Ви, можливо, вже знаєте, що перед кардіо тренуваннями важливо братися за розминку. Але чи знали ви, що слід розігріватися і до розтягування? Це гарантує, що ви отримаєте найбільший прибуток від своїх вкладень часу та зусиль.
Чому турбуватися розтягуванням?
Вказівки щодо фізичних навантажень, видані Міністерством охорони здоров'я та людських служб США, зосереджені на серцево-судинних фізичних вправах та силових тренуваннях з поважною причиною - ці два компоненти фізичної підготовленості є критично важливими для вашого життєвого періоду та якості життя. Але є третій компонент фітнесу, гнучкість , який часто не помічається.
Американська рада з фізичних вправ пропонує перелік причин, які слід розтягувати. Вони включають нижчий ризик отримання травм під час інших тренувань, кращу м’язову функцію, зменшення напруги, кращий діапазон руху, менше болю, поліпшену циркуляцію, менший знос та суглобів та загальну кращу якість життя.
Якщо ви коли-небудь намагалися спуститися досить далеко, щоб зав'язати шнурки (або підніміть стопу досить далеко для того ж), ви вже знаєте, наскільки проста, функціональна свобода руху може вплинути на ваше життя. Наявність великої гнучкості також полегшує підтримку правильної постави та значно полегшує повсякденні рухи, такі як переходити через речі та доходити до кухонної стійки чи до високої полиці.
Розминки вправи для розтяжки
Найпростіший спосіб розігрітися перед розтяжкою - поставити тренування з гнучкості під кінець звичайних тренувань. Таким чином, ваші м’язи вже розігріті і готові йти без зайвих турбот.
Але якщо ви віддаєте перевагу займатися розтяжкою окремо від інших тренувань, вам слід витратити час на розминку, перш ніж розтягуватися. Цей буквальний процес розминки - збільшуючи кровообіг та приплив крові та підвищуючи температуру м’язової тканини - знижує ризик отримання травм та збільшує користь часу, який ви проводите на розтяжку.
Клініка Майо рекомендує наповнити розминку перед розтяжкою п'ять-10 хвилин легкої активності. Незалежно від того, яку діяльність ви вибрали, слід залучати м’язи, які ви збираєтесь розтягувати; тож якщо ви плануєте розтягнути нижню частину тіла, ваша розминка може бути такою ж простою, як швидка прогулянка чи педалювання велосипеда.
Якщо ви збираєтесь розтягнути верхню частину тіла, виберіть щось із верхньою частиною тіла. Приклади, включаючи прокачування рук під час прогулянки, легкі тіньові бокси, гігієніку з верхньою частиною тіла (наприклад, стрибки з джек та бурпе) або використання рухомих ручок на еліптичному тренажері. Ви також можете піднімати дуже легкі ваги, якщо ви продовжуєте рухатись та використовувати ваги достатньо світла, щоб вони взагалі не були проблемою для вашого тіла.
Який тип розтяжок?
Два найпоширеніші типи розтягнення, з якими ви зіткнетеся, - це статичні розтягування - як натягнутись вниз, щоб торкнутися пальців ніг, а потім утримувати таке положення - і динамічні розтягування, наприклад, кола рук і гойдалки ніг.
Іноді фахівці не погоджуються з приводу того, який тип розтягування найкраще використовувати для використання, але Американська рада з фізичних вправ підсумовує загальний консенсус: використовуйте динамічні розтяжки як частину розминки перед тренуванням, а статичні розтяжки - після тренування - або принаймні після розминка - для покращення вашої загальної гнучкості та діапазону руху.
Якщо ви робите статичні розтяжки для гнучкості, дотримуйтесь вказівок численних експертних організацій, включаючи Американську асоціацію серця та клініку Майо: Розтягніть до точки легкого напруження (не болю) в уражених м’язах, а потім утримуйте це положення протягом 10 - 30 секунд, дихаючи нормально. Не відмовтеся, але повторіть розтяжку три-п’ять разів за певний сеанс. І якщо будь-який з ваших розтяжок є одностороннім (лише одна сторона одночасно), обов'язково знайдіть час, щоб розтягнути обидві сторони.
