Тренувальний цикл передбачає переміщення через ряд вправ з невеликим відпочинком між ними або без його відпочинку. Вправи, що називаються станціями в термінологічній тренувальній термінології, можуть бути фізичними вправами на вагу, такими як віджимання, гімнастичні вправи, основні або навіть кардіо вправи залежно від призначення схеми та ваших цілей фітнесу. Важливо ретельно розігрітися перед тренуванням на тренуванні, щоб максимізувати переваги тренування, мінімізуючи ризик травмування.
Підвищення пульсу
Перша частина тренувальної розминки в схемі - це підйомник імпульсів. Підвищувач пульсу збільшує приплив крові по всьому тілу, підвищує температуру тіла і прискорює метаболічну активність, щоб ваш організм був готовий до більш вимогливих вправ. Імпульсні заходи включають біг, стрибки на скакалці та заняття музикою. Підвищувач пульсу повинен бути градуйований, щоб відбулося збільшення інтенсивності вправ протягом трьох-п’яти хвилин або більше. В кінці пульсатора ви повинні відчути тепло і готові до тренування.
Спільна мобільність
Ваші суглоби змащуються рідиною під назвою синовіальна рідина, яка виробляється на вимогу при русі кінцівками. Щоб ваші суглоби добре змащувались і були готові до фізичних вправ, вам слід виконувати вправи на рухливість суглобів як частину розминки. Щоб мобілізувати суглоби, просто візьміть кінцівки через поступово ширший діапазон рухів по серії повторень. Щоб мобілізувати стегна та коліна, виконайте неглибокі згини колін, переходячи до присідань на всю глибину. Щоб мобілізувати плечі, виконайте плечі, переходячи до повних кіл руки. Мобілізуйте всі основні суглоби, щоб переконатися, що вони добре змащені та готові до вправ.
Розтягування
Ваші м’язи, як правило, скорочуються протягом дня внаслідок сидіння. Розтягування перед тренуванням знижує ризик отримання травм і гарантує, що ви можете виконувати свої вправи через повний діапазон рухів. Найкраща форма розтяжки для розминки - це динамічне розтягнення. Динамічне розтягнення передбачає рухи, такі як гойдалки ніг і вигини, на відміну від статичного розтягування, коли положення тримаються на заздалегідь визначений проміжок часу. Динамічні розтягування підвищують температуру тіла та частоту серцевих скорочень, а статичні розтягування сприяють розслабленню та зниженню пульсу.
Репетиція вправ
Заключним етапом розминки тренувальної схеми є репетиція вправ. Репетиція вправ - це можливість вивчити нові вправи та практикувати ті, які вам менш знайомі. Цей етап гарантує, що ви можете спокійно виконати схему та виконати вправи найбільш ефективно. Репетиція вправ передбачає виконання декількох повторів кожної вправи низької інтенсивності перед початком першого кола.
