За словами доктора Карен Еріксон, представника Американської асоціації хіропрактики, двома основними компонентами забезпечення належного вирівнювання хребта є рівновага та гнучкість. Йога приділяє велику увагу розвиткові як балансу, так і гнучкості. Неправильне вирівнювання хребта може спричинити біль у спині та зменшити діапазон руху в хребті. Пози йоги зосереджені на витягуванні хребта та повторному виявленні діапазону руху хребта. Тренування декількох розтяжок йоги після роботи може допомогти випрямити і зміцнити хребет.
Сидячий твіст
Хребет рухається вперед і назад, але також скручується з боку в бік. Йога повороти дозволяють змащувати хребет і збільшувати діапазон скручування. Щоб виконати скручений хребет сидячи, сідайте в зручне положення з схрещеними ногами. Якщо вам важко зручно сидіти в такому положенні, сядьте на блок або кілька подушок. Ви також можете крутити, сидячи в кріслі. Подовжте хребет і закрутіть тулуб праворуч. З кожним вдихом подовжуйте хребет і з кожним видихом просуньте трохи глибше в поворот. Поверніться назад до центру і повторіть на протилежному боці.
Постава мосту
Мостова поза зміцнює спину і вирівнює шийні хребці в шиї. Почніть з лежачи на спині. Зігніть коліна і покладіть підошву стоп плоскою на підлогу. Притисніть хвостик до підлоги. Опустіть руки в сторони. Натискаючи стопами в підлогу, піднімаючи стегна вгору до неба. Нижня і середня спина повинні повністю відходити від підлоги, залишаючи тільки верхній грудний, шийний відділ хребта і голову в контакті з підлогою. Опустіть спину і стегна назад до підлоги по одному хребцю.
Поза дитини
Використовуйте позу дитини, щоб повторно вирівняти хребет. Сядьте назад на п’ятах, а верхівки ваших ніг будуть плоскі на підлозі. Опустіть верхню частину тіла, торкаючись чолом до підлоги. Витягніть руки спереду, долоні звернені вниз. Поза дитини - це поза, що відпочиває, але може бути нелегко доступною, коли ви вперше починаєте йогу або якщо у вас напружені м’язи спини або стегна. Щоб змінити позу дитини, спробуйте уперти лоб на блок або подушку. Крім того, якщо стегна не чіпають п'яти легко, покладіть складені ковдри, подушки або рушники між сідницями та підборами.
Трупа поза
Трупна поза - остання поза спокою у всіх заняттях йогою. Поза заохочує вирівнювання хребта завдяки тривалому контакту хребта на підлогу. Щоб практикувати позу трупа, лягайте плоско на спину на килимок для йоги. Опустіть руки в сторони, і долоні до стелі. Ноги повинні бути трохи розкинуті, а стопи котиться назовні. Закрийте очі і зосередьтеся на диханні глибоко і рівномірно. Якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт в області нижньої частини спини, покладіть під коліна подушку або складені ковдри. Залишайтеся в позі трупа п’ять хвилин і працюйте до 15 хвилин.
