Хоча Американська асоціація серця рекомендує вживати рибу два рази на тиждень, але не всі види риби однаково корисні. Це один раз, коли ви хочете вибрати джерело білка, який містить більше жиру, оскільки риба з більш високим вмістом жиру містить більше корисних для серця основних жирів омега-3. Оселедці роблять поживний вибір, оскільки вони також мають низьку кількість ртуті. Тож навіть вагітні жінки можуть спокійно їсти до 12 унцій цієї риби на тиждень.
Калорії, білок і жири
Кожна порція приготовленої атлантичної оселедця на 3 унції забезпечує 173 калоріями, 19, 6 г білка і 9, 9 г жиру, включаючи лише 2, 2 грама насиченого жиру. Це 39 відсотків денної норми для білка, 15 відсотків ДВ для жиру і 11 відсотків ДВ для насичених жирів, якщо дотримуватися дієти з 2000 калоріями. Хоча оселедець трохи вміст жиру, він складається в основному з здорових ненасичених жирів, тому він корисний до тих пір, поки ви будете дотримуватися рекомендованого споживання жиру протягом дня.
Мінеральний макіяж
Оселедець багатий мінералами, що забезпечує 56 відсотків DV для селену, 10 відсотків DV для калію і 26 відсотків DV для фосфору в кожній 3-унційній порції. Селен допомагає формувати ДНК і діє як антиоксидант, щоб запобігти пошкодженню клітин вільними радикалами. Потрібен калій, щоб врівноважити вплив натрію на кров'яний тиск, а фосфор допомагає формувати міцні кістки та підтримувати нормальну роботу нирок.
Вітаміни групи В і D
Хоча оселедець не є особливо хорошим джерелом вітамінів групи В фолатів та тіаміну, кожна порція забезпечує 14 відсотків ДВ для рибофлавіну, 18 відсотків ДВ для ніацину, 15 відсотків ДВ для вітаміну В-6 та 186 відсотків ДВ для вітаміну В-12. Усі ці вітаміни групи В допомагають вам перетворити їжу, яку ви їсте, енергію та зберегти волосся, печінку, шкіру та очі здоровими. Порція приготовленої оселедця також містить 46 відсотків ДВ для вітаміну D, який допомагає зменшити запалення, сформувати міцні кістки і підтримувати свою імунну систему належним чином.
Можливість збільшення жирів Омега-3
Люди часто не споживають рекомендованих 500 міліграм на добу омега-3 жирів докозагексаенової кислоти або ДГК, ейкозапентаєнової кислоти або ЕПК. Якщо з'їсти приготовлену оселедець за 3 унції, ви забезпечите 2014 міліграмів цих основних жирів, які допомагають зберегти ваше серце здоровим і, можливо, навіть знизять ризик захворювання на хворобу Альцгеймера, хоча для підтвердження цієї користі потрібні додаткові дослідження. до розширення університету штату Колорадо.
Звичайний, маринований або з блискавкою
Хоча мариновані та оселедці мариновані - це смачна альтернатива звичайній оселедці, вони не повинні бути регулярною частиною вашого раціону. У той час як звичайна оселедець забезпечує лише 98 міліграм натрію на порцію, маринована оселедець містить 740 міліграм, а оселедець з висівками, який соляний і копчений, забезпечує 781 міліграма натрію на порцію. Це ускладнить дотримання рекомендованої добової норми натрію 2300 міліграмів для здорових людей або 1500 міліграмів на день для осіб з високим кров'яним тиском. Споживання занадто великої кількості натрію призводить до підвищеного ризику серцевих захворювань, оскільки це може підвищити артеріальний тиск.
