Якщо ви відчуваєте швидкий ріст, народжуєте дітьми або займаєтесь регулярними інтенсивними фізичними вправами, можливо, ви підвищений ризик дефіциту заліза. Також Інститут Лінуса Полінга каже, що в сучасному харчуванні в цілому бракує калію. Нестача заліза та калію погіршує здатність крові переносити кисень та проводити електричні заряди між клітинами, що призводить до втоми та поганої м'язової координації. Хоча як залізо, так і калій можна приймати для усунення крайніх недоліків, все більше свідчень про те, що краще харчування надходить з харчових джерел.
Молюски
Три унції консервованих молюсків містять 23, 8мг заліза та 534мг калію. За даними Консультативного комітету з дієтичних рекомендацій, це набагато перевищує рекомендовану дозу заліза 18мг та більше 10 відсотків від рекомендованого 4, 77 мг щоденного вживання калію. Зробіть простий соус з молюсків з їх соку, томатну пасту - також з високим вмістом калію - і часник, і подайте до макаронів з цільної пшениці.
Біла квасоля
Половина склянки консервованої білої квасолі містить 3, 9мг заліза та 595мг калію. Хоча залізо і особливо гемове залізо більше доступне для м'яса, риби та птиці, деякі боби можуть забезпечити більше 10 відсотків рекомендованого щоденного споживання заліза на порцію; і в цілому фрукти та овочі є хорошими джерелами калію. Подайте білу квасолю з подрібненими помідорами на тості або пасеруйте будь-якою темною листяною зеленню для гарніру.
Шпинат
Половина склянки вареного шпинату містить від 2, 0 до 3, 6 мг заліза і між 370 і 419 мг калію. Як і всі джерела негемового заліза, шпинат найкраще споживається з поживними речовинами, що підсилюють засвоєння заліза в цій менш доступній формі. Зокрема, вітамін С посилює засвоєння заліза негемовим, говорить доктор філософії Джейн Хігдон з Інституту Лінуса Полінга.
Соя
Половина склянки вареної зеленої сої, також відомий як едамам, містить 2, 3мг заліза та 485мг калію. Менш широко доступні, зварені зрілі сої містять 4, 4 мг заліза та 443 мг калію. Однак, показано, що соєві білки інгібують всмоктування заліза, що не є гемом, згідно з даними Інституту Лінуса Полінга.
Ліма квасоля
У півсклянці варених бобів ліми міститься 2, 3мг заліза та 478мг калію. Боби Ліма, кукурудза та помідори - основні інгредієнти звичного гарніру, відомого як сукоташ.
Квасоля
Половина склянки вареної квасолі містить 2, 0 мг заліза та 358 мг калію. Помістіть квасолю в чилі з помідорами та гострим перцем - обидва з високим вмістом вітаміну С - для покращення засвоєння заліза. Додавання яловичини, курки або індички до вашої чилі додасть залізо, а також покращить засвоєння заліза з квасолі.
Картопля
Невелика запечена картопля з шкіркою містить 1, 9мг заліза та 738мг калію, що становить понад 15 відсотків рекомендованого щоденного вживання калію. Посипте йогуртом з низьким вмістом жиру або знежиреним жиром для додаткового збільшення калію.
