Скільки разів ви працюєте за день, щоб схуднути, не так важливо, скільки калорій ви спалюєте. Дефіцит калорій 3500, створений за допомогою фізичних вправ та дієти, призводить до втрати ваги на один кілограм. Ваш графік, мотивація та фізична підготовка - це фактори, які допоможуть вам визначити частоту вправ. Перед початком будь-якої нової програми вправ зверніться до лікаря.
Аеробні вправи
Хоча насправді немає встановленої рекомендації щодо того, скільки разів ви повинні займатися фізичними вправами щодня, щоб схуднути, є рекомендації щодо того, скільки хвилин ви повинні відпрацьовувати на тиждень. Націлюйтесь на діапазон від 150 до 300 хвилин на тиждень, пропонують Центри контролю та профілактики захворювань. Для схуднення вам, можливо, доведеться попрацювати до вищого кінця асортименту. Ви можете вирішити, чи хочете ви досягти щотижневої загальної вправи в щоденних 30-60-хвилинних сесіях або декількох щоденних сесіях тривалістю 10 хвилин.
Інтенсивність та тривалість
Різні інтенсивності фізичних вправ призводять до того, що ви можете спалювати більше або менше калорій за допомогою свого вибору вправ. Оскільки дефіцит 3500 калорій призведе до втрати в один кілограм, ви можете спалити 500 калорій на день, щоб втратити цю суму - безпечну тижневу норму схуднення. Ви також можете спалити 250 калорій на день, щоб втратити 1/2 фунта на тиждень. Помірні вправи, такі як ходьба, гольф і верхова їзда, допоможуть вам спалити близько 250 калорій на годину. Якщо ви хочете скинути один фунт на тиждень, вам доведеться або робити ці вправи протягом двох годин щодня, або розбивати їх на кілька сеансів вправ. Більш енергійні вправи, такі як теніс, біг та плавання, допоможуть спалити приблизно 500 калорій на годину.
Силові тренування
Серцево-судинні вправи важливі для схуднення, але нарощування більшої м’язової маси за допомогою силових тренувань також може допомогти вам досягти своїх цілей. У міру збільшення вашої м’язової маси ваш метаболізм буде збільшуватися, що допомагає спалювати більше калорій, навіть коли ви не працюєте. Додайте два-три 20-хвилинні силові тренування в свій тижневий режим фітнесу. Якщо ви віддаєте перевагу тренуватися щодня, ви можете скоротити тривалість силових тренувань навпіл і робити їх шість разів на тиждень. Отримайте тренування на загальному тілі за допомогою вправ, таких як присідання, штанги, зважені виступи та віджимання. Наприклад, впирайтеся гантелі на кожне плече, тримаючи там руки протягом усієї тренування, коли ви виконуєте випади. Зробіть перебільшений крок вперед правою ногою і окуньтеся в постіль, зігнувшись передньою і задньою ногами під кутом 90 градусів. Натисніть правою ногою, щоб повернутися у вихідне положення. Виконайте цю та інші вправи вісім-12 разів кожна.
Дієтичні рекомендації
Додавання дієти зі зниженою калорійністю до вашого плану схуднення може полегшити тиск на фізичні вправи кілька разів на день. Так само, як ви можете спалювати 250 калорій щодня за тиждень втрати 1/2 фунта, ви також можете скоротити цю кількість калорій зі свого раціону, щоб втратити ще 1/2 фунта. Зробіть це легко, запиваючи водою замість звичайної кола, використовуючи гірчицю замість майону, а замість густої стейки вибирайте нежирну грудку індички. Споживайте нежирні білки, молочні продукти з низьким вмістом жиру, свіжі продукти та цільнозернові продукти, щоб підживити організм для фізичних вправ.
