Якщо ви нещодавно схудли або народили дитину, можливо, ви помітили більше звисаючої шкіри на тілі, ніж ви хотіли б бачити. Хоча реально підтягнути шкіру фізичними вправами, неможливо, можна побудувати метаболічно активні, підтягнуті м’язи під шкірою, що може допомогти надати вигляд напруженості шкіри. Крім того, збільшена худорлява мускулатура допоможе підвищити загальне спалювання калорій цілодобово і надасть вашому тілу більш чітку форму. Це тренування допоможе вам наростити худну м’язову масу. Для найкращих результатів використовуйте набір гантелей, досить важких, щоб зробити виконання останнього представника хорошої форми дуже важким. (Я рекомендую десь від трьох до 25-фунтових гантелей, залежно від вашого рівня. Спробуйте це тренування до чотирьох непорядних днів на тиждень.
Якщо ви нещодавно схудли або народили дитину, можливо, ви помітили більше звисаючої шкіри на тілі, ніж ви хотіли б бачити. Хоча реально підтягнути шкіру фізичними вправами, неможливо, можна побудувати метаболічно активні, підтягнуті м’язи під шкірою, що може допомогти надати вигляд напруженості шкіри. Крім того, збільшена худорлява мускулатура допоможе підвищити загальне спалювання калорій цілодобово і надасть вашому тілу більш чітку форму. Це тренування допоможе вам наростити худну м’язову масу. Для найкращих результатів використовуйте набір гантелей, досить важких, щоб зробити виконання останнього представника хорошої форми дуже важким. (Я рекомендую десь від трьох до 25-кілограмових гантелей, залежно від вашого рівня. Спробуйте це тренування до чотирьох непорядних днів на тиждень.
1. Біцепс завиток до верхнього преса
Встаньте з ногами на ширину стегна, тримаючи гантелі в кожній руці. Закрутіть ваги перед плечима долонями, зверненими до стелі. Негайно натисніть на ваги над головою, долоні спрямовані вперед. Нижня частина спини вниз з керуванням. Виконайте 15 повторень.
Встаньте з ногами на ширину стегна, тримаючи гантелі в кожній руці. Закрутіть ваги перед плечима долонями, зверненими до стелі. Негайно натисніть на ваги над головою, долоні спрямовані вперед. Нижня частина спини вниз з керуванням. Виконайте 15 повторень.
2. Зворотні випади
Встаньте зі ступнями, руки в сторони, тримаючи гантелі. Зробіть широкий крок назад лівою ногою і опустіться в поперек, зігнувши обидва коліна приблизно на 90 градусів. (Спробуйте привести праве стегно паралельно до підлоги.) Тримайте тулуб вертикально. Наведіть ліву ногу вперед і поверніться до стояння обома ногами разом. Зробіть 20 чергувань повторів.
Кредит: Попит на медіа-студіїВстаньте зі ступнями, руки в сторони, тримаючи гантелі. Зробіть широкий крок назад лівою ногою і опустіться в поперек, зігнувши обидва коліна приблизно на 90 градусів. (Спробуйте привести праве стегно паралельно до підлоги.) Тримайте тулуб вертикально. Наведіть ліву ногу вперед і поверніться до стояння обома ногами разом. Зробіть 20 чергувань повторів.
3. Віджимання
Почніть з повною дошкою, зайнявшись вашим абс. Руки тримайте трохи ширше плечей, а ноги тримайте разом. Зігніть лікті в сторони і опустіть тіло до підлоги. Уникайте провисання нижньої частини спини і намагайтеся вирівняти середню лінію грудей між великими пальцями, опускаючись і піднімаючись. Зробіть до 15 повторень у гарній формі. (Змініть на колінах, якщо потрібно.)
Кредит: Попит на медіа-студіїПочніть з повною дошкою, зайнявшись вашим абс. Руки тримайте трохи ширше плечей, а ноги тримайте разом. Зігніть лікті в сторони і опустіть тіло до підлоги. Уникайте провисання нижньої частини спини і намагайтеся вирівняти середню лінію грудей між великими пальцями, опускаючись і піднімаючись. Зробіть до 15 повторень у гарній формі. (Змініть на колінах, якщо потрібно.)
