Робота грудей може бути надзвичайно корисною, оскільки ви можете легко бачити свій прогрес у дзеркалі, коли ваші м’язи зміцнюються та визначаються. Крім того, тренування на грудях, як правило, менш виснажливі, ніж підпрограми ніг, оскільки ви працюєте з меншими м'язами. Але ви обов'язково все-таки відчуєте опік!
М'язи, задіяні у ваших тренуваннях на грудях
Ваші грудні м’язи охоплюють передню частину тулуба, від грудини аж до плечей. Вони зближують ваші руки горизонтальним рухом, подібно до того, як птах махає крилами.
Один з таких м’язів - грудний. Він розділений на дві голови. Один називається ключично голівкою, тому що він починається від ключиці і прикріплюється до вашого плеча. Інший - грудинно-кістковий, який походить від вашої грудини і також з'єднується з плечем. Ваш інший основний грудний м’яз - менший розмір, розташований під ім'ям грудної клітки мінор, який проходить від ваших ребер до лопатки по діагоналі.
Працюючи грудьми, ти зазвичай також працює передній дельтоїд і навіть трицепс. У сукупності ці м’язи допомагають вам натиснути. Подумайте про віджимання чи жим лежачи, оскільки обидва - це натискаючі рухи.
Однак ви можете ізолювати груди більше рухом, як муха, коли ви тримаєте лікті в основному прямими і зближуєте руки. Муха схожа на те, що ти обнімаєш когось.
Як структурувати тренування на грудях
При структуруванні своїх тренувань кількість тренувань на грудях, які ви робите щотижня, а також кількість наборів і повторень, які ви робите, залежить від вашого рівня фітнесу та цілей.
Загальна фітнес
Початківці можуть почати з двох-трьох тренувань з повним тілом щотижня, що включають 2 - 3 комплекти від 8 до 12 повторень на вправи на грудях. Оскільки вправа стає легшою, ви можете або додати один набір, збільшити вагу на 5 - 10 кілограмів або збільшити кількість повторень.
Будівництво грудної мускулатури
Якщо ви більш розвинені і ваша мета - нарощувати м’язи, найголовніше, що слід відстежувати, - це ваш об'єм тренувань. Це означає кількість ваги, яку ви підняли, помноживши на кількість виконаних наборів і повторів. Тож якщо ви зробили 3 набори по 10 повторень зі 100 фунтами на жимі лежачи, ваш загальний обсяг для тренування становить 3000 фунтів.
Проведене в січні 2019 року дослідження, опубліковане в « Медицині та науці в галузі спорту та вправ», виявило, що більший об’єм тренувань призводить до збільшення збільшення м’язів серед учасників. І якщо ви хочете продовжувати нарощувати м’язи, вам доведеться з часом збільшувати обсяг тренувань.
Збільшення міцності
Маса ваги, яку ви піднімаєте, теж має значення. Дослідження, проведене в жовтні 2015 року, опубліковане в журналі Journal of Strength and Conditioning Research, вивчало легку вагу та важкі тренування з важкою вагою. Дослідники виявили, що випробовувані можуть нарощувати м’язи з легким або великим вагою. Однак важкі ваги були набагато кращими при нарощуванні міцності.
Як часто слід робити тренування на грудях?
У дослідженні в березні 2019 року, опублікованому в Journal of Science and Medicine in Sport, було встановлено, що кількість днів на тиждень тренується м'яз не має значення, доки обсяг постійний. Іншими словами, якщо ви робите 6 комплектів преса для грудей, ви можете зробити це все за один день або розділити його на два дні.
З іншого боку, якщо це допоможе вам збільшити обсяг тренувань, ви повинні тренуватися частіше одного разу на тиждень. Можливо, ви не встигнете зробити всі свої набори за один день. У цьому випадку ви можете додати друге або третє тренування на грудях у свій тиждень.
3 найкращі вправи на груди
Дві найкращі вправи для вашої грудей - це жим лежачи та віджимання, і ви можете користуватися ними взаємозамінно, згідно з дослідженням вересня 2019 року, опублікованим в Sports Medicine International Open . Муха - це третій варіант, який також орієнтується на ваші груди. Ось як їх зробити.
1. Прес-штанга для штанги
Згідно з дослідженнями Американської ради з фізичних вправ в 2012 році американською радою з фізичних вправ, жим лежачи - найкраща ставка для ізоляції грудей. Зазвичай ви використовуєте штангу, але можете також використовувати гантелі або кабельну машину.
- Ляжте на спину на лавці.
- Ваші очі повинні відповідати штанзі, а ноги плоскими на землі.