І останнє, але не менш важливо, так як ви повинні працювати всі основні групи м’язів під час силових тренувань у фітнес-рутині, ви також повинні розтягувати всі основні групи м’язів, принаймні під час перших кількох тренувань з гнучкістю. Це дасть вам можливість побачити, які м’язи достатньо напружені, щоб потребувати вашого додаткового часу та уваги.
Прості вправи на розтяжку
Розтягування ваших основних м’язових груп не повинно означати перетворення себе на контр-континіоніста. Після того, як ваша рутина розминки виконана, спробуйте робити ці прості розтяжки, щоб побачити, які м’язи напружуються:
Переміщення 1: Розтяжка дверей грудної клітки
- Встаньте у відкритий дверний проріз і покладіть обидві передпліччя проти дверної коробки.
- Нахиляйтеся м’яко вперед, поки не відчуєте розтягнення в грудях.
Переміщення 2: Потяг назад
- Встановіть обличчя до кухонної стійки, столу чи іншої міцної поверхні приблизно на рівні стегон.
- Покладіть обидві руки на стільницю або стіл і відводьте стегна назад від неї, поки спина не вирівняється і вирівняється. Ви повинні відчути розтягнення вгору і вниз по сторонах спини.
- Спиніться назад на стегна і, якщо потрібно, поверніть руки великими пальцями вгору або долонями вгору, щоб збільшити розтягнення в спині.
Рух 3: Постійна квадратна розтяжка
- Стояйте біля стіни, стільця чи іншого міцного предмета, який ви можете використовувати для балансу, якщо це необхідно.
- Зігніть праву ногу і візьміться за ногу правою рукою.
- Праве коліно тримати вниз, а ліву ногу близько. Ви повинні відчути розтягнення правого стегна.
- Повторіть з іншого боку.
Рух 4: Постійна розтяжка стегна
- Припустимо розділене положення (права нога вперед, ліва нога назад).
- Злегка зігніть задню (ліву) ногу і трохи скиньте свою вагу, коли ви нахиляєте таз вперед під собою. Це повинно призвести до розтягування лівого стегна.
- Якщо вам потрібно збільшити розтяжку, рухайте праву ногу вперед на кілька сантиметрів і повторіть спробу.
- Повторіть з іншого боку.
Рух 5: Стоячи телячий натяг
-
Встаньте обличчям до стіни в розбитому положенні -
права нога вперед, ліва нога назад.
-
Зігніть передню (праву) ногу, що дозволяє скинути вагу, тримаючи ліву п'яту на підлозі. Використовуйте руки на стіні для підтримки за потребою.
-
Повторіть з іншого боку.
Рух 6: Розтягнутий розтягнутий гомілок
- Сядьте на килимову підлогу, килимок для йоги або навіть ліжко.
- Витягніть праву ногу прямо перед собою. Зігніть ліву ногу і притуліть цю ногу до внутрішньої сторони правої ноги.
- Нахиліться вперед над правою ногою, поки ви не відчуєте напругу в області підколінних суглобів, потім утримуйте цю розтяжку. Обов’язково тримайте пряму спину і шарнір вперед від стегон; не нахиляйтеся вперед.
- Повторіть з іншого боку.
Переміщення 7: Розтягнення нижньої частини спини
- Ляжте на спину, коліна зігнуті, а ноги посаджені.
- Обережно підтягніть праве коліно вгору до грудей і тримайте в точці напруги.
- Поверніть праву ногу у вихідне положення, потім підведіть ліве коліно до грудей.
- Одночасно підведіть обидва коліна до грудей і притисніть їх до себе. (Якщо нижня частина спини гнучка, ви можете перейти до цього прямо.)
Переміщення 8: Розтягнути глюте
Поки ви лежите, ця розтяжка допоможе орієнтуватися на глютени та глибокі ротатори стегна.
- Ляжте на спину, коліна зігнуті, а ноги посаджені.
- Перетнути правою ногою через ліве коліно. Ваше праве коліно повинно вказувати збоку.
- Акуратно проведіть ліву ногу до грудей, приводячи праву ногу разом з нею.
- Утримуйте розтяжку в точці натягу, а потім повторіть з іншого боку.