4. Поперемінний нахил рукоятки нахиленим рядом
Почніть з тулуба під кутом 45 градусів до підлоги, коліна трохи зігнуті, руки перед собою, тримаючи гантелі. Правий лікоть проведіть вгору і назад в бік. Опустіть праву руку назад вниз і виконайте повтор на лівій стороні. Зробіть 30 повторень, чергуючи сторони з кожним повтором.
Кредит: Попит на медіа-студіїПочніть з тулуба під кутом 45 градусів до підлоги, коліна трохи зігнуті, руки витягнуті перед собою, тримаючи гантелі. Правий лікоть проведіть вгору і назад в бік. Опустіть праву руку назад вниз і виконайте повтор на лівій стороні. Зробіть 30 повторень, чергуючи сторони з кожним повтором.
5. Присідання сумо
Встаньте з широкими ногами. Тримаючи гантелі в руках, злегка виверніть ноги і коліна (близько 45 градусів.) Зігніть коліна над пальцями. Відсуньте стегна назад і опустіть тулуб у підлогу, коли руки сягають до землі. Поверніться до початку. Зробіть 20 повторень.
Кредит: Попит на медіа-студіїВстаньте з широкими ногами. Тримаючи гантелі в руках, злегка виверніть ноги і коліна (близько 45 градусів.) Зігніть коліна над пальцями. Відсуньте стегна назад і опустіть тулуб у підлогу, коли руки сягають до землі. Поверніться до початку. Зробіть 20 повторень.
6. Фермерська прогулянка
Встаньте ногами разом. Потягніть губку щільно і тримайте гантелі в кожній руці. Зробіть до 25 кроків вперед, зберігаючи гарну поставу.
Кредит: Попит на медіа-студіїВстаньте ногами разом. Потягніть губку щільно і тримайте гантелі в кожній руці. Зробіть до 25 кроків вперед, зберігаючи гарну поставу.
7. Дедлайф
Встаньте з ногами на ширину стегна, коліна трохи зігнуті. Тримайте гантелі перед стегнами долонями, зверненими до тіла. Тримаючи хребет природно прямим, нахиляючи вперед від стегон, досягаючи гантелей до підлоги. (Уникайте зниження рівня гомілки, щоб підтримувати плоску спину.) Поверніться до початку. Зробіть 20 повторень.
Кредит: Попит на медіа-студіїВстаньте з ногами на ширину стегна, коліна трохи зігнуті. Тримайте гантелі перед стегнами долонями, зверненими до тіла. Тримаючи хребет природно прямим, нахиляючи вперед від стегон, досягаючи гантелей до підлоги. (Уникайте зниження рівня гомілки, щоб підтримувати плоску спину.) Поверніться до початку. Зробіть 20 повторень.
8. Грудний прес
Ляжте обличчям догори на спині з зігнутими колінами. Будь ласка, ноги на ширині стегна підлоги. Тримаючи гантелі в руках, розташуйте руки, зігнуті до боків плечей на 90 градусів, у формі воріт. Витягніть руки прямо вгору до стелі, натискаючи на ваги над центром грудей. Поверніться до початку. Зробіть 20 повторень.
Кредит: Попит на медіа-студіїЛяжте обличчям догори на спині з зігнутими колінами. Будь ласка, ноги на ширині стегна підлоги. Тримаючи гантелі в руках, розташуйте руки, зігнуті до боків плечей на 90 градусів, у формі воріт. Витягніть руки прямо вгору до стелі, натискаючи на ваги над центром грудей. Поверніться до початку. Зробіть 20 повторень.
