Будь варена чи сира, морква багата вітамінами, мінералами та клітковиною. Розуміння деяких відмінностей між харчуванням вареної моркви та вживанням їх у сирому вигляді може допомогти вам отримати максимальну користь, особливо якщо мова йде про здоров'я ваших очей, серця, легенів, нирок та інших органів.
Порада
Щоб зберегти максимальну кількість поживних речовин у вареній моркві, використовуйте невелику кількість води та щільно прилягаючу кришку. Скоротіть час приготування та знижте температуру приготування. Додайте багату поживними речовинами воду в супи або соуси.
Калорійність вареної моркви проти сирої
Виходячи із середнього споживання 2000 калорій, дієтичні рекомендації USDA на 2015-2020 роки рекомендують щодня вживати дві з половиною склянки овочів, куди можна включати як сирі, так і варені продукти. Стандартний розмір порції овочів - одна чашка.
Калорійність у вареній моркві схожа на калорійність у сирої моркви. Однак майте на увазі, що одна чашка нарізаної сирої моркви важить 122 грами, тоді як стільки ж нарізаної вареної моркви важить 156 грам, повідомляє USDA. Причина такої різниці полягає в тому, що морква стискається при варінні, тому ви можете помістити їх більше в чашку.
Одна чашка нарізаної сирої моркви забезпечує 50 калорій. Така ж кількість вареної моркви має 55 калорій, що стільки ж, скільки і варена брокколі.
При порівнянні вуглеводів і жиру різниця незначна. Варена морква має приблизно на 1 грам вуглеводів більше, ніж сира морква на чашку. Загальна жирність однакова - 0, 3 грама на чашку.
Варена морква містить більше клітковини, ніж їх сировинні аналоги. В одній чашці вареної моркви міститься 4, 7 грам, або 19 відсотків від денної норми для волокна, порівняно з морквою, яка містить сиру 3, 4 г, або 14 відсотків ДВ. Якщо очистити овоч, ви втратите велику частину здорової клітковини, яка важлива для здоров’я травлення.
: Чи варто їсти фрукти та овочі в сирому або вареному вигляді?
Переваги варіння моркви
Варення моркви не тільки робить їх смачнішими та легшими жувати та засвоювати, але й знищує бактерії та інші шкідливі мікроорганізми. Крім того, це дозволяє фітохімічним та поживним речовинам бути більш доступними та краще засвоюватися вашим організмом, говорить уряд штату Вікторія.
Вітаміни в моркві, що жиророзчинні, включаючи вітаміни A, E і K, є стійкими до жару і не будуть зруйновані кип'ятінням. Насправді, приготування їжі може допомогти зруйнувати клітинні стінки овоча, звільнивши більше поживних речовин.
Нагрівання також може підвищити рівень їх кальцію в моркві. В одній чашці вареної моркви міститься 46, 8 міліграм кальцію порівняно з 40, 3 міліграма в сирої моркви, повідомляє USDA. Кальцій - важливий мінерал, необхідний для підтримання міцних зубів і кісток і для виконання багатьох тілесних функцій, таких як скорочення м’язів, транспортування сигналів від нервів до мозку та сприяння вивільненню гормонів, вказують у Національному інституті охорони здоров'я.
Ці овочі є багатим джерелом каротиноїдів, особливо бета-каротину, попередника вітаміну А. Однак сира морква має жорсткі клітинні стінки, і ваш організм може перетворити менше 25 відсотків свого бета-каротину у вітамін А, Лютий 2012 огляд у журналі про харчові науки та технології.
При приготуванні частково розчиняються клітинні стінки, потовщені целюлозою, вивільняючи поживні речовини, руйнуючи клітинні мембрани. Це дозволяє збільшити загальну кількість каротиноїдів та більш ефективну конверсію у вітамін А.
На чашку сирої моркви міститься 113 відсотків DV для вітаміну А, тоді як варена морква доставляє 148 відсотків ДВ, повідомляє USDA. Вітамін А життєво необхідний для нормального зору, розмноження та підтримки вашої імунної системи. Це також допомагає вашому серцю, ниркам, легеням та іншим органам працювати належним чином.
Недоліки варення моркви
Коли ви відварюєте моркву, деякі вітаміни та мінерали, які розчиняються у воді, вилуговуються та втрачаються в рідині для приготування їжі.
Вітамін С - це нестабільний вітамін, і він дуже сприйнятливий до хімічного та ферментативного окислення під час приготування їжі, повідомляє дослідження січня 2014 року, опубліковане в Bioscience Discovery . Втрата вітаміну С викликається тепловим руйнуванням та вилуговуванням у навколишній воді. Порівнюючи різні способи приготування, дослідники виявили, що кипіння зменшило аскорбінову кислоту в моркві на 33 відсотки у всіх пробах. Морква з соусом втратила найменшу кількість вітаміну С.
За даними USDA, вміст вітаміну С у чашці сирої моркви становить 7, 2 міліграма порівняно з вареною морквою, яка містить 5, 6 міліграма. Це зменшення на 2 відсотки DV для вітаміну С на чашку.
Відварна морква також може зменшити вміст вітамінів групи В, які функціонують як коферменти, які допомагають вашому організму перетворювати їжу в енергію. Вітаміни В-комплексу також важливі для нормального апетиту, правильного зору, здорової шкіри, функціонування нервової системи та формування еритроцитів, повідомляє Державний університет Колорадо.
Вітаміни групи В в моркві водорозчинні і, таким чином, впливають кип'ятінням як спосіб приготування. Рівень тіаміну, рибофлавіну, ніацину, пантотенової кислоти, фолатів та вітаміну В6 може знизитися.
Ще один мінерал, який є водорозчинним, - це калій, який також може вилуговуватися у воду для приготування їжі. У USDA зазначено вміст калію в моркві перед варінням як 390, 4 міліграма. Після приготування це 366, 6 міліграмів на чашку.
: Чи втрачають овочі поживні речовини, коли їх готують?
Солі магнію легко розчиняються у воді. Огляд у вересні 2017 року, опублікований у журналі
Scientifica стверджує, що варіння овочів призводить до значного зниження рівня їх магнію. Використовуючи ту саму міру ваги в 100 грам, USDA перераховує вміст магнію в сирої моркви як 12 міліграм, а варену моркву - як 10 міліграм.
