Що стосується фізичних вправ, то більше не завжди краще - і це особливо актуально, коли мова йде про підняття тягарів. Так, вам потрібно продовжувати кидати виклик собі, щоб вдосконалюватися; але ні, вам не потрібно щодня піднімати ваги з тією ж групою м’язів. Насправді, не слід - тому що ваш організм зміцнюється в періоди відпочинку між тренуваннями, а не під час тренування.
Порада
Для початківців почніть з підняття тяжкості два рази на тиждень, роблячи тренування на тілі з одним-трьома наборами з восьми до 12 повторень кожної вправи.
Почніть з самого початку
Якщо ви новачок у важкій атлетиці або повертаєтеся після перерви, рекомендації щодо фізичних навантажень, викладені Міністерством охорони здоров’я та соціальних служб США (HHS), є хорошим місцем для початку. Вони радять робити принаймні два дні на тиждень силові тренування, спрямовані на всі ваші основні групи м’язів. Це означає, що вибираєте вправи, спрямовані на груди, спину, руки і плечі, абс і ноги.
Не плануйте дні тренувань із важкою силою назад. Ваше тіло фактично зміцнюється в періоди відпочинку між тренуваннями, на відміну від самих тренувань; тому якщо ви не даєте йому трохи часу відпочити, ви насправді протидієте перевагам вашої власної важкої праці.
Також нормально мати певну кількість болю в м'язах із затримкою (DOMS), коли ви приймаєте будь-яку нову фітнес-програму, і певна кількість легкої болю не є незвичайною, коли ви робите складні тренування; але ви повинні дозволити будь-якій вираженій хворобі в’янути, перш ніж знову вдарити ваги.
DOMS, як правило, відбувається протягом 12–24 годин після тренування і згасає приблизно через 72 години, тож даючи собі два-три дні відпочинку між силовими тренуваннями, що забезпечує хороший баланс між перевагами від фізичних вправ і униканням перетренованості.
Порада
Ти знав? Як часто ви робите вправу, відомо, як її частота. Отже, згідно з настановами щодо фізичних навантажень HHS, ваша ідеальна частота вправ - принаймні два рази на тиждень.
Набори, повтори і ваги
Скільки наборів і повторень слід зробити? Це залежить від вашої мети у ваговій кімнаті. Але важко помилитися, коли ви прагнете від восьми до 12 повторень за сет, роблячи один-три комплекти кожної вправи.
Наявність цільової кількості повторень також допоможе вам досягти нуля на потрібній вазі. Почніть з ваги, яку ви знаєте, що можете впоратися, а потім поступово збільшуйте її, поки не стане проблемою вдарити цільових повторень у хорошій формі. Коли ви зробите силові тренування звички, ваш організм буде зміцнюватися, а це означає, що ви можете поступово збільшувати кількість ваги, яку ви піднімаєте.
Виберіть свої вправи
Просто показуватись у ваговій кімнаті двічі на тиждень недостатньо, щоб зробити вас сильнішими; якщо ви хочете побачити результати, вам доведеться докласти зусиль. Для отримання силових тренувань для повного тіла, орієнтованих на кожну основну групу м’язів, виберіть принаймні одну вправу з кожного з наступних списків:
Скриня
- Жим лежачи
- Гантель грудного преса
- Віджимання
Назад
- Лат. Витягнення
- Підтягування
- Ряби з гантелями
Руки та плечі
- Накладний прес
- Прямі ряди
- Зворотні / задні дельти
Ноги
- Присідання
- Випади
- Преса для ніг
Абс
- Сухарі
- Велосипедні / косі сухарі
- Передні та бічні дошки
Порада
Як правило, ваш організм стає кращим у тому, що ви практикуєте робити - принцип фізичних вправ, відомий як специфіка . Тож варто дотримуватися силових тренувань, поки ви не освоїли їх. Але не соромтеся струшувати речі, впроваджуючи нові вправи кожні пару місяців або переходячи на більш складні версії ваших улюблених вправ, коли ви зміцнюєтеся.
