Тенденції дієти - від пиття рідких обідів та їжі упакованих страв до середземноморської дієти та кето-дієти - приходять і йдуть. У 90-х дієтологи тяжіли до яєчних білків, замінників вершкового масла та знежиреного печива, обґрунтовуючи це тим, що обмеження жиру та холестерину було запорукою схуднення та здорового життя. Але часи змінилися, і сьогодні різні дієти сприяють вживанню більше здорового жиру поряд з білками, обмежуючи при цьому вуглеводи, особливо перероблені сорти (як і все, зроблене з білого борошна або цукру). Один з найпопулярніших дієт з високим вмістом білка, з високим вмістом жирів на даний момент? Безперечно, це кетогенна дієта, яка є короткою для кетогенної дієти.
Що таке Кето-дієта?
Режим кето-дієти - далеко не новий або минулий прихильність. Насправді вона була розроблена у 1920-х роках як форма лікування епілепсії групою лікарів Джонса Хопкінса, вказує лікар-натуропат Лорі Стейлсміт, медичний директор Центру природного здоров’я Стілсмітта, найсучаснішого лікувального центру для натуральна медицина.
"Кетогенна дієта перевертає трикутник стандартної американської дієти", - зазначає доктор Стілсміт, посилаючись на провідницьку піраміду Міністерства сільського господарства США, яка пропонує їсти шість-11 порцій зерна (хліб, рис, крупи тощо) та жири "порядно".
"Замість того, щоб покладатися насамперед на вуглеводи, які містяться у фруктах, цукрі та зернах, ви збільшуєте споживання жиру та зменшуєте споживання білка", - говорить доктор Стейлсміт. "Щоб бути більш конкретним, ви хочете отримувати 75 відсотків своїх щоденних калорій з якісних жирів, 20 відсотків з білків і 5 відсотків з вуглеводів". (Точні співвідношення макроелементів можуть дещо відрізнятися, залежно від джерела, але всі вони, як правило, знаходяться в одному і тому ж бальному парку.)
Як діє кето дієта?
Наука, що стоїть за кето-дієтою, безумовно, захоплююча і робить підставу для різних потенційних переваг режиму. "Коли вуглеводів немає, як це практикується в кетогенній дієті, і наш організм плаче за паливом для щоденної рухливості, когнітивної функції та основних обмінних процесів, організм починає розщеплювати жир - також відомий як ліполіз - і використовує жирні кислоти і виробляє "кетони" ", - пояснює Шарон Зарабі, штат Каліфорнія, директор програми баріатрічної програми в лікарні Lenox Hill в Нью-Йорку.
Коли це відбувається, ваш організм вважається в метаболічному стані, який називають кетозом. У такому стані організм перестає покладатися на бажаний джерело енергії, глюкозу - яку виробляють вуглеводи - і замість цього покладається на кетони.
Хто хороший кандидат на кето дієту?
Хоча ми можемо вважати будь-яку дієту рецептом для схуднення, доктор Стілсміт каже, що кето-схема особливо корисна для людей, що стикаються з різними проблемами зі здоров’ям.
За даними Управління охорони здоров’я жінок, страждають синдромом полікістозних яєчників (PCOS) - який вражає від 5 до 10 відсотків усіх жінок репродуктивного віку і пов'язаний з безпліддям, нерегулярним менструальним циклом, серцево-судинними ризиками, стійкістю до інсуліну та ризиком діабету. в особливо перспективному місці, щоб скористатися кетою, вважає доктор Стілсміт. "Це приборкає рівень інсуліну та заохочує гормональний баланс", - зазначає вона. "Жінки, які страждають на безпліддя, також можуть отримати користь, знову ж таки, за його вплив на контроль рівня інсуліну".
Вона також рекомендує кето всім, хто бореться з підрахунком калорій або бажає стрибнути-почати втрату ваги. Існують навіть дослідження, які показують, що він може захищати від раку, завдяки його здатності знижувати інсуліноподібний фактор росту 1 (IGF-1), гормон, важливий для розвитку клітин і який може грати роль у розвитку та прогресуванні рак. Дослідження показали, що, знижуючи рівень IGF-1, дотримання програми кето-дієти може знизити ріст пухлини та ризик раку на тривалий термін.
