Якщо ви спускаєтесь на смітники, маєте низьку енергію, не можете спати і відчуваєте просто неспокійний стан, ви можете спокуси взяти вихідний день і перекусити перегляд улюбленого шоу на дивані. Перш ніж віддаватись тимчасовій депресії та тривозі, спробуйте змінити свій раціон, щоб посилити почуття гарного настрою. Певні продукти можуть, природно, зробити вас щасливішими, але є такі, які можуть погіршити вашу депресію та тривожність, тому вибирайте з розумом.
Якщо ваша депресія і тривога тривають більше двох тижнів, є більш ніж просто блюзом і впливають на вашу щоденну діяльність, і у вас є почуття безнадії, поговоріть зі своїм лікарем, близьким другом або віросповідником, як тільки ти можеш. Депресію та занепокоєння можна лікувати.
Їжа, яка допоможе покращити настрій
Американська психіатрична асоціація (APA) вказує, що симптоми депресії можуть бути від легкої до важкої. Такі симптоми, як проблеми зі сном, зміна апетиту, втрата енергії, підвищена стомлюваність, труднощі з концентрацією уваги та почуття печалі, можуть бути покращені за допомогою продуктів, що містять конкретні поживні речовини.
Національний інститут психічного здоров’я заявляє, що періодична тривожність є нормальною і може включати такі симптоми, як утруднений сон і зосередженість, почуття неспокою та напруження м’язів.
1. Лимони
Вітамін С має високі концентрації в мозку. Сік одного лимона дасть вам приблизно 25 відсотків рекомендованої добової кількості вітаміну С. Недавнє дослідження, проведене в 2018 році, опубліковане в Антиоксидантах, виявило, що у досліджуваних із найвищими концентраціями вітаміну С у плазмі в організмі спостерігався підвищений настрій. Автори констатують кілька причин цього.
Вітамін С може відігравати певну роль у виробництві дофаміну та серотоніну в організмі, які є двома нейромедіаторами, які антидепресантами фокусуються на підвищенні. Існують також більш високі рівні окислювального стресу у тих, хто страждає від депресії, і протизапальні властивості вітаміну С можуть допомогти у цьому.
2. Темний шоколад
У статті, опублікованій в Британському журналі клінічної фармакології, вказується, що флаваноїди в шоколаді відповідають за сприяння пам'яті та когнітивній функції. Автори також зазначають, що саме шоколад може допомогти покращити настрій, взаємодіючи з виділенням ендорфінів, які можуть викликати почуття щастя. Вони також припускають, що простий акт вживання шоколаду може зробити людину щасливішою.
3. Золоте молоко
Куркума - це пряність, яка надає каррі золотого кольору підпису, а також пряність, додана до модного латте у вашій місцевій кав’ярні, який називається золотим молоком. Золоте молоко - це система доставки, щоб отримати трохи більше куркуми у своєму раціоні, і це може допомогти вам відчувати себе менш тривожно. Куркумін - це потужний антиоксидант, який, як було показано, зменшує запалення та зменшує біль.
Оглядова стаття 2017 року, опублікована в Foods, вказувала на можливість куркуміну чинити антитривожну дію, головним чином через його протизапальні властивості. Вони також зазначили, що регулярні прийоми куркуміну допомагають покращити робочу пам’ять та настрій. Важливо зазначити, що більші, медично контрольовані дози куркуміну були надані для вивчення предметів, але насолоджуватися трохи куркуми щодня може допомогти.
4. Волоські горіхи
Гарвардська медична школа вказує, що країни з більшим споживанням їжі з омега-3 жирними кислотами мають нижчі показники депресії. Дивлячись на користь омега-3 з депресією, більшість досліджень застосовують омега-3 жирні кислоти спільно з ліками від депресії. Дослідження тривають, а також вивчається користь омега-3 та вітаміну D для боротьби з депресією.
Вживання продуктів з високим вмістом омега-3 жирних кислот, таких як волоські горіхи та риба, може бути корисним для дітей та підлітків із депресією. Одна унція, або приблизно 10 половин волоського горіха, дасть вам 2, 5 г жирних кислот омега-3. За даними Міністерства охорони здоров’я та соціальних служб США, дорослі повинні прагнути від 1, 1 до 1, 6 грамів на день.
5. Апельсини
Фолат - вітамін групи В, який приділяє багато уваги для запобігання розвитку дефектів нервової трубки під час вагітності. Менш відомим є зв’язок між фолатом і депресією.