9. Бічні випади
Встаньте зі ступнями, руки в сторони, тримаючи гантелі. Зробіть широкий крок убік лівою ногою, зігнувши коліно, притиснувши стегна назад і досягнувши ваги вниз в обидві сторони лівої ноги, щоб опуститися в бічний проділ. Поверніться до початку. Зробіть 20 повторень. Повторіть з протилежного боку.
Кредит: Попит на медіа-студіїВстаньте зі ступнями, руки в сторони, тримаючи гантелі. Зробіть широкий крок убік лівою ногою, зігнувши коліно, притиснувши стегна назад і досягнувши ваги вниз в обидві сторони лівої ноги, щоб опуститися в бічний проділ. Поверніться до початку. Зробіть 20 повторень. Повторіть з протилежного боку.
10. Чергування локонів біцепса
Почніть стояти, розставивши ноги на ширині стегна, руки в сторони, тримаючи гантелі в кожній руці. Зігніть правий лікоть і виконайте завиток біцепса, обертаючи долоні вгору, піднімаючи ваги. (Уникайте, щоб ваги торкалися вашого тіла.) Поверніться до початку та повторіть ліву руку. Зробіть 20 повторень всього, чергуючи з кожним повтором.
Кредит: Попит на медіа-студіїПочніть стояти, розставивши ноги на ширині стегна, руки в сторони, тримаючи гантелі в кожній руці. Зігніть правий лікоть і виконайте завиток біцепса, обертаючи долоні вгору, піднімаючи ваги. (Уникайте, щоб ваги торкалися вашого тіла.) Поверніться до початку та повторіть ліву руку. Зробіть 20 повторень всього, чергуючи з кожним повтором.
11. Відігнутий трицепс
Почніть з легкого нахилу вперед, щоб ваш тулуб був під кутом 45 градусів до підлоги, а коліна трохи зігнуті. Тримаючи гантелі в кожній руці, зігніть лікті і витягніть руки вгору боком, долонею повернуте. Витягніть ліву руку назад, доходячи до гантелі назад за стегно. Зігніть лікоть назад в бік, щоб виконати один повтор. Зробіть 15 повторень і повторіть на протилежній стороні.
Кредит: Попит на медіа-студіїПочніть з легкого нахилу вперед, щоб ваш тулуб був під кутом 45 градусів до підлоги, а коліна трохи зігнуті. Тримаючи гантелі в кожній руці, зігніть лікті і витягніть руки вгору боком, долонею повернуте. Витягніть ліву руку назад, доходячи до гантелі назад за стегно. Зігніть лікоть назад в бік, щоб виконати один повтор. Зробіть 15 повторень і повторіть на протилежній стороні.
12. Пішохідний інчворв
Почніть стояти. Нахиліться і повільно «ходіть» руками вперед, поки ви не опинитеся в положенні дошки. Переконайтесь, що ваше тіло знаходиться в прямій лінії від голови до ніг і що стегна не провисають. Поверніться до вихідної позиції, щоб виконати один повтор. Зробіть п'ять повторень всього.
Кредит: Попит на медіа-студіїПочніть стояти. Нахиліться і повільно «ходіть» руками вперед, поки ви не опинитеся в положенні дошки. Переконайтесь, що ваше тіло знаходиться в прямій лінії від голови до ніг і що стегна не провисають. Поверніться до вихідної позиції, щоб виконати один повтор. Зробіть п'ять повторень всього.
Що ти думаєш?
Ви вже пробували це тренування? Що ти думав? Які були ваші улюблені рухи? Які з них були найбільш складними? Чи є у вас якісь інші рухи, на які ви покладаєтесь, щоб створити худорляві м’язи та тонус і підтягнути все? Поділіться своїми думками та пропозиціями в розділі коментарів нижче!
Кредит: Попит на медіа-студіїВи вже пробували це тренування? Що ти думав? Які були ваші улюблені рухи? Які з них були найбільш складними? Чи є у вас якісь інші рухи, на які ви покладаєтесь, щоб створити худорляві м’язи та тонус і підтягнути все? Поділіться своїми думками та пропозиціями в розділі коментарів нижче!
