Коли ви працюєте за столом, ви багато сидите, щоб заробити зарплату. Ви не самотні - у дослідженні 2013 року було встановлено, що дорослі американці сидять в середньому 13 годин на день, а відсутність стояння та ходьби може негативно впливати на ваше здоров'я.
Це включає слабкі м’язи ніг, що може призвести до болю в спині та інших хворобливих станів. Якщо ви настільний жокей, вживайте заходів, щоб не тільки вставати і ходити регулярно, щоб кров циркулювала, але і працювали ногами поза робочим часом, щоб наростити ослаблений м’яз ніг.
Відсутність використання м’язів
Ваші м’язи повинні використовуватися для підтримки сили та гнучкості, а тривалий час за столом може спричинити руйнування м’язових волокон. Це відоме як атрофія м’язів і може з часом зробити м’язи ніг слабкими.
Крім того, доданий тиск на м’язи на задній частині стегон, відомий як підкореневі суглоби, може впливати на кровообіг, що також призводить до розладу м’язів.
Ви також можете помітити, що ваші суглоби в животі відчувають себе тісно після довгого дня сидіння за вашим столом; це може призвести до того, що вони потягнуться за вашу нижню частину спини і можуть створити біль у спині. Ваші клубові м'язи - це ті, які з'єднуються від вашої кістки стегна до хребта.
Коли ви сидите за робочим столом тривалий час, м’язи клубової кістки знаходяться в постійному, згинаному положенні. У такому положенні м’язи коротші, що може сильніше тягнути на хребет, коли ви стоїте, сприяючи болю в спині та утрудненню випрямлення м’язів ніг після тривалого періоду сидіння.
З цієї причини важливо робити перерви в режимі очікування і розтягування протягом усього дня, щоб утримувати м'язи клубової кишки від постійного згинання.
Робіть розтяжки
Поглинувшись вашою роботою, це може ускладнити вам регулярні перерви на розтяжку протягом усього робочого дня. Ви можете встановити будильник на комп’ютері чи телефоні, щоб нагадувати вам вставати і розтягуватися щогодини, коли ви працюєте.
Деякі розтяжки включають в себе вставання і розміщення рук на нижній частині спини, нахилення назад і вигинання спини. Ви також можете обвести плечі та потягнути одне коліно до грудей, щоб витягнути ноги та поперек. Підйом вгору і вниз декількома сходами також може активувати м’язи ніг.
Виправте свою ергономіку
Оскільки ви не можете змінити той факт, що працюєте за столом, переконайтеся, що ваш стілець і комп’ютер знаходяться в найкращому положенні, щоб мінімізувати біль у м’язах ніг. Ваші ноги повинні сидіти рівно на підлозі, а спина повинна бути в змозі торкатися спинки стільця, щоб стілець подушував вашу спину. Сидіння вашого крісла не повинно занурюватися в спинки ваших ніг, що може вплинути на кровообіг м’язів ніг.
Робота поза межами офісу
Коли ви не сидите за своїм робочим столом, плануйте регулярні силові вправи, щоб наростити м’язи ніг і повернути наслідки відсутності руху. Вам не потрібні фантазійні ваги або тренажерний зал; просто робіть регулярні фізичні вправи, наприклад:
- Присідання у вазі
- Випади
- Теля піднімає
- Альпіністи
- Поступові дії
