Дні погляду на масштаб - бажаючи змінити - здаються, зменшуються, оскільки все більше жінок шукають способів досягти тонізованого тіла. Завдяки поєднанню силових тренувань, здорового харчування та потрібної кількості кардіо, ви знайдете найкращий спосіб схуднути та підтягнутись.
Здорове харчування для тонізованого тіла
Жіноча версія дієти пісного вигляду схожа на їжу чоловіка з кількома ключовими відмінностями. По-перше, більшість жінок вживають менше калорій, ніж чоловіки. Згідно з Правилами дієтичного харчування для американців 2015-2020 рр. Жінка, яка має висоту 5 футів 4 дюйми, вагою 126 фунтів, повинна споживати десь від 1600 до 2400 калорій на день. Те, де ви сідаєте в такий широкий діапазон калорій, залежить від вашого віку та рівня активності.
Наприклад, жінка, що перебуває в сидячому стані від 31 до 35 років, знаходиться на нижньому кінці, їй потрібно лише 1800 калорій на день, тоді як жінка того ж віку, яка помірно активна або дуже активна. може знадобитися від 2000 до 2200 калорій щодня. Дивлячись на ці цифри, ви можете бути здивовані тим, наскільки вони високі. Зрештою, жінки умовно вважають, що отримувати тонізований організм прирівнюється до дуже низькокалорійної дієти.
Однак вживання великої кількості фруктів, овочів, пісного білка, складних вуглеводів та здорових жирів, вживання 2000 калорій проти 1200 може насправді призвести до більшої втрати жиру. Обов’язково включайте білки, такі як курка, риба, нежирна індичка та яловичина в дієтичну дієтичну програму для жінок.
Загальні вправи з вправ
Правильне харчування - лише частина рівняння. Щоб отримати тоноване тіло, потрібно також включити фізичні вправи. Центри контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендують дорослим отримувати щонайменше 150 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності щотижня. Крім того, вам слід включити мінімум два дні на тиждень силових тренувань, що включають усі основні групи м’язів.
Кардіо вправи для тонованого тіла
Якщо ви новачок не займаєтеся фізичними вправами, починати з мінімальних рекомендацій - розумно. Але якщо ви деякий час займаєтесь цим, можливо, вам знадобиться збільшити гру та збільшити кількість часу, яке ви витрачаєте на фізичні вправи щотижня. Насправді, для отримання додаткових переваг рекомендується збільшити свою аеробну активність до 300 хвилин на тиждень середньої інтенсивності або до 150 хвилин енергійної фізичної вправи.
Крім стаціонарного кардіо, спробуйте включити один-два дні на тиждень інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT). Ця форма кардіо збільшує інтенсивність тренування без збільшення обсягу. Насправді, якщо тренування HIIT хоча б два рази на тиждень допоможуть вам скоротити загальний час, витрачений на фізичні вправи. Виконуючи серію інтервалів 30 секунд у відключення / 30 секунд, ви зможете збільшити загальний спалювання калорій і навчити своє тіло бути більш ефективним. Наприклад, якщо ви на біговій доріжці, бігайте 30 секунд з більшою інтенсивністю; потім ходіть 30 секунд і повторіть.
Силові тренування для тонованого тіла
Кардіо або аеробні вправи, такі як біг, їзда на велосипеді, плавання та еліптичні, - все це допоможе вам дістатися до ваших 300 хвилин. На жаль, якщо ви займаєтесь лише кардіо, вам може бути важко отримати тоноване тіло.
Найкращий спосіб схуднути і включати силові тренування в загальний фітнес-план. У той час як CDC говорить два дні на тиждень, для того, щоб наростити м'язи, вам потрібно додати більше сеансів фізичних вправ. Навіть додавання до суміші ще одного дня, загалом три дні щотижня, матиме значення.
І перш ніж ви почнете турбуватися про те, як ваш біцепс вибухне з вашої футболки, пам’ятайте, що жінки зазвичай не наростають, як чоловіки. Чому? Тому що їм не вистачає рівня тестостерону, необхідного для отримання величезного. Однак, жінкам можна створити певний розмір і масу, але вони, швидше за все, силові тренування кілька днів на тиждень з дуже великою вагою.
Націлюйтесь на три дні на тиждень силових тренувань і включайте тренування на тілі, орієнтовані на складені вправи (рухи, які працюють за кілька м'язів одночасно, а не на підйоми з одного руху). Приклади включають присідання з плечовим пресом, стояки з зігнутим рядом (не так страшно, як вони звучать!), Виступи з бічним підняттям, віджимання та дошки з одноруковим рядом.
