Бути спортсменом-веганом включає споживання здорового харчування, виключаючи будь-які продукти, що містять м'ясо, рибу, птицю, яйця та молочні продукти. Стереотипно ця дієта не підтримується для спортсменів через переконання, що для успішної роботи потрібні білки та інші поживні речовини. Однак спортсмени-вегани здатні працювати на оптимальних рівнях, підтримувати свою енергію та належним чином відновлюватися при споживанні відповідних поживних речовин. Плани їжі дозволяють вам бути в курсі вказівок та вимог до поживних речовин.
Вуглеводи
Вуглеводи забезпечують енергію для ваших м'язів, допомагають в обміні жирів і заважають вашому організму використовувати джерела білка як енергію. Приклади вуглеводів, що сприяють виробництву енергії, включають фрукти, овочі, зерна та молоко. Університет штату Айова рекомендує споживати від вуглеводів від 50 до 60 відсотків від загального споживання калорій. Як спортсмена-вегани, це має бути відносно легко, оскільки більшість цих джерел не містять продуктів тваринного походження. Соєве молоко та рисове молоко можна замінити джерелами молока.
Білок
Білок відповідає за ріст ваших кісток, м’язів, шкіри та тканин. Рекомендоване щоденне споживання білка становить.8 г на кілограм вашої маси тіла. Якщо ви є спортсменом з силових тренувань або тренувань на витривалість, споживання необхідно збільшити до 1, 2-1, 8 г на кілограм маси тіла. Більшість продуктів, багатих білками, містять продукти тваринного походження, тому важливо знати про альтернативні веганські джерела. Варіанти включають бобові, тофу, арахісове масло, вегетаріанські гамбургери та сою.
Жири
Жири важливо включати у свій вегетаріанський раціон, оскільки вони використовуються як джерело палива для витривалості та сприяють всмоктуванню жиророзчинних вітамінів. До вегетаріанських варіантів належать джерела ненасичених жирів, такі як оливкова олія, авокадо, лляне насіння, горіхи та оливки. Ці джерела можуть бути легко включені в будь-який прийом їжі для підвищення густини калорій та підвищення рівня енергії. Рекомендується утримувати загальне щоденне споживання калорій цих продуктів менше 35 відсотків.
Вітаміни та мінерали
Як спортсмен-веган, є певні вітаміни та мінерали, яких у вашому раціоні може не вистачати. До них відносяться кальцій, вітамін D і залізо. Кальцій і вітамін D - це необхідні поживні речовини для спортсменів для підвищення щільності кісток. Залізо знижує втому і сприяє розвитку еритроцитів. Більшість цих поживних речовин в основному міститься в продуктах тваринного походження. Веганські варіанти включають вживання листяних зелених овочів, бобів, горіхів та збагачених продуктів, таких як тофу та апельсиновий сік.