Спортзали необов’язкові
Можливо, ви помітили, що для деяких перерахованих вправ взагалі не потрібна спеціальна техніка для важкої атлетики. Це тому, що, хоча ви повинні тренуватися з силою принаймні двічі на тиждень, вам не потрібно ходити в спортзал, щоб порахувати. Ви можете використовувати власну масу тіла як опір для таких вправ, як віджимання, підтягування та випади.
Інші варіанти, які не потребують тренажерних залів, включають в себе тренування в домашньому тренажерному залі або участь у тренажерному таборі або тренувальних закладах, які підкреслюють тренування протистояння, як частину тренувань на тілі.
Чи варто робити більше?
Але зачекайте, чи не краще вправ? Зазвичай це правило для кардіо, якщо ви не перетренуєтесь чи іншим чином перенапружуєте своє тіло. Але вчені говорять, що прислів'я не обов'язково стосуються тренувань з опору.
В систематичному огляді та метааналізі в 2016 році, опублікованому в журналі Sports Medicine, вчені встановили, що тренування протистояння двічі на тиждень пропонували набагато переваги тренуванням опору раз на тиждень, але вони не змогли знайти переконливі докази того, що три рази тиждень краще. Тож силові тренування тричі на тиждень не зашкодять вам, якщо ви продовжуєте використовувати відповідну техніку, кількість ваги та періоди відпочинку між днями тренувань. Але це не обов'язково допоможе і вам.
Розколи для підйому важких ваг
Це не означає, що вам доведеться уникати вагової кімнати, як чума, якщо ви вже в тренажерному залі більше двох разів на тиждень. Але вам потрібно розділити свою вагу рутинної ваги, щоб ви не працювали однією і тією ж групою м’язів у дні спини до спини.
"Спліт" - це техніка, яку використовують культуристи та інші, які зосереджуються на підйомі важких ваг для максимальної гіпертрофії (зростання м’язів) або збільшення сили; вони працюють лише одну або дві групи м’язів на день, щоб вони могли максимально збільшити час під напругою для цих м'язів, тоді як інші групи м’язів відновлюються.
Наприклад, якщо ви в тренажерному залі працюєте шість днів на тиждень, ви можете використовувати наступний розділ:
- 1 день: Скриня
- 2 день: Назад
- 3 день: Ноги
- 4 день: Скриня
- 5 день: Назад
- 6 день: Ноги
- 7 день: відпочинок
Точно там, де ви покладете в обертання руки, плечі та основні вправи, дещо залежатиме від того, які вправи ви обираєте для роботи кожної групи м’язів. Якщо ви зосереджуєтесь на грудному дні як можливість працювати вашими натискаючими м'язами (груди, плечі, трицепси), то автоматично набирається частина м’язів у ваших руках і плечах, при цьому день спини трактується як "день м'язів, що тягнуть" (спина, біцепси) буде набирати інших.
Як ви, без сумніву, помічаєте, вищезгаданий шестиденний розкол дає вам лише один день відпочинку; тому це не для початківців, і навіть просунутий важкоатлет повинен приділяти пильну увагу відпочинку, харчуванню та одужанню за таким графіком. П’ятиденний розкол трохи легше підтримувати, оскільки він дає два дні відпочинку протягом тижня:
- 1 день: Верхня частина тіла (груди, спина, плечі та руки)
- 2 день: нижня частина тіла (ноги) та абсцес
- 3 день: відпочинок
- 4 день: Верхня частина тіла
- 5 день: нижня частина тіла та абсцес
- 6 день: руки та плечі
- 7 день: відпочинок
Найкращі тренування стають звичними
Зрештою, найкраща програма важкої атлетики - це та, яку ви можете продовжувати тривалий час. Тож якщо ваш ідеальний режим тренувань два рази на тиждень потрапляє у тренажерний зал на тренуваннях для повного тіла, або ви проводите заняття з тренувань по два рази в тиждень, ви можете і повинні почувати себе добре про час, який ви вкладаєте у власне здоров'я.
