Більше 100 мільйонів американців мають високий кров'яний тиск. Кількість смертей, пов’язаних із цим станом, зросла на 38 відсотків за період з 2005 по 2015 рік. Якщо їх не лікувати, гіпертонія може призвести до інсульту, ішемічної хвороби серця та інших небезпечних для життя захворювань. Один із способів знизити артеріальний тиск - перейти на дієту з низьким вмістом солі.
Небезпеки надлишку натрію
Американська асоціація серця (AHA) рекомендує максимальне споживання натрію від 1500 міліграм до 2300 міліграм на день. Тим не менше, середньостатистична людина щодня споживає понад 3400 міліграм натрію. Приблизно 75 відсотків цієї суми надходить з перероблених та ресторанних продуктів.
Натрій відіграє ключову роль у здоров’ї та добробуті. Поряд з калієм, кальцієм, магнієм та іншими мінералами, це один з основних електролітів вашого організму. Ці сполуки підтримують баланс рідини та підтримують нервові функції. Занадто багато або занадто мало натрію може вплинути на ваш електролітний баланс і викликати ланцюгову реакцію в організмі.
Однак при вживанні в надлишку цей мінерал може призвести до підвищеного артеріального тиску, каменів у нирках, остеопорозу, інсульту та серцево-судинних проблем. Це також змушує ваш організм триматися за воду, що призводить до затримки рідини та здуття живота. З часом дієта з високим вмістом натрію може пошкодити ваші судини та збільшити ризик серцевих захворювань.
Що з дієтичним жиром?
Високий кров’яний тиск сприяє хронічній серцевій недостатності, інфаркту та інсульту. Однак це не єдиний винуватець. Дієта з високим вмістом трансжирів може вплинути і на ваше серце.
Огляд 2015 року, опублікований в BMJ, свідчить про міцний зв’язок між трансжирами та смертністю від усіх причин . Ці жирні кислоти можуть поставити вас під загрозу ішемічної хвороби серця, серцево-судинних захворювань, інсульту та діабету. Дослідники зазначають, що трансжири, що переживають, які природним чином зустрічаються в м'ясі та молочних продуктах, менш шкідливі, ніж промислові трансжири.
Ці сполуки підвищують поганий (ЛПНЩ) холестерин та знижують рівень хорошого холестерину. Зрештою, високий рівень холестерину може призвести до атеросклерозу, інсульту та серцевих захворювань. Надмірне споживання натрію підвищує кров'яний тиск, що тільки погіршує ситуацію.
Список здорових для серця продуктів харчування
Дієта з низьким вмістом натрію з низьким вмістом жиру може принести користь тим, хто генетично схильний до серцево-судинних проблем. Якщо у вас високий кров'яний тиск, підвищений рівень холестерину або серцеві захворювання, ще важливіше налаштовувати свої харчові звички. Як зазначає Школа громадського здоров’я Гарвардського університету Чан, афроамериканці та люди старше 50 років, а також люди з гіпертонічною хворобою або діабетом мають високий ризик розвитку проблем зі здоров’ям через надмірне споживання натрію.
Натрій природним чином зустрічається в буряку, моркві, морепродуктах, м'ясі, яйцях, молочній та іншій їжі. Наприклад, велике яйце містить 70 міліграмів натрію, що становить приблизно 3 відсотки від щоденного рекомендованого вживання. Одна чашка сирої буряка може похвалитися 106 міліграмами натрію, тоді як грецький йогурт має 85 міліграм натрію на склянку.
Ці продукти, однак, значно нижчі натрію в порівнянні з піцею, сухариками, випічкою, копченою рибою, в’яленим м’ясом та іншими обробленими продуктами. Наприклад, у копченому лососі є 1700 міліграм натрію на порцію - це 71 відсоток рекомендованого максимального добового споживання.
То що ж можна їсти на дієті з низьким вмістом солі та низьким вмістом холестерину? Багато продуктів не тільки смачні, але й сердечні.
Їжте безліч фруктів
Свіжі, сушені та заморожені фрукти мають низький вміст натрію та жиру. Наприклад, одна чашка нарізаної полуниці містить лише 1, 7 міліграма натрію і 0, 5 міліграма жиру. У яблуках є 0, 2 г жиру і зовсім немає натрію. Для більш екзотичного аромату вибирайте ананас - 1 склянка забезпечує 1, 7 міліграма натрію і 0, 2 грама жиру.
