Клітковина добре відома як важлива поживна речовина для здоров'я шлунково-кишкового тракту. Це допомагає вашому організму засвоювати різні види їжі, включаючи білки, жири та інші вуглеводи. Хоча це класифікується як вуглевод, клітковина не засвоюється так само, як інші вуглеводи. Ця різниця в процесі травлення призводить до деяких поширених помилок щодо клітковини.
Порада
Клітковина не відміняє вуглеводи. Однак він не засвоюється так само, як і більшість інших вуглеводів, і він допомагає вашому організму переробляти інші поживні речовини.
Клітковина у вашому раціоні
За даними Ради контролю за калорійністю, плутанина щодо того, чи скасовується клітковина вуглеводів, пов'язана з тим, як вона засвоюється. Волокна зазвичай розглядаються як складні вуглеводи. Однак харчові волокна та розчинні клітковини засвоюються двома різними способами.
- Розчинна клітковина розпадається у вашому кишечнику і засвоюється бактеріями. Цей тип клітковини може генерувати енергію для вашого організму, оскільки ці бактерії виробляють жирні кислоти короткої ланцюга. Однак кількість виробленої енергії становить приблизно половину кількості інших вуглеводів.
- Нерозчинна клітковина, яку іноді називають харчовою клітковиною, проходить через ваш організм; він зовсім не засвоюється. Цей тип клітковини не забезпечує вашого організму енергією, хоча допомагає іншим продуктам проходити через вашу травну систему.
Це по суті означає, що клітковина не виводить вуглеводи, але допомагає вашому організму їх переробляти. Дієта, де бракує клітковини, швидше за все, спричинить проблеми з травною системою, як запор, оскільки ваш шлунково-кишковий тракт буде намагатися переробляти їжу, яку ви їсте.
Щоб інтегрувати клітковину у свій раціон, слід вживати такі продукти, як:
- Цільнозернові продукти, включаючи хліб, крупи, макаронні вироби та сухарі
- Горіхи
- Насіння
- Бобові та квасоля, включаючи горох
- Овочі, як солодка картопля, кабачки та брокколі
- Плоди, як авокадо, гуава та апельсини
Якщо ви не впевнені, як вибрати здорові цільнозернові продукти, купуючи такі продукти, як хліб чи макарони, перевірте співвідношення вуглеводів до волокон на етикетці харчових продуктів. За даними Harvard Health Publishing, ви повинні побачити співвідношення 10 до 1 вуглеводів до клітковини на цільнозернових продуктах, оскільки це таке ж співвідношення у фактичних необроблених зернах, як у пшениці. Якщо ви плануєте готувати цільнозернові продукти, такі продукти, як хіноа, булгур та овес, є універсальними та дуже хорошими джерелами клітковини.
Важливість волокна
Крім своєї підтримуючої ролі в процесі травлення, показано, що клітковина має широкий спектр переваг. Волокно може:
- Допоможіть покращити рівень холестерину.
- Допоможіть керувати рівнем цукру в крові та запобігти діабету.
- Допомогти запобігти певним типам раку, зокрема колоректальному. Споживання клітковини також може допомогти запобігти інші види раку, такі як рак шлунка, рак передміхурової залози та рак молочної залози.
- Допоможіть своєму організму засвоїти мінерали.
- Впливають на мікробіом вашої кишки.
- Знизьте ризик виникнення різних серцево-судинних захворювань, включаючи серцеві захворювання та інсульт.
- Знизьте ризик виникнення різних шлунково-кишкових захворювань, включаючи геморой, гастроезофагеальну рефлюкс, виразки дванадцятипалої кишки та дивертикуліт.
- Сприяйте почуттю повноти, що може допомогти підтримати схуднення.
Незважаючи на те, що клітковина має всі ці добре встановлені переваги для здоров'я, більшість американців не отримують достатню кількість цього важливого поживного речовини.
