Розчинна клітковина - це один із двох видів волокон, що знаходяться в рослинах, які ми їмо. На відміну від свого аналога, нерозчинна клітковина, розчинна клітковина розчиняється у воді, а значить, створює гелеподібний стілець, який уповільнює травлення та впливає на засвоєння певних поживних речовин, у тому числі жиру. Збалансоване харчування включає здорову порцію обох видів клітковини, яку можна знайти у різноманітних фруктах, зернах та овочах.
Основи волокон
Всі рослини, які споживають люди, містять суміш розчинних волокон та нерозчинних волокон, хоча більшість рослин зазвичай містять більше одного типу, ніж інші. Людина не може перетравити жоден тип клітковини, що допомагає створити об'ємний стілець, який легко переміщується через кишковий тракт. Нерозчинна клітковина залишається відносно неушкодженою протягом всього травного процесу, оскільки вона не руйнується у воді, що робить її найбільш корисним типом клітковини для створення здорового стільця. Розчинна клітковина розпадається у воді, що призводить до появи желатинового стільця, який повільніше рухається по кишечнику і зв'язується з іншими поживними речовинами, щоб вони не засвоювалися або не засвоювалися в організмі. Цей процес зв’язування впливає на засвоєння жиру.
Поглинання жиру
Кілька досліджень в останній частині 20 століття виявили, що споживання клітковини впливає на споживання жиру. Одне таке дослідження, опубліковане в 1992 році в "Журналі про харчування", виявило, що збільшення споживання клітковини збільшує кількість жиру, що виділяється в стільці. Це відбувається тому, що розчинна клітковина зв’язується з жовчними кислотами, які виділяються в тонкий кишечник жовчним міхуром, щоб сприяти розщепленню жиру. Клітковина і жовчні кислоти потім вимивають із системи під час дефекації. Це в кінцевому підсумку призводить до всмоктування менше жиру в організм, оскільки жовчних кислот немає, щоб розщеплювати жир для поглинання.
Додаткові переваги
Стілець, створений розчинною клітковиною, також може впливати на всмоктування інших поживних речовин, що в більшості випадків сприятливо. Наприклад, розчинна клітковина може запобігти засвоєнню зайвого цукру та крохмалю, що може допомогти регулювати рівень цукру в крові та контролювати рівень холестерину. Зниження рівня холестерину може допомогти запобігти інсульт та проблеми із серцем. Знижений рівень цукру, також відомий як глюкоза, в крові може допомогти запобігти або контролювати симптоми діабету. Клітковина може впливати на поглинання корисних мінералів, таких як цинк, залізо та магній, але це, як правило, не викликає занепокоєння, якщо ви отримуєте в своєму раціоні достатню кількість мінералів. Більшість продуктів, багатих клітковиною, також мають високий вміст мінеральних речовин.
Рекомендації щодо волокон
Гарвардська школа громадського здоров'я рекомендує дітям і дорослим споживати від 20 до 30 грам обох типів клітковини - зазвичай їх називають харчовими волокнами, бажано у вигляді цільних продуктів. Вміст розчинної клітковини з великим вмістом вівсянки, сочевиці, горіхів, бобів та фруктів, таких як яблука та чорниця. Нерозчинна клітковина переважає в цільній пшениці та зернах, а також у коричневому рису, бобових та таких овочах, як морква, помідори та огірки. Фруктові шкірки також містять багато нерозчинної клітковини. Якщо ви тільки починаєте додавати більше клітковини у свій раціон, поступово збільшуйте споживання до тих пір, поки не досягнете рекомендованої щоденної кількості, оскільки занадто швидко додавання в раціон занадто швидко клітковини може спричинити здуття живота та виділення газу. Пийте багато води, щоб уникнути запорів.