Єдиний виняток - авокадо. Великий містить 14, 1 міліграма натрію та 29, 6 грама жиру. Однак здорові жири авокадо підтримують серцево-судинне здоров'я.
Метааналіз 2018 року, опублікований в американському журналі Journal of Clinical Nutrition, підтверджує, що авокадо надає користь для серцево-судинної системи. Цей фрукт, багатий мононенасиченими та поліненасиченими жирами, може знижувати загальний рівень холестерину та тригліцеридів ЛПНЩ. Дослідники припускають, що це також може допомогти у зниженні ваги.
Не забудьте їсти свої овочі
Брокколі, шпинат, капуста, цвітна капуста, салат та інші овочі мають низький вміст натрію та жиру - і пакують здоровенний харчовий удар. В одній чашці шпинату є лише 23, 7 міліграма натрію і 0, 1 г жиру. Такою ж кількістю капусти можна похвалитися 28, 8 міліграмами натрію та 0, 5 г жиру. Салат містить всього 7, 2 міліграма натрію та 0, 1 г жиру на порцію.
У 2017 році журнал Nutrients опублікував огляд, в якому висвітлюється переваги вживання більшої кількості овочів. Ці продукти багаті біоактивними сполуками з антиоксидантними, протизапальними та кардіопротекторними властивостями. При регулярному вживанні вони можуть допомогти запобігти хворобам серця, знизити артеріальний тиск та покращити ліпідний обмін.
Додайте рибу до їжі
Риба - це не просто чудове джерело білка - вона також приносить користь вашому серцю і тримає вас худорлявим. Навіть жирна риба - хороший вибір, завдяки високому вмісту омега-3. Наприклад, дикий лосось забезпечує 37 міліграмів натрію, 5, 4 грама жиру та 47 міліграм холестерину на порцію.
Як зазначає Клініка Майо, лосось та інша жирна риба завантажені ненасиченими жирами, які захищають від хвороб серця. Ці поживні речовини борються із запаленням, зменшують згортання крові та можуть знизити ризик раптової серцевої смерті.
Засипте цілими зернами
Цільнозернові зерна можуть значно знизити ризик серцевих захворювань у дорослих людей із ожирінням та надлишковою вагою, згідно з дослідженням 2016 року, опублікованим у The Journal of Nutrition. У суб'єктів, які вживали ці продукти, спостерігалося зменшення маси тіла на 3 відсотки, зниження жирової маси на 6 відсотків та значне зниження систолічного та діастолічного артеріального тиску. Наприкінці дослідження рівень їх холестерину ЛПНЩ був на 20 відсотків нижчим.
Завантажені вітамінами, мінералами та харчовими волокнами, цільнозернові продукти зберігають енергію протягом дня. Вони також містять складні вуглеводи, які повільно потрапляють у ваш організм, не викликаючи сплеску крові в крові. Не слід також нехтувати їх вмістом з низьким вмістом жиру та низьким вмістом натрію.
Наприклад, одна чашка пшениці містить 3, 4 міліграма натрію та 3, 3 грама жиру. В овесі є 3, 1 міліграма натрію і 10, 8 грама жиру на чашку. Така ж кількість вареного дикого рису забезпечує 4, 9 міліграма натрію і менше 1 грама жиру.
Чи корисні молочні продукти?
Сир, йогурт, молоко та інші кисломолочні продукти можна вживати як частину дієти з низьким вмістом солі. Однак деякі досить жирні і натрієві. Шість скибочок моцарелли забезпечують 38, 8 грама жиру і більше 1 грама натрію. Кращий вибір - нежирний сир без додавання натрію; В 1 склянці є всього 2, 3 грама жиру і 29, 4 міліграма натрію.
Щоб залишатися в безпеці, вибирайте молочну їжу з низьким вмістом жиру над стандартними сортами. Майте на увазі, що деякі сорти, такі як копчений сир і пармезан, завантажуються сіллю і насиченими жирами. Якщо у вас високий холестерин або підвищений артеріальний тиск, краще уникати їх.