Види вуглеводів
Вуглеводи є основним джерелом енергії в раціонах більшості людей. Дієтичні рекомендації для американців говорять про те, що приблизно половина (від 45 до 65 відсотків) ваших щоденних калорій припадає на вуглеводи. Це означає, що якщо ви їсте стандартну дієту на 2000 калорій, вам потрібно від 225 до 325 грамів вуглеводів на день.
Зазвичай вживаються різні типи вуглеводів:
- Цукор: Цукор зазвичай міститься у багатьох фруктах, овочах та молочних продуктах. До них відносяться фруктоза, сахароза, лактоза, глюкоза, галактоза та мальтоза. Не існує щоденного значення кількості цукрів, які слід споживати за день. Однак не більше 10 відсотків ваших щоденних калорій повинно надходити з доданих цукрів.
- Цукрові спирти: Цукрові спирти містяться також у фруктах та овочах, але в значно меншій кількості. Їх також можна додавати в їжу.
- Крохмалі: Крохмали, які є складними вуглеводами, що складаються з кількох цукрів, можна знайти у багатьох рослинах, включаючи овочі, зерна та бобові.
- Дієтичні волокна: харчові волокна сприяють засвоєнню інших вуглеводів і продуктів. Розчинна клітковина впливає на те, як ваше тіло метаболізує жир. Нерозчинна клітковина сприяє утворенню здорового стільця і запобігає запорам. Близько 25 грамів вашого загального споживання вуглеводів повинно надходити з клітковини.
З усіх цих вуглеводів волокна та цукрові спирти, як правило, не забезпечують організм енергією. Коли вони це роблять, енергія, яку вони забезпечують, менша, ніж у інших вуглеводів. Ось чому люди часто порівнюють вуглеводи проти чистих вуглеводів .
Вуглеводи проти чистих вуглеводів
Хоча такі терміни, як "загальні вуглеводи", відносяться до будь-якого типу вуглеводів, чисті вуглеводи відносяться до вуглеводів, крім волокон. Це також може стосуватися вуглеводів, виключаючи як клітковинні, так і цукрові спирти. Це означає, що чисті вуглеводи волокна та цукрового спирту зазвичай вважаються нульовими.
Чисті вуглеводи, як правило, цікавлять людей, які рахують вуглеводи, оскільки вони дотримуються суворих кетогенних або низьковуглеводних дієт. Такі дієти можуть обмежити щоденне споживання вуглеводів лише на 20 грам. Однак цей 20-грамовий загальний показник стосується чистої кількості вуглеводів, а це означає , що ви можете їсти по кілька чашок порції продуктів, багатих клітковиною, щодня.
Харчові продукти з низьким вмістом вуглеводів включають:
- Люцерна паростка
- Ендіві
- Крес-крес
- Рукола
- Шпинат
- Бок чой
- Листя салату
Всі ці овочі мають менше однієї чистої вуглеводів на чашку, оскільки вони настільки багаті клітковиною.
Однак, не всі обчислюють чисті вуглеводи однаково. Деякі дієти з низьким вмістом вуглеводів, як дієта Аткінса, обчислюють чисті вуглеводи, беручи загальну кількість вуглеводів і віднімаючи від цієї величини як клітковину, так і цукровий спирт. Це найпоширеніший спосіб розрахунку чистих вуглеводів.
Інші дієти, такі як діабетики, які регулярно приймають інсулінові препарати, застосовують більш суворий підхід і віднімають лише нерозчинні клітковини. Розчинна клітковина і більшість цукрових спиртів віднімаються лише наполовину, і лише тоді, коли значення становить 5 грам і більше.
Такий підхід до перегляду «вуглеводів проти чистих вуглеводів» краще підтримує такий тип дієти, оскільки людина з діабетом 1 типу не може виробляти інсулін, який є гормоном, який транспортує цукор з крові в клітини для постачання енергії. Цукор у крові в основному надходить з продуктів, що містять вуглеводи. Для людей, хворих на діабет, контроль споживання вуглеводів покращує загальний контроль цукру в крові та зменшує ризик виникнення ускладнень, пов’язаних з діабетом, таких як захворювання нирок або діабетична невропатія.
