У той час як преси для скасування ідеально підходять для розвитку нижньої частини грудної клітки, ви не завжди можете мати доступ до тренажерного залу з регульованою лавкою та олімпійським баром. Не впадайте у відчай - ви можете зробити тренування на грудях вдома без обладнання, щоб розвинути цю стерильну область вашого магістрального грудей.
Хоча ця сфера може повільно реагувати на силові тренування, ви можете будь-коли додавати тренування в нижній частині грудної клітки в домашніх умовах, щоб допомогти створити свій стан і розвинути повноцінний вигляд.
: Як тренувати груди та живіт
1. Включити варіації Push-Up
Грудна область - частина основного м'яза грудної клітки, головним чином орієнтована стандартним віджиманням. Виконання декількох наборів цього класичного руху - це чудова тренування в нижній частині грудей в домашніх умовах без необхідності будь-якого обладнання. Покладіть на спину щось з невеликою вагою, щоб збільшити інтенсивність, наприклад телефонну книгу або коробку миючого засобу.
Коли ви відчуваєте себе комфортно, викручуючи стандартні віджимання, додайте різноманітність, щоб орієнтуватися на нижню частину грудей з різних кутів:
Нахил віджимань: Хоча трохи простіше, ніж стандартний віджимання, ви можете використовувати цю варіацію, щоб відточити свої нижчі пеки. Покладіть руки на сходинку сходів або журнальний столик, натискаючи вгору і вниз. Виберіть нестійку поверхню, як м'яч стійкості, щоб створити нахил і зробити вправу важче. Бонус: нестабільність збільшує основну активацію.
Хода віджимань: Цей хід функціонально кидає виклик нижній частині грудей, щоб підтримати вас під час руху. Станьте в стандартне положення віджимань і зробіть один віджимання. Перемістіть праву руку на кілька сантиметрів праворуч, потім ліву руку і натисніть вгору. Посуньте обидві руки назад у вихідне положення і натисніть вгору. Нарешті, рухайте лівою рукою на кілька сантиметрів ліворуч, потім правою рукою та натискайте вгору. Це чотири віджимання, але лише один представник.
У всіх версіях віджимання не забудьте тримати стегна і поперек прямою лінією. Укол або опускання стегон означає, що ваше ядро деактивовано і зменшує переваги вправи. Націліться на два-чотири набори від 10 до 15 повторів кожної вправи для цього простого тренування на грудях вдома без обладнання.
2. Спробуйте спринцювання з поворотом
Занурення часто вважають вправою на трицепси, але коли робиться з легким нахилом вперед, стернальна частина грудної частини магістралі - це основний м'яз. Більшість людей у своєму будинку не встановлюють набір батончиків. Можливо, вам пощастить, що поруч є ігровий майданчик із набором, але, якщо ні, використовуйте набір барних стільців, щоб обмотати ваші власні тренування в нижній частині грудей вдома.
Використовуйте табурети, які мають рівне сидіння - не прокладене - і знаходяться на відстані від 24 до 29 дюймів від підлоги. Переконайтесь, що табурети здатні підтримувати вашу вагу. Ви також можете скористатися двома лавками, але підтягнути тіло до парення з нижньої поверхні буде складним завданням.
- Розташуйте табурети на відстані плечей. Покладіть руки на них і зігніть коліна, щоб підняти п’яти, щоб ви злетіли від землі.
- Виконайте занурення, зігнувши лікті, поки не відчуєте розтягнення в грудях. Витягніть лікті, щоб повернутися до початку. Петлю злегка вперед від стегон, коли ви опускаєтесь, щоб зачепити груди.
- Попрацюйте до чотирьох наборів з 12 повторень для цього тренування в нижній частині грудей в домашніх умовах.
