Обтягування суглобів мало чим впливає на вашу працездатність у спортзалі; вони також ставлять демпфер у ваше повсякденне життя. Підбедрені суглоби - це група з трьох задніх м’язів стегна, які з'єднують тазостегновий суглоб з колінним суглобом. Вони відповідають за розгинання стегон, згинання коліна і переміщення гомілки. Коли м’язи напружені, ви, мабуть, відчуєте біль у попереку, сідницях, ногах та колінах. Однак, витрачаючи деякий значний час на розтяжку, можна послабити і подовжити м’язи.
Подовження та розслаблення м’язів підколінних суглобів може зайняти кілька тижнів чи декількох місяців, - каже Сабрена Меррилл, ветеран фітнес-індустрії та речник Американської ради з фізичних вправ. Точний проміжок часу залежить від ступеня напруженості, працьовитості в розтягуванні та вашої анатомії - якщо ви народилися з короткими суглобами, ви, можливо, ніколи не будете мати такий самий рівень гнучкості, як у когось із більш довгими суглобами. Однак постійні вдосконалення повинні бути помітні щотижня.
Чому так тісно?
За словами Меррілла, збільшення чисельності населення із щільними суглобами пов'язане зі зниженням рівня активності нашого населення. Сидячи за письмовим столом або на дивані кілька годин на день, м’язи підколінних суглобів ставлять в укорочений стан. З часом таке стиснення може призвести до того, що м’язи фактично скорочуються, що призводить до напруги. Мерріл каже, що тісність підшлункової залози може початися вже в 6-річному віці, коли діти проводять більшу частину дня, сидячи за столом у школі. Інші причини включають генетику і не розтягування після фізичних навантажень.
Докладаючи зусиль
Розтяжки
Ви можете розтягнути підкоси, сидячи або лежачи. Хоча існують і інші відомі стегна підколінних суглобів, які вимагають від вас стояти, це не настільки продуктивно, оскільки ваші підкоси ще активні та зайняті стоячи, що не дозволить їм повністю розслабитися та розслабитися. Merrill рекомендує два розтягнення підколінних суглобів, але, як і будь-яке розтягнення, попередньо розігрійте тіло 10 - 15 хвилин легких фізичних навантажень, таких як ходьба або біг.
Лежачий розтягнутий костяк
Першу розтяжку, яку називають лежачою натяжкою колінного суглоба, ляжте спиною на підлогу біля стіни. Витягнувши руки з боків, витягніть одну ногу вгору по стіні, щоб вона становила якомога ближче до кута 90 градусів разом з тілом. Залиште іншу ногу та іншу частину тіла на підлозі. Ви повинні відчути легке розтягнення в області підколінного суглоба витягнутої ноги. Утримуйте це положення 15 - 30 секунд, а потім повторіть на іншій нозі. Виконуйте цю розтяжку всього три-чотири рази щодня.
Сидить Хердлер Стретч
Сидячи на підлозі, одну ногу витягніть прямо перед собою, а іншу ногу зігніть, а підошва стопи розміщується на внутрішній частині стегна витягнутої ноги. Повільно опустіть тулуб до гомілки розтягнутої ноги, руки витягнуті до стопи. Спину тримайте прямо, а голову вирівняно з хребтом. Не округляйте спину. Затримайте це положення протягом 15 - 30 секунд, а потім повторіть з іншого боку. Як і у випадку з лежачим розтягненням підколінного суглоба, виконайте це три-чотири рази щодня.
