Кардіо - це найчастіше метод, що рекомендується для схуднення, але ви будете раді дізнатися, що це не єдиний метод. Ви можете втратити жирові маси без кардіо.
Втрата жиру відбувається, коли ви їсте менше калорій, ніж спалюєте. Кардіо може бути ефективним способом спалювати більше калорій, але це не єдиний спосіб. Нарощування більшої кількості м’язів і вживання менше калорій також допомагає досягти дефіциту калорій. Отже, нормально пропускати бігову доріжку, коли ви ставите своєю метою втрату жиру, але вам все одно доведеться приділяти час у тренажерному залі на тренуванні силових тренувань, а також змінити свій раціон.
Порада
Їжте менше калорій, ніж ви спалюєте для втрати жиру.
Силові тренування для втрати жиру
Силові тренування - абсолютна необхідність для втрати жиру. Якщо ви просто скоротите калорії, ваш організм зменшить пісну масу разом з жиром, коли ви худнете. Таким чином, ви можете схуднути без фізичних вправ, але не втратите оптимальної кількості жиру.
Але, якщо ви покажете своєму тілу, що м'яз необхідний, і ви використовуєте його силовими тренуваннями, ваш організм зосередиться на втраті жиру, зберігаючи при цьому нежиті, здорові м’язи. Більш м'язове тіло також ефективніше вживати калорії, так що ви також краще зможете утримувати жир у довгостроковій перспективі.
Загальна програма тіла
Приступайте до загальної програми тіла, яка включає всі основні групи м’язів, включаючи спину, груди, руки, плечі, абс, стегна та стегна. Якщо ви абсолютно новачок в силових вправах, використовуйте власну масу тіла в таких вправах, як присідання, віджимання, хрускіт, занурення та випади.
Понаднормово додайте легкі ваги у вигляді штанги, гантелей або гірок - альтернативно використовуйте тренажери для важкої підготовки, щоб навчитися правильній формі. Врешті-решт, ви прогресуєте до більш важких ваг і кидаєте виклик собі на кожному тренуванні з двома-чотирма наборами з восьми до 12 повторень більшості вправ. Дотримуйтесь комплексного тренування два-три рази на тиждень у чергування днів.
Додатковим бонусом силових тренувань є EPOC, або надмірне споживання кисню після тренування відповідно до ACE Fitness. Тренування з важкою вагою накладає на ваші м’язи означає, що їм доведеться витрачати калорії після тренування, щоб відновитись і вирости. Як правило, ви підвищуєте свій метаболізм протягом 24 годин після силового тренування.
: Тренування з важкої атлетики для повного тіла для схуднення
Слідкуйте за своїми калоріями
Якщо ви не спалюєте багато калорій в кардіо, ви повинні бути дуже обережними, які калорії ви вводите в своє тіло. Ви не хочете їсти менше 1200 калорій, якщо ви жінка, або 1800 калорій, якщо ви чоловік, говорить Гарвард Здоров'я. Екстремальна депривація сповільнює метаболізм і змушує ваше тіло утримувати жир, боячись голодувати. Однак ви можете помірно скоротити скорочення, щоб досягти втрати жиру.
Хороші способи зменшити споживання калорій - це вирізати додані цукру в напоях та солодощах, а також зменшити споживання рафінованих вуглеводів, що містяться в білому хлібі, білому рису та більшості крупи для сніданку. Натомість завантажтеся на пісні білки - подумайте курячу грудку та пісний стейк - та свіжі, зелені овочі. Невелика кількість цільнозернових і здорових жирів, включаючи авокадо та оливкову олію, є складовою плану здорового харчування.
: Рекомендований прийом калорій для схуднення
Постійно рухайтеся
Навіть якщо ви не займаєтесь зосередженим кардіо, ви все одно можете знайти можливості рухатись і спалювати калорії. Цей рух, відомий як термогенез без фізичних вправ або NEAT, є важливим інструментом для втрати жиру та контролю ваги тіла, пояснює ACE Fitness.
Ви можете спалити значну кількість калорій, просто перемістившись більше, будь-то, поводячись на паркінгу, стоячи далі по партіях або взявшись по сходах замість ліфта. Гарвардське здоров'я каже, що людина, яка має 155 кілограмів, може спалити 130 калорій, просто натискаючи на продуктовий візок під магазин під час покупки їжі. Спонтанна активність допомагає вам максимально збільшити кількість калорій, які ви спалюєте щодня, без необхідності бігати, їздити на велосипеді, плавати чи танцювати протягом години вашого життя.
