Біль у спині є провідною причиною інвалідності у всьому світі, йдеться у статті про червень 2018 року, опублікованій Журналом ортопедичної та спортивної фізичної терапії. Тривалі пози можуть сприяти болю в спині. Багато людей проводять довгі періоди часу в сидячому положенні.
Якщо сидіти, це сприяє згинанню спинномозкової пози, що може призвести до того, що міжхребцеві диски - невеликі подушки між складеними кістками у хребті - випинаються назовні, що призводить до болю та гальмування розширення хребта.
Серія вправ Макензі розроблена для того, щоб спонукати зміщений диск повернутися в правильне положення, що полегшить біль і дозволить вільніше рухатись хребтом.
П’ять етапів вправ Макензі
Вправи Маккензі проти болю в спині - це серія з п’яти прогресивних позицій. Якщо біль у спині особливо гостра, можливо, ви не зможете пропрацювати всі п’ять етапів відразу. У цьому випадку працюйте через стільки етапів, скільки зможете, і тільки прогресуйте далі, коли біль зменшується.
П’ять етапів вправ Маккензі схильні до лежання, схильної лежачи під час відпочинку на ліктях, схильних віджимань, прогресивного розгинання за допомогою подушок і стоячого подовження. Існує безліч варіацій послідовності Маккензі, які додають або видаляють етапи відповідно до інтерпретації вихідної послідовності.
Метод Маккензі
Вправи Макензі призначені для розміщення будь-яких зміщених міжхребцевих дисків. Спочатку це робиться за допомогою сили тяжіння, щоб повернути диски назад у хребет, а потім активно закріпити дію сили тяжіння. Щоб полегшити рух диска, ви повинні максимально розслабитися під час виконання вправ і підтримувати розслаблене і рівномірне дихання протягом тривалості вправи.
Вправи Маккензі можна віднести до категорії пасивних або активних, а пасивні вправи завжди слід виконувати першими.
Вправи Маккензі: один і два
Для виконання пасивних етапів послідовності вправ Маккензі ляжте обличчям вниз на килимок для вправ. Покладіть руки з обох боків голови, а лоб на підлогу. Якщо це положення незручне, покладіть під живіт невелику подушку, щоб зменшити навантаження на нижню частину спини.
Залишайтеся в цьому положенні п’ять хвилин. З цього положення перейдіть до другої стадії; підніміться на лікті і покладіть передпліччя плоско на підлогу. Трохи підніміть підборіддя і утримуйте це положення ще п’ять хвилин.
Вправи Макензі: Три і чотири
Третій етап - це 10 схильних віджимань - іноді їх називають віджиманнями кобри. Покладіть руки під плечі і, тримаючи стегна на підлозі, підніміть груди від землі, натискаючи руками. Поступово збільшуйте діапазон своїх рухів у міру прогресування набору.
По завершенні покладіть подушку під груди і розслабтеся в цьому розширеному положенні. Через кілька моментів додайте ще одну подушку для подальшого збільшення розширення хребта. Якщо вам все ще зручно, додайте третю і останню подушку, а потім утримуйте це розширене положення до 10 хвилин.
Вправи Макензі: П’ять
П'ятий і останній етап вправ Маккензі для болю в попереку - стоячи розгинання хребта. Встаньте з ногами на ширину стегна, а руки на попереку. З цього положення підніміть груди і відкиньтесь назад.
Затримайтеся в цьому положенні 20 - 30 секунд, перш ніж розслаблятися і повторюватися. Цей рух є ефективною самостійною вправою, якщо ви сидите протягом тривалого періоду часу і у вас немає місця або часу, щоб виконати повну серію вправ Маккензі.
Частота та міркування
Якщо біль у попереку є хронічною, ви отримаєте користь від виконання серій вправ Маккензі два, три і навіть більше разів на день. Ранок, полудень і ніч - це хороший графік для того, щоб виконувати вправи досить часто, щоб вони були корисними.
Після того, як біль у спині знаходиться під контролем, ви можете виявити, що виконання вправ раз на день достатньо для того, щоб біль не повернулася. Якщо ви проводите особливо довго сидячи, збільште частоту вправ Маккензі, щоб зупинити повернення болю в спині.
Хоча вправи Маккензі можуть бути дуже ефективними для зняття деяких причин болю в спині; вони не є ліками для всіх поперекових станів. Переконайтеся, що ви правильно діагностували болі в спині, перш ніж спробувати серію вправ Макензі, щоб переконатися, що вони відповідають вашому стану спини.
