400-метровий тире - це складна подія, яка вимагає, щоб спортсмен мав як високий рівень швидкості, так і специфічну кондиціювання. 400-метрова гонка потребує значного внеску від анаеробної гліколітичної системи, яка виробляє велику кількість відходів метаболізму, що врешті-решт призводить до відчуття «горіння» у ваших ногах та зниження здатності виробляти більше енергії, коли гонка рухається далі. Тому ви повинні тренуватися, щоб полегшити вживання організму та вилучення цих продуктів, щоб гарантувати швидше та довше біг.
Крок 1
Розвивайте свою швидкість. У своїй однойменній книзі "Система тренувань Чарлі Френсіс" легендарний тренер зі спринтів Френсіс зазначає, що кращі бігуни на 400 метрів володіють значною базовою швидкістю, що є вигідною, оскільки дозволяє бігти на 400-метрову гонку на менші відносні зусилля, тим швидше ви йдете. Використовуйте літаючі спринти для покращення швидкості. Почніть 20-30 метрів за стартовою лінією. Почніть повторення та пришвидшіть до максимальної швидкості, перш ніж досягти стартової лінії; як тільки ви потрапите на стартову лінію, спринтуйте з максимальною швидкістю ще на 30 метрів. Перед тим, як розпочати наступне повторення, знадобиться мінімум дві хвилини для відновлення. Повторіть 30-метровий спринт ще до 10 разів.
Крок 2
Виробляють більше лактату. Тренер елітного спринту Карл Валле припускає, що бігуни на 400 метрів навчаються виробляти більше лактату на тренуванні, оскільки його можна використовувати як джерело енергії в останніх частинах гонки. Використовуйте спеціальні повтори витривалості для тренування цієї системи. Виконайте повторення на 300 метрів якомога важче. Відпочиньте до 15 хвилин і повторіть ще один-два рази.
Крок 3
Підвищення реактивної сили при втомі. У книзі «Атлетичний розвиток» Верн Гамбетта припускає, що бігуни на 400 метрів повинні розглянути практикування плеометричних стрибків у станах втоми, щоб покращити їх продуктивність. Виконуйте довжину від 150 до 200 метрів, пробігаючи трохи нижче 400-метрового енергетичного зусилля з гонкою, з подальшим набором з п’яти стрибків вибухонебезпечного заходу. Відпочиньте одну-дві хвилини і повторіть ще п’ять разів.
Крок 4
Розвивати загальну підготовленість. Жоден бігун не буде успішним, лише тренуючись у високій інтенсивності, каже Френсіс. Таким чином, спортсмени повинні регулярно брати участь у заходах низької інтенсивності, таких як великий темп. З 75 відсотками вашої найкращої швидкості і не швидшою, бігайте на 100 метрів. Відпочиньте приблизно час повторення бігу і повторіть до 30 разів. Цей тип тренувань допоможе вам відновитися після важких тренувань та покращить загальну форму.
Те, що вам потрібно
-
Доріжка
Перешкоди
Порада
400-метрові бігуни можуть знайти користь у силових тренуваннях, щоб допомогти підтримувати поставу під час спринту та додавати більше сили. Робіть не більше трьох важких тренувань на тиждень. Чим сильніше підходить спортсмен, тим менший загальний об'єм спринту він повинен робити, щоб запобігти надмірно стомлювальній нервовій системі.
Увага
Завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед початком спринтерської програми.
