Якщо ви боретеся із зайвим жиром у животі та попереку, підбадьтеся за поєднанням хороших та поганих новин. Погана новина полягає в тому, що зменшення плям - це загальний міф, тому ви не можете просто магічно висунути свій розсік. Але гарна новина полягає в тому, що поєднання підвищеної фізичної активності та здорового харчування насправді допомагає схуднути з усього тіла - включаючи запасну шину, яка може висіти на животі.
Порада
Хоча ви не можете «помітити зменшення» жиру в нижній частині спини або шлунка, ви можете дотримуватися програми підвищеної фізичної активності та поживної дієти, яка допоможе вам втратити жир спини та живота - разом із зайвим жиром з усього іншого на вашому тілі.
Створення дефіциту калорій
В його корені вся суть підвищення фізичної активності та модерації раціону полягає у створенні дефіциту калорій, а це означає, що ви спалюєте більше калорій, ніж приймаєте. Це змушує ваше тіло використовувати свої запаси енергії - інакше ваш жир - для палива.
Дослідження показують, що якість має значення набагато більше, ніж кількість; у випробуванні на 2018 рік, опублікованому в Журналі Американської медичної асоціації, деякі суб’єкти були розміщені на здоровій дієті з низьким вмістом жиру, а інші брали участь у здоровій дієті з низьким вмістом вуглеводів. Зрештою, дослідники виявили, що обидві групи втратили вагому кількість ваги, навіть не рахуючи калорій. Саме перехід на здорове харчування, на відміну від типу дієти або кількості калорій, найбільше мав значення.
Зважаючи на це, якщо вам потрібен "план" здорового харчування, дієта в середземноморському стилі моделює багато змін, які слід внести для покращення здоров'я та схуднення, включаючи вживання в їжу більше продуктів з високим вмістом клітковини, як цільнозернові зерна, плюс багаті на поживні речовини фрукти та овочі, здорові жири та пісний білок.
І якщо ви хочете досягти цілі здорової калорійності, зверніться до Додатка 2 До дієтичних рекомендацій Міністерства охорони здоров’я та соціальних служб США для американців 2015-2020 рр., Де наведено рекомендації щодо калорійності на день відповідно до вашого віку, статі та рівня фізична активність. Наприклад, середньо активний чоловік віком від 26 до 45 років потребує близько 2600 калорій на день; жінці такого ж віку та активності потрібно приблизно 2000 калорій.
План кардіо тренувань
Кардіо відмінно підходить для спалювання жирового жиру, включаючи запасну шину, але це також важливий компонент для здоров'я. Навіть невелика кількість серцево-судинних вправ приносить багато переваг, включаючи знижений ризик серцевих захворювань та діабету, більш сильну імунну систему, кращий настрій та покращений рівень холестерину.
Вашою першою метою кардіо має бути виконання мінімальних критеріїв, викладених у Посібнику фізичної активності Міністерства охорони здоров'я та людських служб США для американців 2015-2020 рр., Який рекомендує отримати принаймні 150 хвилин фізичної активності середньої інтенсивності або 75 хвилин енергійних фізичних навантажень інтенсивно щотижня. Цього достатньо для того, щоб почати втрату жиру і створити здорові звички, які тривають усе життя.
Коли ви будете готові, скоріше подвоїти цю рекомендацію - 300 хвилин помірного кардіо або 150 хвилин енергійного кардіо на тиждень - для ще більшої користі для здоров'я та втрати жиру. Звідти продовжуйте додавати фізичні навантаження, поки не почнете бачити результати схуднення, які шукаєте. Зазвичай показник схуднення від 1 до 2 кілограмів на тиждень вважається здоровим та стійким у довгостроковій перспективі.
Вправи для спалювання жиру на животі
Все, що змушує ваші великі м’язові групи рухатися ритмічно принаймні 10 хвилин одночасно, корисно для спалювання жиру в животі. Це означає, що всі кардіо-машини в тренажерному залі, включаючи бігові доріжки, велосипеди на стаціонарі та сходи для сходів; групові заняття фітнесом; плавання або водні пробіжки; і все, що ви можете придумати на вулиці, що порушує стійкий піт, від скошування газону до катання на ковзанах, походів або катання на байдарках.