Доктор Стілсміт також любить дієту як "життєздатний та ефективний план для пацієнтів із діабетом 2 типу, завдяки його здатності знижувати рівень цукру в крові". Фактично, дослідження, опубліковане в журналі Nutrition & Metabolism, виявило, що хворі на цукровий діабет другого типу, які дотримувались кетогенної дієти з нижчим вмістом вуглеводів, спостерігали більші покращення рівня контролю глікемії та більш часте зниження / усунення ліків, ніж ті, хто дотримувався дієти з низьким глікемічним індексом. У свою чергу, дослідники дійшли висновку, що «модифікація способу життя із застосуванням низьковуглеводних втручань є ефективною для покращення та зміни діабету 2 типу».
Однак, люди, які приймають ліки від діабету та гіпертонії 2-го типу, повинні тісно співпрацювати з лікарем, оскільки кетогенна дієта може швидко змінити необхідну дозування цих ліків, застерігає Олександра Сова, доктор медичних наук, лікар, сертифікований дошкою внутрішньої медицини, що спеціалізується на профілактиці здоров'я, харчування та ожиріння в Нью-Йорку.
Хто повинен уникати кето-дієти?
"Той, хто залежний від інсуліну - іншими словами, діабетики типу 1 - не повинен дотримуватися цієї схеми прийому їжі", - зазначає Зарабі. Адже дієта знижує рівень інсуліну.
Той, хто бореться з дотриманням довгострокового протоколу або стійкий до приготування їжі, також не може бути найкращим кандидатом.
Зарабі також стурбований тим, що спортсмени дотримуються плану. "Мене б турбували дисбаланс електролітів, дефіцит вітамінів і мікроелементів та низька продуктивність у спортсменів", - каже вона. "Якщо ви берете участь у помірних та інтенсивних серцево-судинних вправах, можливо, буде важко підтримувати рівень енергії, і вам, можливо, доведеться приймати більше вуглеводів".
Він також зазначає, що перебувати на кето-дієті означає боротьбу з певними негативними побічними ефектами, такими як неприємний запах з рота, грипоподібні симптоми (нудота, туман у мозку та хворобливість м’язів), які можуть виникати протягом семи-30 днів, коли організм звикає до дієти і безсоння та низька енергія на початку, яка, як правило, покращується з часом. Зарабі зазначає: "Завжди консультуйтеся з лікарем, якщо ви плануєте дотримуватися цієї дієти протягом тривалого періоду часу, і оцініть свою мету, перш ніж стрибати в щось екстремальне".
Як ви вимірюєте успіх?
Як і будь-який інший режим здорового харчування, ви, очевидно, захочете побачити результати в масштабі, результати, пов’язані з розміром ваших джинсів, і результати в плані збільшення енергії, кращого фокусу або набору інших оздоровчих ефектів. Але щоб переконатися, що ви успішно дотримуєтеся кето-дієти, вам потрібно буде трохи провести моніторинг.
"Перевірка рівня кетону в крові та сечі дає нам змогу оцінити, наскільки" добре "наші органи використовують жир для енергії порівняно з білком або вуглеводами", - пояснює Абігейл Рапапорт, штат Верховна Рада, старший дієтолог та спеціаліст із дієтології з кетогенної дієти в лікарні Маунт-Сінай в Нью-Йорку Йорк-Сіті. "Мета дієти - досягти і підтримувати кетоз, а також забезпечити свій організм достатньою кількістю калорій і поживних речовин". Аналіз крові (як система моніторингу глюкози і кетонів Precision Xtra), який вимірює ацетон і бета-гідроксибутират, або BHB, який є найбільш поширеним кетоновим організмом в крові, є найбільш точним способом перевірити свій стан кетозу. Це означає, що вам доведеться натискати на палець кожен раз, коли ви читаєте кетон.
Якщо ви не врізаєте палець кожен раз, коли хочете перевірити свої кетони, ви також можете використовувати тест-смужки сечі, які вимірюють тип кетону, який називається ацетоацетатом. "Кето-аналізи сечі є економічними, неінвазивними та досить легкими", - каже вона.
