Пост - тобто утримання від їжі протягом встановлених періодів часу - є давньою практикою, яка вже тисячі років є частиною різних релігій і культур по всьому світу.
Однак останнім часом голодування набуло статусу статусу серед дієтиків та тих, хто шукає здоров'я, у формі періодичного голодування (ІФ), прихильники твердження стверджують, що його переваги включають тривале зниження ваги, поліпшення здоров'я та навіть антивіковий ефект.
Що стосується періодичного голодування?
Постійне голодування - це структурований метод голодування, який обмежує вживання їжі (та вживання будь-яких напоїв, що містять калорії) до певних годин дня. Однією з головних цілей є допомогти послідовникам зменшити загальне споживання калорій, сприяти схудненню або підтримувати контроль ваги.
Однією з найпопулярніших версій ІФ є дієта 16: 8, яка дозволяє їсти восьмигодинний вікно, а потім 16 годин голодування кожного дня, останній з яких включає час, коли ви спите.
Цей спосіб дієти може завдячувати його зростанню через те, що це так просто. Крім вікон, які їдять і голодують, немає правил, яких слід дотримуватися - немає обмеженої їжі або підрахунку калорій і не потрібно відстежувати макроси. Просто їжте те, що вам подобається, скажімо, з 8 ранку до 16 вечора, а потім не їжте до 8 ранку наступного дня.
Що так чудово щодо 16: 8?
Хоча наука про періодичне голодування все ще знаходиться на ранній стадії, багатообіцяючі дослідження показали цілий ряд потенційних переваг для здоров'я для послідовників.
1. Втрата ваги
Показано, що періодичне голодування зменшує загальне споживання калорій протягом дня, обмежуючи час, який вам дозволяється їсти. Дійсно, огляд у грудні 2019 року, опублікований у журналі New England Journal of Medicine, виявив, що в короткотермінових дослідженнях із залученням дорослих людей із зайвою вагою або ожирінням ІФ так само ефективно, як і загальне обмеження калорій для схуднення.
ЯКЩО також може бути користю для дієтиків, які потрапили на плато для схуднення. Проведене в лютому 2018 року дослідження, опубліковане в Міжнародному журналі ожиріння, виявило, що чергування періодів обмеження енергії (калорій), що може бути досягнуто шляхом голодування, з періодами енергетичного балансу дозволило суб'єктам досягти більшої ваги та втрати жиру. Іншими словами, ЯКЩО може допомогти вам уникнути метаболічного процесу, який змушує ваш організм перестати скидати кілограми під час спроби схуднення.
Коротше кажучи: хоча потрібно провести більше досліджень, ЯКЩО показує обіцянку для схуднення без необхідності підрахунку калорій.
2. Зменшення запалення
Дослідження розпирання також дозволяють припустити, що ІФ може допомогти зменшити запалення в організмі.
Запалення - це природна реакція вашої імунної системи на травму чи інфекцію, повідомляє Harvard Health Publishing. Коли ви вишкрібаєте щиколотку або зіткнетесь із застудою, ваше тіло здійснить напад - під керівництвом армії лейкоцитів - щоб допомогти вам вилікуватися.
Хоча запалення може бути гарною справою в малих дозах, хронічне запалення - спровоковане токсинами в їжі чи навколишньому середовищі, або іноді надлишком жирових клітин в організмі - пов'язане з серйозними станами здоров’я - від діабету до серцевих захворювань та раку.
Але огляд за грудень 2019 року в журналі "New England Journal of Medicine" виявив, що періодичне голодування зменшує поширене запалення в організмі, а це означає, що ІФ може допомогти знизити ризик розвитку певних хронічних захворювань.
3. Покращений контроль цукру в крові
Обмеження кількості годин, які ви їсте щодня, безпосередньо впливає на рівень цукру в крові та інсуліну.
Чому? Добре, коли ви вживаєте їжу, що містить цукор, ваш організм вивільняє інсулін, який приносить цукор у ваші клітини, щоб використовувати його як енергію. Однак, коли ви поститеся протягом 16 годин за один раз, ваш організм може зробити перерву в виробленні інсуліну.
У огляді за грудень 2019 року в журналі "New England Journal of Medicine" було зроблено висновок, що використання ІФ покращує регуляцію цукру в крові, що може знизити ризик розвитку переддіабету або діабету.
4. Ефекти проти старіння
Один із напрямків дослідження навколо ІФ показує, що це може допомогти боротися з наслідками старіння - принаймні у тварин.
У дослідженні, опублікованому у випуску « Механізми старіння та розвитку за червень-липень 2011 року», було встановлено, що дієта з обмеженим дотриманням голодування, що проводиться через день, збільшує термін служби лабораторних гризунів. Дослідники вимірювали сигнальні молекули ERK та PI3K щурів, які пов’язані з віковою серцевою недостатністю, і дійшли висновку, що голодування із змінним днем може забезпечити кардіозахисний ефект проти старіння.
