Деякі люди шукають найкращу дієту для нарощування м’язів, що спалює жир, і вони можуть задуматися, чи зможуть вони отримати більш м'язову форму. Якщо це ваш випадок, ви можете захотіти легкий план схуднення та набору м’язів, щоб розпочати роботу. Вивчення деяких основних принципів та виконання простих вправ допоможуть вам досягти цілей щодо здоров’я.
Порада
Насипте тренуваннями з опору
Виконання вправ на опір, таких як важка атлетика, може призвести до збільшення м’язової маси. Ці зміни, здається, відбуваються незалежно від того, скільки ви важите . Звіт про липень 2017 року в журналі Journal of Strength and Conditioning Research підтвердив цей ефект, випробувавши два типи тренувальних програм з опору на 25 жінок із зайвою вагою.
Дослідники порівнювали традиційну (прямий набір) тренувальну програму з опору та програму тренувань з пірамідальною стійкістю. Дослідження тривало кілька місяців. Тематика здійснювалась у понеділок, середу та п’ятницю протягом двох восьми тижневих сесій, розділених перервою на 12 тижнів. Вони брали участь в обох видах тренувань з опору.
Результати показали, що, порівняно з базовою лінією, кожна восьмитижнева фаза викликала збільшення сили м’язів. Кожен вид вправ на опір також спричиняв збільшення м’язової маси. Ці зміни відбулися, не впливаючи на фактор росту інсуліну або тестостерон.
Ви можете скористатись силою нарощування м’язів опору за допомогою простої програми, використовуючи гумки. Ці аксесуари - чудовий спосіб почати роботу, але ви хочете поступово включати тренування з силою.
Важливо використовувати правильну техніку, незалежно від того, якою вправою ви займаєтесь. Подумайте про роботу з особистим тренером, професіоналом, який може скласти хід дій, відстежувати ваш прогрес і гарантувати вашу безпеку.
Побудувати м'язи за допомогою ексцентричного їзди на велосипеді
Ексцентричне їзда на велосипеді передбачає натискання назад на педалі з моторним приводом. Ця вправа, як відомо, викликає гіпертрофію - збільшення розміру м’язових клітин. Документ у січні 2019 року у скандинавському Журналі медицини та науки у спорті продемонстрував позитивний ефект ексцентричного їзди на велосипеді у 24 підлітків із зайвою вагою.
Дослідники випробували учасників, використовуючи як ексцентричний, так і традиційний (концентричний) їзда на велосипеді. Діти тренувались тричі на тиждень протягом 12 тижнів. Кожен сеанс тривав 30 хвилин. Наприкінці дослідження вчені порівняли результати, знайдені перед навчанням, з результатами, знайденими після тренувань.
Ексцентричне катання на велосипеді призвело до збільшення на 3, 8 відсотка худорлявої маси всього малюка. Концентрична їзда на велосипеді дала подібні результати - це призвело до збільшення на 15 відсотків худорлявої маси. Обидва типи їзди на велосипеді також збільшували силу чотириголових м’язів випробовуваних.
Вам потрібна спеціальна машина для ексцентричного їзди на велосипеді, але ви можете робити концентричне їзди на велосипеді звичайним велосипедом. Ця вправа орієнтована на м’язи ніг і запускає гіпертрофію, згідно з публікацією в січні 2019 року в Скандинавському журналі медицини та науки у спорті . Менші зміни сталися при концентрації на велосипеді - збільшення на 1, 5 відсотка худої маси всього тіла - але ці ефекти залишаються вражаючими і легко досягти.
Набирайте масу за допомогою аеробних тренувань
Аеробні вправи, як біг, також можуть допомогти людям набрати м’язову масу. Стаття в квітні 2017 року в Журналі Американського товариства геріатрії чудово проілюструвала позитивний вплив аеробних тренувань у 60 літніх дорослих людей, пов’язаних з віком, втрачаючи м’язи та ожиріння.
Випробувані проводили аеробні тренування два рази на тиждень протягом восьми тижнів. Порівняно з контрольною групою, дорослі в групі лікування мали більшу м’язову масу до кінця експерименту. Цікаво, що ці відмінності все ж залишилися через місяць після дослідження - навіть якщо учасники припинили роботу.
Це дослідження показує силу аеробних тренувань. М'язова трата зазвичай відбувається дуже скоро після того, як ви кинете вправу. Наприклад, звіт у Маастрихтському університеті за червень 2019 року показав, що тиждень ліжкості приводив до значної втрати м’язів у 10 здорових дорослих. Аеробні вправи можуть допомогти запобігти втраті м’язів і допомогти вам досягти позитивних результатів за рахунок збільшення метаболізму.
Легко знайти тип кардіо-вправ, який допоможе вам наростити м’язи, враховуючи безліч видів аеробних вправ, наявних на даний момент. Ваш вибір охоплює широкий спектр - від ходьби до плавання. Навіть танці можуть допомогти вам набратися маси, згідно з повідомленням за жовтень 2015 року в журналі "Aging and Physical Activity", який перевіряв 34 жінок старшого віку.