За даними Гарвардської медичної школи, фолат допомагає розщеплювати амінокислоту гомоцистеїну. Високий рівень гомоцистеїну пов'язаний з депресією. Половина склянки апельсинового соку забезпечує від 25 до 39 мкг фолатів, рекомендована добова кількість 400 мкг для дорослих.
Запах цитрусових також вивчається на предмет впливу на настрій. У дослідженні 2016 року, опублікованому в Frontiers in Psychology, цитується дослідження, де запах апельсина знижував тривожність пацієнтів у стоматологічному кабінеті. Автори відзначають, що якщо ви сприймаєте запах як приємний, це може допомогти знизити тривожність.
6. Гриби
Рада з вітаміном D сприяє міцному зв’язку між низьким рівнем вітаміну D та захворюванням на депресію. У дослідженні не ясно, чи ні низький вміст вітаміну D є причиною депресії, чи депресія викликає низький вміст вітаміну D. Так чи інакше, більшість американців мають дефіцит і нестача вітаміну D, а також не вистачає сонячного світла, що сприяє виробленню вітаміну D. бути однією з причин депресії.
Є не так багато продуктів, що містять вітамін D, але гриби роблять, якщо вони позначені як ультрафіолетове світло. За даними грибної ради, три унції грибів можуть забезпечити понад 100 відсотків рекомендованої добової норми вітаміну D.
7. Кешью
Чи знаєте ви, чи отримуєте достатньо цинку? Останні дослідження, опубліковані в Frontiers in Pharmacology, свідчать, що цинк може зменшити депресивні симптоми. У оглядовій статті 2018 року, опублікованій у публікації Nutrients, також зроблено висновок про наявність залежності між низьким рівнем цинку та посиленням симптомів депресії.
Кешью має 1, 6 міліграма на одну порцію, приблизно жменю, що становить 11 відсотків від вашої щоденної вартості. Інші джерела цинку включають укріплені крупи, свинину та нут.
Тригер-їжа №1: Цукерки
Немає вказівки порогу вживання цукру, щоб викликати депресію або тривогу. Незрозуміло, чи вживання більше цукру викликає депресію або якщо симптоми депресії змушують їсти більше цукру.
Так чи інакше, надмірне споживання цукру пов'язане з хронічним запаленням. Попередні дослідження американського журналу Clinical Nutrition також пов'язували дієту з високим вмістом цукрів з депресивними симптомами.
Тригер-їжа №2: Кава
Для більшості людей кофеїн вранці, у вигляді кави, має намічений ефект. Це прокидає вас, тримає вас насторожено і є частиною звичайного. Якщо у вас занадто багато кофеїну, це може мати серйозні побічні ефекти, включати тривожність, згідно з даними Національної медичної бібліотеки США.
Недавня стаття, опублікована в Frontiers in Psychiatry, вказує на те, що для тих, хто переживає історію тривоги, навіть помірні дози кофеїну можуть викликати подальші тривожні почуття. Інші побічні ефекти від споживання кофеїну можуть включати неспокій, безсоння, головні болі та хиткість. Експерти Medline Plus рекомендують тримати кофеїн менше 400 міліграмів на день, або приблизно три чашки кави за 8 унцій.
Тригер-їжа №3: алкоголь
Особливо це стосується підлітків у віці від 14 до 20 років, відповідно до зловживань та неправильного використання речовин. Алкоголь, за визначенням, є депресантом центральної нервової системи, згідно з даними Національних інститутів здоров'я. Це не стимулятор, як прийнято вважати, тому що він викликає заспокоєння та сонливість.
Коли викликати лікаря з приводу вашої депресії та тривоги
Американська психіатрична асоціація закликає вас звернутися до лікаря, якщо у вас є симптоми депресії більше двох тижнів. Думки про безнадію, втрату енергії, труднощі зі сном, втрату інтересу чи задоволення, почуття печалі та думки про самогубство, що затримуються, - все це сигнали, про які слід звернутися до лікаря.
Існує кілька типів тривожних розладів, і багато людей відчувають тривогу в якийсь момент свого життя. APA вказує, що тривожні розлади є найпоширенішим психічним розладом. Тривога - це страх чи передчуття майбутньої події. Для діагностованого тривожного розладу страх повинен бути не пропорційним ситуації, або він впливає на вашу здатність нормально функціонувати. Якщо це вам здається, то зверніться до лікаря, тривожність і депресія - це лікувальні умови.