Але якщо мова йде про втрату жиру з області живота, то не обов’язково весь день проводити на тренажері. Ви можете зробити свої тренування коротшими, збільшивши інтенсивність вправ. Однією з перевірених стратегій є інтервальний тренування високої інтенсивності, або HIIT: поєднання коротких спринтів високої інтенсивності з періодами активного відновлення. Мета-аналіз 2018 року, опублікований у журналі Sports Medicine, виявив, що HIIT є стратегією ефективності зменшення жиру в усьому світі, в тому числі навколо живота.
Існує певна різниця у тому, що саме вважається правильним тренуванням HIIT, але, як правило, ви можете перетворити майже будь-яку кардіоактивну діяльність на інтервали високої інтенсивності, чергуючи спринти з короткими періодами відновлення. Продовжуйте рухатись протягом періодів відновлення, лише меншою інтенсивністю, ніж спринт.
Вправи на спину і живіт
Силові тренування є важливою частиною будь-якої програми схуднення з кількох причин. По-перше, нарощування м’язів спалює калорії, що допомагає при втраті жиру. По-друге, худорляві м’язи приблизно в чотири рази активніше метаболізму, ніж жир, - це означає, що ви спалюєте ще більше калорій лише наявними. По-третє, хоча ви не можете помітити зменшення жодних «проблемних зон» у вашому розсічі, силові тренування допоможуть створити міцну скульптурну форму, яка стане видимою, коли зайвий жир тане.
Але вам слід не тільки тренуватися, щоб орієнтуватися на проблемні місця. Відповідно до Правил фізичної активності для американців, вам слід робити щонайменше два силові тренування з повного тіла на тиждень. У порівнянні з ізоляційними вправами, які працюють лише на одну м’яз за один раз, наприклад, завитки біцепса або відбій трицепса, вибираючи складні вправи - в яких більше, ніж одна група суглобів і м’язів працює під час підняття ваги - спалює більше калорій, імітує реальний світ рухів, а також допомагає швидше пройти тренування.
Варіанти тренувальної ваги
Отже, як слід опрацювати все тіло? Виберіть принаймні одну вправу з кожного з наступних списків і націліться на вісім-12 повторень кожної вправи. Зробіть загалом один-три комплекти для кожної вправи, використовуючи вагу, яка робить її складним (але все ж можливим) для підтримки належної форми через весь набір.
Вправи на груди
- Штанга жим штанги
- Машинний прес для грудей
- Віджимання
Вправи на спину
- Підтягування
- Лат. Витягнення
- Кабельні ряди
Вправи для рук / плечей
- Прямий ряд
- Задні мухи / зворотні мухи
- Плечовий прес
Вправи для ніг
- Преса для ніг
- Присідання
- Випади
Націлювання на ваше ядро
Будь-яка комплексна програма тренувань з важкою силою також повинна орієнтуватися на ваше ядро - і якщо ви вважаєте це проблемою, сміливо робіть кілька додаткових вправ. Знову ж таки, ви не зменшите точкове зменшення (тому що це неможливо), але створите міцну мускулисту форму.
Виберіть дві з чотирьох вправ із наступного списку:
- Сухарі
- Велосипедні / косі сухарі
- Зворотний хрускіт
- Порожнє тримає
- Назад розширення
- Передні та бічні дошки
- Підвісна нога піднімає / капітанське крісло
- Глютенові мости / тяга стегна
Крім того, ваше серце не тільки ваш abs; вона включає ваші стегна, глютени та м’язи попереку, і все це може допомогти в поставі. Вас може здивувати саме те, наскільки зміна постави може допомогти вашому тілу виглядати сильніше і стрункіше, навіть до того, як щось інше змінилося; а створення міцного ядра також допоможе вам відчути себе сильнішими у всіх інших вправах.
