Підняття ваги може бути не надто вашим у списку, якщо мова йде про втрату жиру, але це, безумовно, повинно бути. Поряд зі здоровою дієтою зі зменшенням калорій та інтервальним кардіо сеансом, підйом ваги може допомогти вам наростити м’язи, що допоможе вам скинути зайвий жир.
Отже, яка гімнастична гімнастика найкраща для схуднення? Що ж, є багато факторів. Найважливішою є інтенсивність вправи, яка визначає кількість енергії, яку ви використовуєте для цього і незалежно від того, спалювана енергія в основному надходить із запасів вуглеводів або жиру. Далі вам потрібно вибрати складну вправу, в якій використовується більше однієї групи м’язів.
Спалюйте більше калорій з жиру проти вуглеводів
Чим вище інтенсивність вправи, тим більший відсоток калорій спалюється з вуглеводних запасів. Навчання з високою інтенсивністю, як правило, спалює більшу частину калорій у вуглеводних сховищах під час підняття важкої атлетики або навіть усього сеансу.
Однак підвищення рівня серцебиття протягом сеансу може допомогти збільшити відсоток спалених калорій з жирових запасів. Хоча вправи нижчої інтенсивності спалюють більший відсоток калорій від жиру, вправи з більшою інтенсивністю спалюють більше загальної кількості калорій.
Крім того, високоінтенсивні заняття з важкої атлетики ефективніше підтримують ваш метаболізм підвищеним після тренування, ніж сеанси важкої атлетики з меншою інтенсивністю, фактично спалюючи більше загальної кількості калорій і більше калорій з запасів жиру.
Підвищіть інтенсивність тренувань
На інтенсивність також впливають опір, тривалість або повторення та періоди спокою, які виконуються або використовуються під час вправи. Підйом важкої важкої інтенсивності спалює більше калорій, ніж сеанси важкої атлетики середньої або меншої інтенсивності, виконуючи ту саму вправу чи вправи.
Вправа з важкою інтенсивністю з підняттям тяжкості може виконувати мертвий підйом, використовуючи важку вагу на 85 - 95 відсотків від вашого максимуму одноразового повторення (1 об. Міс., Найбільшу кількість ваги, яку ви можете підняти лише один раз) протягом двох-трьох повторень або м'язова недостатність, відпочиваючи дві хвилини перед повторенням за чотири-п’ять сетів. Це також може означати мертвіліфт при помірній інтенсивності від 75 до 85 відсотків вашої 1RM протягом шести-восьми повторень, відпочиваючи 60 секунд між сетами.
Крім того, включення суперсетів (дві або більше вправ, які виконуються назад до спини без відпочинку) також підвищить інтенсивність і допоможуть спалити більше калорій. Виключення періодів спокою значно збільшує інтенсивність, оскільки воно підтримує ваші потреби в енергії та підвищений серцевий ритм, тим самим спалюючи більше калорій.
Додайте більше складних вправ
Складні вправи - це найвимогливіші вправи з важкої атлетики. Ці вправи - це багатоспільні рухи, для виконання яких потрібні численні різні групи м’язів, такі як:
- Жим лежачи
- Підтягування
- Присідання
- Дедлайф
- Вирвати
- Очистіть живлення та натисніть
Це високоенергетичні вправи, оскільки вони працюють майже у всіх основних групах м’язів в організмі. Чим більше м’язових груп бере участь у русі, тим більше енергії потрібно.
Спробуйте цю тренування для схуднення для втрати жиру
Примірні тренування з важкої атлетики з високою інтенсивністю включатимуть переважно складні вправи, що виконуються із застосуванням помірно високого опору та діапазону повторень із мінімальними періодами відпочинку. Приклад тренування може виглядати приблизно так:
- 5 підтягувань кожні 30 секунд протягом трьох хвилин
- 5 комплектів з 10 повторень мертвих підйомників на 70 відсотків вашої 1RM, відпочиваючи 60 секунд між наборами
- 3 набори з 10 віджимань
- 3 комплекти з 10 стрибкових присідань
- 3 комплекти з 10 жим лежачи
- 3 комплекти з 10 плечових пресів
Не відпочивайте між вправами, відпочиньте лише одну хвилину після кожного набору.