Тримайте свій звичайний варіант
Біг на великі дистанції може призвести до схуднення, але також може зменшити вашу м’язову масу. Додавання вправ на опір до цієї рутини може дозволити вам зберегти м’язову масу під час схуднення. Тренери називають цю комбінацію одночасною підготовкою . Стаття в січні 2016 року в галузі прикладної фізіології, харчування та метаболізму розглянула вплив одночасних тренувань на 68 дівчат-підлітків із зайвою вагою.
Вчені випадковим чином призначили дівчат на одне з трьох експериментальних умов: високоінтенсивний інтервальний тренінг або ХІІТ, плеометричне тренування в поєднанні з ХІІТ, і без фізичних вправ. Кожна з трьох фаз тривала 12 тижнів. Наприкінці цього експерименту автори порівнювали результати з результатами на початку дослідження.
Обидва стилі навчання - HIIT та plyometrics плюс HIIT - мали значні переваги для здоров'я. Наприклад, вони покращили фізичну форму та склад тіла. Одночасне тренування призвело до більшого збільшення м’язової маси та покращення маркерів діабету. Наприклад, це зменшило рівень цукру в крові та вироблення лептину.
У звіті про спортивну медицину від жовтня 2014 року описано, як можна максимально використовувати переваги одночасних тренувань. Автор пропонує зробити тренування на витривалість рано вдень, відновитись протягом трьох годин, а потім зробити тренування протистояння. Також корисно приймати амінокислотні добавки відразу після тренувань на резистентність. Потрібно добре харчуватися між двома сеансами, щоб ви могли повністю відновитися.
Змініть дієту
Найкраща дієта для нарощування м’язів, що спалює жир, залишається невідомою. Багато людей схудли за допомогою дієти з низьким вмістом вуглеводів. Щоб було зрозуміло, більшість планів, обмежених вуглеводами, також мають низьку кількість калорій. Такі дієти можуть спричинити втрату ваги і, отже, мати потенційно сприятливий вплив на базальний обмін та якість життя, згідно з даними в березні 2014 року в щорічному огляді громадського здоров'я .
Однак важко схуднути і утримати м’язи, скорочуючи калорії. Наприклад, звіт у травні 2017 року щодо діабету, метаболічного синдрому та ожиріння продемонстрував, що дієтичні обмеження спричинили втрату ваги у 24 чоловіків із ожирінням, але вони також спричинили втрату сили. Автори відносять останню зміну до великих втрат м’язової маси нижньої частини тіла.
Виконання фізичних вправ під час дієти може запобігти втраті м'язів. Документ за лютий 2017 року в журналі Nutrition показав, що поєднання змін в харчуванні та вправ на опір дозволяють дорослим зайвим вагам збільшувати свою м’язову масу під час дієти. Цікаво, що збільшення м’язової маси не відбулося лише при зміні раціону. Отже, важливо займатися фізичними вправами, дотримуючись дієти, якщо ви хочете набрати масу.
Деякі люди вважають, що одночасне поєднання фізичних вправ та дієти є непосильним. Постарайтеся проявити помірність зі своїм харчуванням, оскільки ви не можете подолати шкідливі харчові звички фізичними вправами. Ви також повинні проявити помірність зі своєю вправою. Робота надто сильно може пошкодити суглоби і призвести до вигорання.
Втрата жиру проти збільшення м'язів
Важливо залишатися терплячими, якщо ви почнете думати: "Я набираю м'язи, але не втрачаю жиру". Найкраща дієта для нарощування м’язів, що спалює жир, залишається невловимою, а деякі наслідки фізичних вправ потребують часу. Вправа викликає як негайні, так і затримки.
Звіт у листопаді 2017 року в Міжнародному журналі спортивної медицини випробував 10 здорових дорослих і показав, що запалення, спричинене фізичними вправами, здається, пояснює ранні успіхи, пов'язані з тренуванням на опір. Тим не менш, документ у вересні 2016 року в Журналі фізіології випробував 10 здорових дорослих людей і показав, що адаптація відбувається протягом декількох тижнів і в цей момент розвивається справжня м’язова тканина.
Огляд в лютому 2016 року, опублікований в розділі Immunology and Cell Biology, описує затримки впливу фізичних вправ, такі як покращення здоров'я метаболізму та зменшення запалення. Однак ці зміни можуть зайняти деякий час. Стать також може зіграти певну роль.
Стаття в квітні 2018 року від Allina Health розвіяє деякі міфи про ваш метаболізм і пропонує кілька корисних порад. Наприклад, важливо не використовувати вправу як привід переїдати, оскільки ця зміна переможе багато ваших здобутків. Поєднуйте регулярні фізичні вправи з збалансованим харчуванням, щоб прискорити свій прогрес. Нарешті, скористайтеся журналом, щоб відстежувати свої вправи, сон і дієту.