Тим не менш, можна сказати багато про те, що просто звернути увагу на те, як ви себе почуваєте, і якщо ви відчуваєте підвищену енергію, підвищену розумову ясність, більш плавні настрої та посилене лібідо, швидше за все, ви досягнете успіху в плані.
Список продуктів харчування, призначених для кето
Якісні жири (такі як волоські горіхи, лосось, авокадо та кокосова олія), невелика кількість чистого білка (подумайте, темніші, жирніші види курки, стейк, свинина тощо), низьковуглеводні овочі (листяна зелень, спаржа, брокколі, цвітна капуста), і дуже мало складних вуглеводів (наприклад, нут та чорниця) - це готова їжа. Допускаються помірні кількості, тому не соромтесь досягти цього повножирного (ідеально органічного) грецького йогурту, сиру, вершкового сиру, моцарели або чеддера.
Список продуктів харчування з кето-дієти: Які продукти слід уникати?
Практично будь-яка перероблена на основі зерна їжа (як кренделі, чіпси, куплене в магазині печиво чи інші хлібобулочні вироби) - це ні-ні. Також слід планувати повністю вирізати цукор і звести алкоголь до мінімуму. Хоча фрукти з низьким вмістом глікемії, як ожина, дозволені, фруктові та фруктові соки виходять зі столу. А крохмальні коренеплоди, які ростуть під землею (ямс, буряк, солодка картопля, цибуля, часник, картопля), також заборонені або значно зменшені, а також такі приправи, як кетчуп та кленовий сироп.
Кращі страви з кетою на сніданок
Ознайомтеся з цим рецептом: льстец на сніданок з ракетним паливом
Кращі страви з кетою на обід
Досягнення обіду на основі білка зовсім не повинно бути нудним. Заправити лососем, багатим омега-3, листям шпинату, маслинами, підсмаженим мигдалем, лимонним соком та олією. Або спробуйте іншу рибу, яку виловили дикі, з чашкою капусти, обсипаною оливковою олією, авокадо, столовою ложкою квасолі гарбанзо, редиски, оливок, грибів та сиру фета. Ви також можете зробити швидкий салат з делікатесом: змішайте приблизно чотири-п’ять унцій консервованого тунця або курячого салату з двома столовими ложками повноцінного майонезу, чверть склянки нарізаної селери, чверть склянки нарізаної моркви, шматочок гірчиці сіль і чорний перець за смаком і подаємо по одній чашці салату з румуном.
Ознайомтеся з цим рецептом: Кето-салат з великим попусом
Кращі страви з кетою для вечері
Хороший вибір вечері - курка (в ідеалі більш жирне темне м'ясо, як стегна), жирна риба (як скумбрія або лосось) або стейк (думаю, жирніше ріже, як рібі), приготований приблизно в столовій ложці кокосового або оливкового масла і загорнутий в салат з авокадо, посипаний з сиром пармезан і будь-якою спецією. Ще один спосіб приготування: Подавайте свій білок на вибір разом з овочами з низьким вмістом вуглеводів (спаржа, брокколі, баклажани).
Ознайомтеся з цим рецептом: курка з куркою з повільною плитою
Кращі закуски з кетою
Об'єднання овочів з низьким вмістом вуглеводів з розсипним вмістом жиру може стати легким для ситного перекусу. Можна спробувати масло з селери та мигдалю або гуакамоле з огірками. Ви також можете доїхати до горіхів (наприклад, від 10 до 12 макадамій, які мають високі запаси мононенасичених жирів), шматочка сиру з повним жиром або якогось ривкового. На закуску, яка задовольняє солодкий зуб, доктор Стілсміт любить цей парфум з низьким вмістом цукру: пару-дві чайні ложки ожини, малини або полуниці з половиною склянки кокосового крему або насиченим простим йогуртом і жменю чіа насіння, які запаковані здоровими жирами омега-3.
Ознайомтеся з цим рецептом: Рулетики з міні-копченою лососем
: Смачні рецепти, які сприймають кето, коли ви прагнете мексиканської їжі
