Хоча це може здатися одноповерховим поні, лавка для сидіння - це насправді дуже універсальний предмет обладнання для тренувань. Використовуйте його для зміцнення кількох унікальних груп м’язів, як в животі, так і в усьому тілі. На сидячій лавці можна виконати багато різних вправ, щоб забезпечити вам ефективне тренування.
Розширення магістралі
Ця вправа зміцнює еректорні спинальні м’язи, які допомагають розгинати спину і забезпечують стабільність хребта.
Як: ляжте на живіт, зігнувши коліна в кінці лавки, щоб закріпити їх. Покладіть руки на потилицю і підніміть верхню частину тіла від лавки, поки вона не буде паралельна підлозі. Затримайте це положення на 1 - 2 секунди, а потім повільно опустіться назад.
Російський твіст
Російські повороти зміцнюють косі м’язи живота з боків живота. Ці м’язи допомагають при згинанні, згинанні в бік і обертанні тулуба.
Як: Скріпіть коліна на кінці лавки і ляжте на спину. Зафіксуйте руки за головою і виконайте присідання. Виконуючи це, поверніть праву руку до лівого коліна. Після утримування на 1–2 секунди випряміть тіло і опустіть його назад до лавки. Повторіть, ліва рука рухається до правого коліна.
Відхилення грудної клітки
Ця вправа активізує ваш магістраль. Цей м'яз, найбільш об'ємний у грудях, забезпечує стійкість передньої частини плечового суглоба.
Як робити : ляжте на спину з закріпленими колінами у валиках лавки. Тримаючи гантелі в кожній руці, виведіть руки до рівня плечей і зігніть обидва лікті під кутом 90 градусів. Потім витягніть лікті і натисніть на ваги прямо в повітрі і знову повільно вниз.
Хрускіт
Сухарики націлені на пряму кишку живота - довгу і плоску мускулатуру в передній частині шлунка, яка допомагає згинати хребет.
Як робити: лежачи спиною на лавці з захищеними колінами, затисніть руки за головою. Повільно піднімайте хребет від лавки один рівень за часом, коли ви сідаєте. Слідкуйте за тим, щоб не напружувати шию, роблячи це. Добравшись до точки, де ви сидите вертикально, повільно опустіться назад до лавки.
Підйомники ніг
Ця вправа зміцнює ваш поперечний живіт, м'яз глибоко у вашій серцевині, який надає стійкість хребту.
Як: Голова вгорі лавки для присідання, а зап’ястя закріплені на кінцевих подушечках, піднімайте обидві ноги одночасно, поки вони не зроблять кут на 90 градусів з вашим тулубом. Тримайте ноги тут 1 - 2 секунди, а потім знову опустіть їх до лавки. Не забудьте дихати, поки ви закінчите підйомники.
Віджимання
Віджимання зміцнюють грудні м’язи, включаючи грудну грудну грудь та малую грудну клітку.
Як робити : лікті тримайте прямо і руки покладіть на верхню частину лавки для сидіння. Нахиліться вагою тіла на руки і підніміться на носки. Повільно зігніть лікті і опустіть груди, поки вона злегка не схопить лаву. Після утримування від 1 до 2 секунди витягніть лікті і відсуньтесь у вихідне положення.
Показання та заходи безпеки:
Підсилюючи перелічені групи м’язів, виконайте два-чотири набори з 10 повторень кожної вправи. Доповнюйте це два-три рази на тиждень. Хоча ви можете відчувати м'язову втому або печіння, коли тренуєтесь з лавкою для сидіння, вправи не повинні викликати посилення болю. Обов’язково поговоріть зі своїм лікарем з будь-яких питань, перш ніж починати новий режим фітнесу.