Дослідження в цій області є новими і наразі проводяться лише на тваринах, але результати є перспективними і можуть призвести до більшого розуміння старіння людей.
Як почати швидку дієту 16: 8
1. Виберіть своє вікно
Коли ви починаєте дієту 16: 8, перший крок - визначити своє харчування та голодування. Багато людей, які дотримуються цього плану, воліють їсти між полуднем та 20 вечора. Для більшості людей простіше пропустити сніданок, пообідати до 20 вечора та відмовитися від перекусів пізньої ночі. Інші люди можуть скористатися вікном від 9 ранку до 17 вечора, хоча, або навіть варіантом з 10:00 до 18:00, залежно від різних факторів способу життя, які впливають на їх ідеальний час їжі.
У перший тиждень або близько того, можливо, доведеться поекспериментувати з кількома різними часовими рамками, щоб визначити, що найкраще підходить для вашого голоду та способу життя. Наприклад, якщо ви активно займаєтесь фізичними вправами і регулярно займаєтеся фізичними вправами, непогано заздалегідь почати своє вікно прийому їжі протягом півгодини після тренування, щоб ви могли правильно заправлятись. Якщо ваші цілі включають збільшення м’язової маси, ви хочете спожити білок відразу після силових тренувань.
2. Легкість в це
Вам не потрібно спочатку стрибати ногами у вікно голодування 16 годин. Якщо ви ніколи не голодували, почніть з 10-годинного вікна і поступово працюйте до 16, збільшуючи час голодування на годину щодня на тиждень. Це дасть змогу вашому організму налагодитися і допоможе вам уникнути потенційних побічних ефектів, таких як низький рівень цукру в крові, втома та головний біль.
Хоча не важливо, коли ви їсте під час вибраного вікна, розставлення їжі та перекусів протягом дня допоможе зберегти голод у страху, а також стабілізує рівень цукру в крові. Вживання лише однієї великої їжі на день, з іншого боку, може призвести до запаморочення, головного болю та втоми, і не рекомендується.
3. Наповнити харчові жирні продукти
При періодичному голодуванні немає обмежень на продукти, які ви можете їсти або не можете їсти. Але якщо ви хочете отримати найбільшу користь, ви захочете вибрати продукти, багаті поживними речовинами. Фрукти, овочі, цільні зерна, здорові жири та пісні джерела білка дозволять довше почувати себе повноцінними та максимізувати кількість вітамінів та мінералів, які ви приймаєте.
Також важливо підтримувати харчування збалансованим і включати суміш пісного білка, здорових жирів та вуглеводів під час кожного прийому їжі. Це забезпечить ваш організм отримує необхідне харчування, щоб підтримувати енергію, м’язову масу та обмін речовин у період голодування.
4. Не забувайте пити
Залишатися гідратацією також важливо під час посту. Пити воду та несолодку каву чи чай рекомендується навіть у період посту. Бонус: Вони також можуть допомогти зменшити голод.
Важливо зазначити, що на кількість випитої води впливає ваш місцевий клімат, рівень активності та особисті потреби. Якщо ви активніші або живете в кліматі, сухий, жаркий або вологий, вам знадобиться більше води, ніж людина, яка фізично не активна або живе в більш прохолодному кліматі.
За даними публікації Національних академій наук, інженерії та медицини, яка досі вважається стандартом, більшість здорових людей задовольняють щоденні потреби H 2 O, дозволяючи спраги керувати ними. Загальна щоденна рекомендація видання - 2, 7 літра (11 1/2 склянки) для жінок та 3, 7 літра (15 1/2 склянки) для чоловіків, що включає загальну кількість води з усіх продуктів і напоїв.
Ризики та недоліки переривчасті голодування
Обмеження прийому їжі до восьми годин на день підходить не для всіх. Вагітні або годуючі жінки та ті, хто бореться з гіпоглікемією (низьким рівнем цукру в крові), мають історію порушення харчової їжі, приймають певні ліки або мають хронічний стан, наприклад, серцеві захворювання, діабет або захворювання нирок, повинні проконсультуватися з лікарем перед початком 16: 8 голодування або будь-який тип голодування.
Також деякі дослідження показали, що обмеження їжі протягом дня може викликати посилене вживання їжі поза вікном голодування. Для деяких людей це може призвести до затримки втрати ваги або навіть збільшення ваги в довгостроковій перспективі через збільшення кількості споживаних калорій під час сеансу переїдання.
Такі симптоми, як голод, слабкість, швидка стомлюваність, запаморочення та головні болі, були зареєстровані тими, хто тільки починався з періодичного голодування. Хоча ці симптоми у більшості людей усуваються протягом тижня або двох, деякі з них можуть продовжувати побічні ефекти, і слід припинити ІФ або проконсультуватися з експертом, щоб переконатися, що їх підхід здоровий і стійкий.
