Визначення "нормального", коли йдеться про жирові масиви, відносне. «Нормальне» для спортсмена зовсім інше, ніж для пересічного чоловіка. Діапазон здорового жиру в організмі для більшості чоловіків становить від 10 до 25 відсотків. Де ви потрапляєте в цей діапазон, залежить від вашого віку, генетики та рівня активності. У надзвичайно атлетичних чоловіків може бути рівень жиру в тілі нижче 10 відсотків, але це може бути лише в молодості. З віком ви природно набираєте жир і втрачаєте кісткову масу. У віці 50 років нормальний здоровий жир для людини зазвичай падає між середнім і вищим кінцем здорового діапазону.
Про жировий організм
Відсоток жиру в організмі говорить вам, скільки жирової тканини у вас порівняно з худорлявою тканиною тіла, яка складається з м’язів, кісток, зв’язок і сухожиль. Деякі жири необхідні вашому здоров’ю і знаходяться всередині органів, таких як кістковий мозок, легені, нирки та жирові тканини центральної нервової системи. У чоловіків цей необхідний жир робить його таким чином, що ви не можете зануритись нижче від 2 до 5 відсотків загального відсотка жиру в організмі без порушення функцій організму. Жирова тканина - така, яка зберігається під шкірою і глибоко всередині живота - коливається, щоб впливати на відсоток жиру в організмі.
Офіційних рекомендацій щодо жиру в організмі не існує, але загальні діапазони приймаються як здоровіші за інші. Чоловіки, навіть у віці, мають більш низький відсоток жиру, ніж жінки, тому що жінки потребують підтримки пологів та годування груддю.
Нормальний рівень жиру в організмі та вік
За віком від 20 років ви отримуєте від 1 до 3 відсотків жиру на десятиліття. Ви також втрачаєте близько 2 відсотків кісткової маси за десятиліття. Поєднання цих двох факторів означає, що до 50 років ви могли мати значно більший відсоток жиру в тілі, ніж у 20-річному віці, особливо якщо ви не займаєтесь спокійним змістом жиру та втратою кісток.
Як 50-річний чоловік, якщо ваш жир в організмі становить від 18 до 22 відсотків, ви все ще вважаєтесь здоровим. Якщо відсоток становить від 22 до 28 відсотків у віці 50 років, ваш організм несе більше рекомендованої кількості жиру. Перевищення 28 відсотків ставить вас до категорії ожиріння; Американська рада з фізичних вправ вважає чоловіка з відсотком жиру в тілі, який перевищує 25 відсотків, ожирінням.
Навіть надзвичайно придатним 50-річним чоловікам може бути важко досягти рівня жиру в тілі від 10 до 12 відсотків, виявленого у спортсменів, але це можна зробити за допомогою цілеспрямованої дієти та фізичних вправ. Більшість високоактивних чоловіків у віці 50 років, такі як ті, хто бере участь у витривалій діяльності або зосереджених силових тренуваннях, можуть досягти жирового покриву в межах від 12 до 18 відсотків. Бодібілдери, навіть у віці 50 років, можуть зануритися нижче 10 відсотків для конкуренції, але це не вважається нормальним, і більшість будівельників культури не підтримують ці низькі рівні в міжсезоння.
Жири та здоров'я чоловіків у віці 50 років
Занадто багато жиру в організмі призводить до ризику виникнення хронічних захворювань, включаючи захворювання серця та діабет другого типу. Процентний вміст жиру в організмі можна виміряти різними способами, включаючи спеціалізовані шкали, але це найбільш точно, коли це робиться в клінічних умовах із штангенциркулями або гідростатичним або підводним зважуванням, що може бути дорогим або недоступним.
Чоловіки, як правило, зберігають жир у животі як вісцеральний жир, особливо у віці. Цей тип жиру змушує ваш живіт розширюватися та підвищує ризик захворювання, наприклад, захворювання серця та діабет другого типу. Розмір талії 40 дюймів - ознака надмірного вісцерального жиру у чоловіків; він не скаже вам відсоток жирової маси, але це вимірювання покаже, чи є ви серйозним ризиком для здоров'я.
Опустіть жир в організмі
Не дивно, що дієта та фітнес стають необхідними для підтримки здорового рівня жиру в організмі у віці. Адекватні фізичні вправи, що складаються щонайменше з 150 хвилин на тиждень у помірному темпі та два силові тренування, що стосуються всіх основних груп м’язів, допомагають утримувати жир. Вправи, що перевищують ці рекомендації, дають більші результати, відзначають Центри контролю та профілактики захворювань.
Змініть також свій раціон. Уникайте переїдання та дотримуйтесь помірних розмірів порцій переважно пісних білків, свіжих овочів та цільних зерен. Під час перекусу впирайтеся в оброблені батончики, закусочні суміші, підсолоджені крупи та хлібобулочні вироби. Вибирайте замість йогурту, нежирного сиру, свіжих фруктів та горіхів. Пийте воду або несолодкий чай, і пропустіть соду, а також інші підсолоджені цукром напої. Коли вам вдасться створити дефіцит 3500 калорій між тим, що ви їсте і спалите за допомогою цих заходів, ви втратите фунт.
