява
Але зачекай, є ще. На додаток до калорій, які ви спалюєте під час важкої атлетики, ви також нарощуєте нежирну м’язову масу, яка в чотири рази більше метаболічно активної, ніж жирна. Або, кажучи іншим способом, додавання м’язів допоможе вам обробити метаболізм і спалити більше калорій, навіть коли ви не працюєте активно.
Третій і останній спосіб, як гантелі можуть допомогти схуднути, - це справа естетики. Іноді, якщо ви вже відносно стрункі, додавання трохи визначення м’язів допоможе вашим рукам одразу виглядати стрункішими, навіть якщо відсоток жиру в організмі не змінився.
Ви хочете отримати більше доказів того, що підняття ваг насправді може допомогти вам схуднути - навіть якщо ви не можете сказати своєму тілу, щоб спочатку зняти жир з рук? Розглянемо дослідження, опубліковане у грудневому випуску « Ожиріння» за грудень 2014 року, в якому дослідники стежили за 10 500 здоровими чоловіками та відслідковували, які дії мали найбільший вплив на окружність талії випробовуваних.
Переможна відповідь: Найважливіший вплив справив тренування з вагою, хоча це не єдиний фактор, який сприяв схудненню. Зрештою, не лише тренування з важкою вагою допоможуть схуднути, а тренування з вагою в поєднанні з іншими здоровими звичками, які включають дієту, збагачену поживними речовинами, регулярні серцево-судинні фізичні вправи та базовий догляд за собою, як висипання.
Які вправи я повинен робити?
По-перше, складні вправи, які набирають кілька груп м’язів, допоможуть вам зробити більше роботи за менший час, а це, в свою чергу, означає більше калорій. Головуйте прямо для вправ, таких як преси на грудях, накладні преси, ряди гантелей, пуловери, тупики, присідання, випади тощо. Ви навіть можете використовувати гантелі, щоб імітувати кілька рухів гірки, наприклад, гойдалки гіри.
Деякі з цих вправ будуть працювати на ваш трицепс і біцепс, два м'язи, які надають вашій руці більшу частину форми. Але ви можете додати додаткових тренувань для тих м'язів, щоб розвинути їх ще більше - подумайте, що натискаєте на трицепси, завитки біцепса, завитки молотка, кучері концентрації, відкати трицепсів, оголовки тощо. Увімкніть кілька вправ на плечі, такі як задні дельтоподібні мухи, передні підйоми та бічні підйоми, щоб допомогти створити збалансований вигляд верхньої частини тіла.
Порада
Навіть якщо ви не плануєте використовувати гантелі як основу вашої програми схуднення, вам все одно слід робити якісь силові тренування для кожної основної групи м’язів принаймні двічі на тиждень. Департамент охорони здоров’я та соціальних служб говорить так.
Як часто підніматися
Ви згадали про деякі раніше притаманні обмеження, коли мова йде про використання гантелей для основи ваших тренувань на витонченні? Це тому, що ваші м’язи насправді зміцнюються в період відпочинку між тренуваннями, а не під час самих тренувань. Кожній групі м’язів потрібен принаймні повний день відпочинку між тренуваннями - більше, якщо вам вдалося дуже боліти.
Це означає, що в кращому випадку ви можете робити серйозні тренування з гантелями для повного тіла всього три-чотири рази на тиждень (залежно від того, з якого дня ви починаєте). Ви можете збільшити тривалість і частоту тренувань з гантелями, якщо використовувати метод розділення , що означає лише кілька м'язових груп у кожному тренуванні - так що ці групи можуть бути "в одужанні", коли ви працюєте з різними м'язами наступного дня.
Однак такий метод дуже інтенсивний і може створити таку хворобливість, яка затримує наступну тренування. Інакше кажучи, це точно не для початківців, ні для тих, хто не є дисциплінованим і зосередженим у своїх тренуваннях з гантелями.
Для більшості початківців, починаючи з двох тренувань з повним тілом на тиждень, з одним або двома наборами від восьми до 12 повторень на вправу, буде достатньо. Коли ви нарощуєте силу та витривалість, ви можете працювати до трьох сеансів підйому на тиждень, а потім починати розглядати можливість введення розколи.
