Коли ви думаєте про тренування, щоб накачати серце, ви, мабуть, малюєте аеробіку: біг, плавання або, можливо, їзда на велосипеді. Однак вичерпне силове тренування може також прискорити пульс. Ваша ідеальна частота серцевих скорочень під час підняття ваги буде залежати від рівня вашого фітнесу та ваших цілей.
Увага
Не забудьте проконсультуватися з лікарем перед початком будь-якої нової програми вправ.
Частота серцевих скорочень під час підняття ваги
Ідеальною частотою серцевих скорочень для аеробних вправ вважається десь від 50 до 80 відсотків вашої максимальної частоти серцевих скорочень. Обчисліть максимальну частоту, віднімаючи свій вік від 220. Для 40-річного чоловіка це означає, що максимальна частота серцевих скорочень - 180 ударів на хвилину (BPM), а цільовий частота серцевих скорочень - від 90 до 144 БПМ.
Коли частота серцевих скорочень перевищує 50 відсотків від максимальної, ви знаєте, що ви займаєтеся аеробними вправами. Аеробні вправи чудово підходять для серця, рекомендуються як щоденна діяльність Національними інститутами здоров’я. Класичні силові тренування складаються з повільних повторень стійких силових рухів з великою кількістю часу на відновлення між сетами, як правило, два-три рази на тиждень.
Популярне поєднання цих двох світів фітнесу загальновідоме як HIIT - високоінтенсивні інтервальні тренування. Ця практика може включати традиційні силові вправи, традиційні аеробні вправи або комбінацію двох, просто швидше і важче, ніж зазвичай.
Чим інтенсивніше тренуватися на вашому серці та м’язах, тим коротше повинно бути ваше тренування, саме тому Гарвардське здоров'я каже, що ви можете скоротити рекомендований тижневий час вправи вдвічі, вибравши HIIT над помірними аеробними вправами. Якщо ви тільки починаєте вправу з фізичними вправами, або у вас діагностовано серцевий стан, почніть повільно розробляти нову тренування. Перед початком роботи проконсультуйтеся з лікарем.
Частота серцевих скорочень після вправ
Автори доповіді, опублікованої у випуску журналу прикладної фізіології за лютий 2016 року, пишуть: "Відновлення серцево-судинної системи після фізичних вправ - це не просто повернення до тренувань, скоріше, це динамічний період, у якому відбувається багато фізіологічних змін. Хоча фізичні вправи є критичним стресом, який спричиняє корисні серцево-судинні адаптації, пов'язані з рутинними фізичними навантаженнями, саме в період відновлення, в якому ці адаптації проходять ".
Якщо ваше серце швидко б'ється під час підняття ваги, ви можете зробити кілька речей, щоб допомогти організму відновитися. По-перше, якщо частота серцевих скорочень після фізичного навантаження або в будь-який час під час тренування перевищує 80 відсотків від максимальної вашої частоти і не сповільниться самостійно, негайно зверніться до лікаря.
Такі умови, як надшлуночкова тахікардія, можуть бути небезпечними без лікування. Нормальний пульс у спокої становить від 60 до 100 БПМ. Після того як ви закінчите вправу, ваше серце повинно повільно починати повертатися до цього курсу спокою, але це може зайняти деякий час, особливо якщо ви приймали будь-які добавки для тренування, що містять кофеїн.
Відновлення серцевого ритму є важливим біомаркером для загального стану серцево-судинних захворювань, повідомили дослідники в червневій статті в циркуляційному дослідженні . Погане одужання тісно пов'язане з курінням тютюну, згідно з дослідженням, проведеним у квітні 2017 року в журналах Gerontology , тому відмова може допомогти вам швидше відновитися.
Що таке варіабельність серцевого ритму?
Варіативність серцевого ритму, визначена в статті в січні 2015 року в « Глобальних досягненнях в галузі охорони здоров’я та медицини» , є мірою того, наскільки швидко та ефективно серце реагує на зміни навколишнього середовища та в іншій частині тіла.
У когось із великою варіабельністю серцебиття є нервова система, здатна хитромудро маніпулювати серцебиттям у відповідь на невеликі зміни в симпатичній або парасимпатичній нервовій системі. Серцевий ритм під час підняття ваги повільно збільшується і швидко відновлюється під час відпочинку.
Низька варіабельність серцевого ритму означає, що організм менш чуйно реагує на сигнали нервової системи. Огляд літератури в лютому 2018 року в дослідженні психіатрії виявив, що саме цей показник є корисним інструментом для вимірювання психологічного здоров'я, оскільки дані свідчать, що хронічний стрес може погіршити здатність симпатичної та парасимпатичної нервової системи контролювати частоту серцевих скорочень. Ваша тренування важлива, але розслаблятися після цього теж!
