Звичайно, збалансована дієта зосереджена на здоровій їжі, але це не означає, що ви їсте тільки салат і моркву. Мета збалансованого харчування полягає в тому, щоб ви отримували всю енергію і поживні речовини, необхідні для правильного функціонування вашого організму, з невеликим місцем для невеликих поблажок. Знання семи факторів, які складають збалансований раціон, може допомогти направити вас у правильному напрямку.
Зерно для енергії
Зерно є хорошим джерелом вуглеводів, бажаним джерелом енергії вашого організму. Вибір зернових продуктів включає хліб, макарони та крупи. Кількість зерна, яку ви повинні їсти щодня, залежить від ваших калорійних потреб, але становить від п'яти до 10 порцій на день. Видання "Дієтичні рекомендації для американців, 2010" рекомендує, щоб принаймні половина вашої вибірки зерна була цільнозерновою, що означає хліб з цільнозернового зерна замість білого. Цільні зерна є хорошим джерелом вітамінів групи В, заліза, магнію, селену та клітковини.
Багатий поживними речовинами фрукт
Плоди мало калорійні і багаті клітковиною, калієм, вітамінами А і С та фолатами. Дорослим потрібно 1 1/2 - 2 1/2 склянки фруктів на день. Хоча 100-відсотковий фруктовий сік вважається фруктом, більшість порцій фруктів у вашому раціоні має виходити з цілих фруктів, згідно з "Дієтичними рекомендаціями для американців, 2010". Сік не є хорошим джерелом клітковини, і якщо ви будете пити занадто багато, це може змусити вас споживати занадто багато калорій.
Наповніть овочами
Як і фрукти, овочі також мало калорійні і є хорошим джерелом необхідних поживних речовин, необхідних для міцного здоров’я, включаючи клітковину, вітаміни А, С і К, калій і магній. Залежно від ваших індивідуальних калорійних потреб, збалансований раціон повинен включати 2 - 4 склянки овочів на день. Щоб змінити споживання поживних речовин, включайте різні типи овочів протягом тижня, наприклад, темно-зелені, червоні та помаранчеві овочі, а також крохмалисті овочі та квасоля.
Білок для відновлення
Білок - важлива поживна речовина, яка допомагає будувати і відновлювати тканини. Хоча білок міститься в ряді різних видів продуктів, основним джерелом білка у вашому раціоні є м'ясо, птиця, морепродукти, яйця, квасоля, соєва їжа, горіхи та насіння. Вам потрібно 5 - 7 унцій білка щодня для збалансованого харчування. Як і овочі, ваші джерела білка повинні бути різноманітними, щоб покращити поживні якості вашого раціону.
Вашим кісткам потрібна молочна
Молочні та молочні альтернативи забезпечують кальцій, вітамін D, калій та білок. Переконавшись, що ви отримуєте достатню кількість молочних продуктів у своєму раціоні, ви можете покращити здоров'я кісток, згідно з "Дієтичними рекомендаціями для американців, 2010 р." Дорослим потрібно 3 склянки нежирних або нежирних молочних продуктів на день при збалансованому харчуванні. Одна чашка нежирного йогурту та 1 1/2 унції нежирного сиру дорівнює 1 склянці молока. Збагачені соєві напої також вважаються молочними продуктами.
Здорові масла
Масла не є харчовою групою, але вони є важливою частиною збалансованого харчування, оскільки вони є джерелом мононенасичених і поліненасичених жирів. Ці жири при використанні для заміни продуктів з високим вмістом насичених жирів, таких як масло, сприяють зниженню рівня холестерину в крові. Збалансоване харчування повинно включати 27 грамів олії на день. До здорових олій належать оливкова, соєва та соняшникова олія.
Маленька кімната для частувань
Хоча важливо, щоб більша частина калорій надходила на здорову їжу, збалансоване харчування також включає кілька калорій для частування. USDA дієтичні рекомендації дозволяють невеликий відсоток від щоденного споживання калорій, від 9 до 15 відсотків, - це продукти з додаванням жиру та цукру, наприклад, торти та печиво. Однак в ідеалі ці калорії слід утримувати якомога менше, оскільки вони не є хорошими джерелами поживних речовин.