- Підніміть штангу зі стійки так, щоб вона була прямо через плечі.
- Опустіть штангу до грудини, дозволяючи їй ненадовго відпочити на грудях.
- Натискайте штангу назад, поки лікті не будуть повністю витягнуті.
Порада
Бенч Прес проти віджимань: Жим лежачи полегшується регулювати кількість опору, який ви використовуєте, тобто це простіший спосіб нарощувати м’язи та зміцнюватися. Але віджимання зручні, тому що ви можете їх робити майже де завгодно.
2. Ноги підняті віджимання
Регулярний віджимання є складним, але вам може знадобитися щось більш вдосконалене під час просування. Використовуйте цей варіант віджимання, щоб зробити речі більш складними для верхньої частини тіла.
- Станьте на землю в положенні віджимання, зверненому в сторону від лавки.
- Підніміть ноги на лаву так, щоб ваше тіло було паралельно землі.
- Виконайте віджимання, піднімаючись якомога нижче до землі. Не дозволяйте стегнам або голові провисати. Швидше тримайте тіло в прямій лінії.
- Натисніть назад доверху.
3. Сидіння кабельного сидіння
Грудні м’язи переносять руки по вашому тілу горизонтально, як птах, що махає крилами. Ця вправа ближче до цього руху, ніж прес, і ефективно працює грудні м’язи.
- Сідайте в машину грудної мухи.
- Відрегулюйте ручки так, щоб руки були відкритими, а руки були врівень з вашими плечима.
- Злегка зігнувши лікті і притулившись спиною до стільця, зберіть руки.
- Повільно поверніть руки у вихідне положення.
Спробуйте це тренувальне тренування, що зміцнює груди
Коли ви потрапите в тренажерний зал для тренування на грудях, почніть з ретельної розминки. Пам’ятайте, що ви використовуєте плечі та м’язи верхньої частини тіла, тому вибирайте діяльність, яка використовує ці групи м’язів. Прогрівання на ряду або лижний ергометр вдарять про потрібні ділянки.
Кілька наборів віджимань, кіл рук або собака вгору і вниз розтягнуть ваші м’язи і допоможуть уникнути травм. Коли відчуєте, що готові до роботи, почніть з жиму лежачи.
Переміщення 1: Прес-штанга для штанги
- Почніть з розминки з бруском протягом 10 повторень. Візьміть принаймні 3 нагріваючі набори з 10 повторень кожен.
- Якщо ваша мета полягає в тому, щоб натиснути на 100 кілограмів, почніть з планки з 10 повторень. Потім зробіть набір з 65, потім набір з 85, по 10 повторень кожен.
- Тепер ви готові до своїх 3 робочих наборів на 100 фунтів.
- Відпочивайте між приборами не менше 90 секунд. Ви хочете, щоб ваші м'язи відновились достатньо, щоб ви могли натиснути на наступний набір.
Переміщення 2: Підніміть ступні
- Зробіть якомога більше повторень за 4 набори. Підтримуйте правильну форму протягом усього часу.
- Відпочивайте між наборами протягом 90 секунд.
Порада
Якщо важко зробити більше 3 повторень без шкоди для форми, опустіть ноги на землю і робіть регулярні віджимання. Якщо це все ще важко, ви можете підняти руки на лавку. В ідеалі ви повинні мати можливість отримати від 8 до 12 повторень за набір.
Переміщення 3: Кабельна муха
- Виконайте 1 або 2 нагрівальні набори по 8 повторень, щоб оцінити вагу, яку слід використовувати для своїх робочих наборів.
- Використовуйте сидячу машину для прокладки кабелю для 3 робочих наборів від 10 до 12 повторень.
- Якщо у вас немає машини, ви можете лежати на спині на лавці і робити гантелі.
Порада
Це ізоляційна вправа для грудного м’яза. Найкраще виконувати такі вправи після жиму на лаві та віджимання, оскільки для цього потрібно менше м’язів та менше енергії.
Машини чи вільні ваги краще?
Дослідження, проведене в жовтні 2016 року, опубліковане в журналі Journal of Sports Medicine and Physical Fitness порівняло присідання задньої штанги (вільна вага) з натисканням на ноги (машинка). Дослідники встановили, що група, яка використовувала штангу, стала сильнішою, ніж група, яка використовувала прес для ніг.
Це не обов'язково означає, що вам потрібно взагалі викопати ваги машин. Вони все ще можуть допомогти вам наростити м’язи та силу. Однак якщо на вас тиснуть час або у вас недостатньо обладнання, виберіть безкоштовні вправи з вагою зі штангами та гантелями.
