Запитайте у кількох людей, чому вони хочуть займатися фізичними вправами, або яку частину тіла вони найбільше хочуть змінити, і більшість, швидше за все, відповість, що хочуть розрівняти живіт. Хоча ваш генетичний склад може або не дозволяє вам повністю розгладити живіт, вправи, які одночасно залучають усі м’язи у вашій серцевині, тобто ваші черевні черевиці, коси, таз і спину, зміцнять і подовжуватимуть ваші м'язи, даючи вам більш чітко визначити, витягнута на вигляд область шлунка. Виконайте такі вправи тричі на тиждень разом із кардіо, щоб зменшити загальний жир в організмі.
Планка
Ляжте обличчям вниз на килимок для йоги або іншу неслизьку поверхню і піднесіть тіло вгору, щоб ви підтримували себе передпліччями, ліктями та пальцями ніг. Тримайте тіло врівень з прямою, плоскою спиною, а черевні живота стискаються. Лікті повинні знаходитися прямо під плечима. Обов’язково затримуйте дихання і потримайте дошку 20 - 30 секунд. Відпочиньте одну хвилину, потім повторіть дошку три-п’ять разів. Якщо ви тільки починаєте роботу з животом, сміливо згинайте коліна і тримайте їх на підлозі, поки не будете досить сильні, щоб виконувати дошку прямими ногами. Коли ви готові перейти на високу дошку, виконайте дошку на руках, а не на передпліччя, поклавши долоні на підлогу руками прямо під плечі.
Планка з обертанням
Почніть у високому положенні дошки, спина плоска, вгору на пальцях ніг, долоні вниз руками прямо під плечима. Натисніть правою рукою на землю і поверніть ліву руку, стегна та ноги вгору ліворуч. Ваші руки створять одну довгу лінію. Зробіть паузу, потім поверніть ліву руку назад вниз і повторіть з іншого боку правою рукою вгору. Зробіть три-шість обертів з кожної сторони.
Зворотний хруст
Ляжте на спину, витягніть пупок всередину і підніміть ноги в повітря, притягуючи їх і таз вгору до ребер. Повільно опустіть стегна назад у вихідну позицію, потім повторіть протягом шести-десяти повторів. Відпочиньте від 30 до 45 секунд, потім виконайте ще один або два набори зворотних сухариків. Якщо ви початківець тренажер, тримайте коліна трохи зігнутими, коли ви хрустіть таз, щоб зменшити опір, поки ваші абс і спина не зміцняться.
Кульовий підйомник медицини з обертанням
Почніть з стоячи з ногами ширше, ніж відстань стегна, тримаючи в правій руці медичний м'яч або гантелі правою стегна. Відкиньте стегна назад, коли ви зігніть коліна в легкий присідання, тримаючи хребет прямим. Потім натисніть вгору з обох ніг і поверніть правою ногою та правим стегном всередину, піднімаючи вагу або кулю з ліками вгору по грудях по діагональній лінії вгору над лівим плечем. Поверніться у вихідне положення. Виконайте 10 - 12 повторень з правого боку, а потім перейдіть на ліву сторону. Відпочиньте 30 - 45 секунд, потім повторіть ще один або два набори.
