Четвертий і останній тиждень 30-денного виклику присідань LIVESTRONG.COM тут, це означає, що у вас є лише кілька днів! Ви відчували це? Якщо ви хочете розвиватись на тому, що ви почали під час виклику, ось кілька ідей, які допоможуть вам продовжувати.
Робіть більше рухів з видобутку
Звичайно, присідання - це одне з найкращих, найуніверсальніших та найдоступніших вправ на нижню частину тіла, які майже всі можуть зробити. Але для добре закругленого прикладу (каламбур, безумовно, призначений), вам захочеться зробити і деякі інші чудові вправи.
- Глютенові мости: ляжте на спину зі зігнутими колінами, а ноги - в зад. Тримайте руки вздовж боків. Натисніть на оздоровлення і підніміть зад і спину від підлоги. Ви будете підтримувати себе плечима, руками та ногами. Утримуйте від 30 до 60 секунд і відпустіть.
- Випади: встаньте прямо і зробіть крок від двох до трьох футів вперед. Зігніть обидва коліна до 90 градусів. Натисніть на передню ногу і поверніться до початку. Після того, як ви освоїли основний зал, перейдіть до інших варіантів.
- Нагадки на глюте: почніть на четвереньках руками під плечима та колінами під стегнами. Використовуючи лише глютени, підніміть одне коліно від підлоги і підніміть ногу до стелі, зберігаючи коліно зігнутим. Поверніться до початку та повторіть з іншого боку.
- Тяги стегна: Тримайте штангу (навантажену або вивантажену) над стегнами і притуляйте верхню частину спини до ваги. Зігніть коліна і поставте ступні ногами. Натисніть на підбори і підніміть вагу з підлоги, поки спина не буде паралельна підлозі. Нижня частина спини вниз з керуванням.
- Мертвий підйом: Використовуючи або завантажену, або не завантажену штангу, встаньте перед штангою, ноги спрямовані вперед і приблизно на ширину стегна. Петлю у стегон і підніміть планку. Не згинайте спину і не згинайте і не замикайте коліна. Зусилля повинні виходити повністю від ваших глютенів та підколінних суглобів.
Або взяти підказку у когось із улюблених зірок фітнесу в Instagram, таких як Джен Селтер, Емілі Скай, Кеті Остін та дівчата Tone It Up.
Вибирайте веселу, скульптурну тренування
Шукаєте спосіб змішати тренування з видобутку? Ви обов'язково захочете спробувати вищезазначені тренування присідання від @IAmTheDaisha. Це лише 10 хвилин, і ви можете змінити це відповідно до рівня вашого фітнесу. Зробіть кожен з 10 рухів протягом 60 секунд або розділіть час між 45 секундами роботи та 15 секундами відпочинку (або 30 увімкнено, 30 вимкнено).
І є багато інших, на які також можна вибрати. Ось кілька інших наших улюблених:
- Тренування з бразильської пляжної пляжі Roamaroo
Виберіть кращий кардіо для своєї спини
Хоча біг на біговій доріжці може здатися єдиним кардіо, який вам потрібен, він насправді може бути контрпродуктивним, якщо ви хочете бадьорий приклад. Тож замість того, щоб викладати це за нескінченні години на трасі, спробуйте один із цих варіантів:
- Сходи: Ви можете знайти набір сходів біля доріжки або повернутися до тренажерного залу та скакати на сходовій клітці. Щоб не занудьгувати на тренажерному залі, увімкніть темп або пройдіться набік (тримайтеся за поручні). Якщо ви знаходитесь на вулиці, спринцюйте по сходах, а потім відновіться вниз.
- Hill Sprints: Знайдіть улюблену гірку (або встановіть бігову доріжку на крутий нахил) і будьте готові до гонки на ній! Спринтінг на гору вимагає набагато більше активації глютенів, ніж ходіння по рівній землі, що допомагає досягти цих здобутків здобичі.
- Пішохідні уміння: Якщо вам потрібно щось трохи менше, ходіння в гору спалює калорії, орієнтуючись на глютени. Бонусні бали, якщо ви зможете знайти дивовижну гірську пішохідну стежку, щоб насолодитися чудовим свіжим повітрям та свіжим повітрям.
- Скелелазіння або сходи: Деякі з вас можуть пощастити належати до тренажерного залу, в якому є альпініст, сходи з альпінізмом або VersaClimber. Будь-який із них - це чудові варіанти націлити глютени таким чином, як правило, не - і це добре!
Будьте послідовними!
Бейонсе не було побудовано за день, і жодна картина не є ідеальною задкою. Що б ви не робили, дотримуйтесь цього! Виклик на 30 днів на присідання - ідеальне місце для початку, але це лише початок.
