Старіння зазвичай призводить до фізичного погіршення стану, включаючи втрату м’язового тонусу. Навіть люди похилого віку, які залишаються у формі, можуть відчувати підвищену м’язову слабкість і в'ялість старше 70 років. Відсоток людей, які втрачають м’язову масу, збільшується до 50 відсотків у віці від 80 до 24 відсотків у віці 70 років, стверджує доктор Ронен Рубенофф. професор Медичної школи університету Тафтс. Вправи та кондиціонування можуть допомогти вам відновити або зберегти м’язовий тонус на руках, навіть після 70 років.
Підготовка
За словами фізичного терапевта доктора Брюса Крейга, тренування опору можуть збільшити м’язову масу та силу навіть у 90-ті роки, але м'язи стають нееластичними та можуть статися з травмами у віці. Щоб уникнути травм, розігрійте м’язи, перш ніж починати займатися фізичними вправами з п’ять хвилин ходьби або їзди на велосипеді на стаціонарному рівні. Розтягуйтеся на 10 хвилин, щоб зробити ваші м'язи теплими і податливими, щоб зменшити ризик отримання травм.
Ваги
За допомогою ваг тонізує верхню та нижню частину руки. Вам не доведеться купувати дорогі ваги; Банки з супами зробляться для початку, особливо якщо ви старше 70 років і не займаєтеся фізичними вправами деякий час. Якщо ви все-таки використовуєте гантелі, починайте з вагою менше 5 кілограмів для жінок і 8 фунтів для чоловіків. Щоб скласти біцепс, тримайте по одній вазі в кожній руці, сидячи або стоячи, руки прямо вниз. Повільно зігніть лікті і підніміть ваги до плечей, потім повільно опустіть їх. Повторіть у трьох наборах від 10 до 15 повторень. По черзі здійснюйте лише одну руку за один раз. Окрім тонізування м’язів, підйом легких ваг також допомагає підтримувати кістки міцними.
Пуансони
Навіть старшим старше 70 років іноді потрібно позбутися стресу. Якщо ви не хочете використовувати ваги і відчуваєте необхідність позбутися деякої агресії, спробуйте ударити. Обидві руки тримайте зігнутими ліктями. Праву руку витягніть прямо, тримаючи ліву поруч, а потім перемкніть руки. Повторіть 10 - 15 разів у три групи.
Підйомники
Якщо вам більше 70 років, у вас можуть виникнути проблеми з підняттям до високих шаф або навіть підняттям руки, щоб чистити волосся тривалий час. Щоб зміцнити і тонізувати м’язи, які допомагають вам досягти, спробуйте підняти ваги над головою. Зігніть обидва лікті, тримаючи руки біля плечей. Повільно підніміть руки над головою, використовуючи обидві руки одночасно, потім опустіть їх. Якщо у вас виникають проблеми із застосуванням гирі з цією вправою спочатку, почніть з порожніх рук. Оскільки ця вправа стане легшою, додайте легкі ваги.
