Ваші lat м'язи - це найширші, найпотужніші м’язи спини. Тренування, що включає вправи з лат в домашніх умовах, не тільки зміцнить ці м’язи, але і полегшить рух на шляху до своїх цілей у фітнесі. Все, що вам потрібно, це кілька одиниць обладнання та невелика площа тренувань.
Чому Lat тренування вдома?
Ваші лати, або latissimus dorsi , - це дві великі, плоскі, трикутні м'язи на спині. Лати працюють в основному для підтримки рухів верхніх кінцівок, включаючи ваші руки, черевні та грудні м’язи. Вони вступають у гру в будь-який час, коли ви здійснюєте тягнучі чи гребні рухи, наприклад, підтягування - або навіть відкривання дверей. Ці м’язи також сприяють правильному диханню, піднімаючи вгору нижні ребра.
Намагайтеся тренувати свої сили та всі інші основні групи м’язів щонайменше два дні на тиждень відповідно до Правил фізичної активності для американців . Настанови також пропонують отримати щонайменше від 150 до 300 хвилин аеробних занять середньої інтенсивності на тиждень, наприклад, ходьби чи їзди на велосипеді.
Використовуючи гантелі та смуги опору, ви можете створити вдома ефективні тренування для задоволення своїх потреб у діяльності. З домашньою рутиною ви будете менше шансів пропустити тренування через брак часу або бажання потрапити в спортзал.
Виберіть п’ять-сім вправ із запропонованих тут пропозицій і виконайте три-п’ять підходів кожної вправи, приблизно з 10 до 16 повторень у кожному. Ви можете поступово збільшувати вагу на кожному наборі і рухатися вгору з вагою, коли ви зміцнюєтесь, один сеанс за один раз.
1. Lat вправи з гантелями
Гантелі дозволяють працювати кожному з латів індивідуально для зосередженого залучення та зміцнення м’язів. Вони також забезпечують механічну та метаболічну перевантаження, повідомляє Американська рада з фізичних вправ. Механічне перевантаження є наслідком пошкодження, спричиненого м'язовими скороченнями, а метаболічне перевантаження є результатом роботи м’язи до втоми.
Якщо більш важкі гантелі в поєднанні з меншою кількістю повторень вправ пов'язані з механічним перевантаженням, то легші гантелі в поєднанні з більшою кількістю повторень пов'язані з метаболічним перевантаженням. Обидва види вправ допомагають стимулювати ріст м’язів. Приклади вправ з гантелями в домашніх умовах можуть включати:
Переміщення 1: Ренегати рядами
- Почніть в плановому положенні з плечима, складеними над зап’ястями, а п’ятами - до ніг.
- Тримайте по одній гантелі в кожній руці і стежте, щоб ваші суглоби були на одному рівні з підлогою, щоб зап'ястя були прямими.
- Зігніть лікті в положенні віджимання. Натискайте на себе вгору і вниз і чергуйте гребні гантелі праворуч і ліворуч, згинаючи лікті і стискаючи лати, коли ви грядаєте вгору.
Переміщення 2: балансування рядків
- Виконайте ті ж дії з веслування, що і ряди ренегату, але встаньте і врівноважте одну ногу за один раз.
- Під час тренування переконайтесь, що ваш тулуб паралельний підлозі, спина плоска, а серцевина зачеплена.
- Погляньте вниз, щоб тримати голову в руці підборами.
Переміщення 3: Постійні рядки з гантелями
- Встаньте з ногами на ширину стегон і паралельно з легким згином у колінах. Шарнір вперед від стегон з плоскою спиною.
- Тримайте гантелі в кожній руці і випрямляйте руки долонями, зверненими один до одного.
- Зігніть лікті, щоб згорнути ваги вгору і вниз, щоразу робити паузи на рівні тулуба. Ви також можете чергувати рядки, щоб зосередити увагу на одному латі за раз.
2. Вправи-опорні латинські вправи
Діапазони опору мають різну силу опору, тому ви можете вибрати легший опір, коли ви почнете працювати і важче, коли набиратиметеся сили. Ці аксесуари забезпечують опір протягом вправи і змушують ваші м’язові волокна загорятися по-різному, створюючи інший виклик для ваших людей.
Легкі та прості в зберіганні, вони особливо добре підходять для домашніх тренувань вдома. HelpGuide.org також зазначає, що смуги опору можуть бути корисними для осіб з обмеженою рухливістю, таких як пацієнти, прив'язані до інвалідного візка.
Переміщення 1: Pull-Downs
- Тримайте смугу опору між руками.
- Стискайте лати, коли згинаєте лікті в сторони.
Чим ближче ваші руки разом, тим складніше вправа. Візьміть на себе більш широкий захват для менш складних проблем. Ця вправа імітує машину lat-pull в тренажерному залі.
Переміщення 2: сидячі або стоячі ряди
- Обмотайте стрічку навколо міцного стовпа або предмета меблів, який не рухатиметься під час роботи.
- Тримайте смугу в кожній руці і відступайте, щоб додати адекватну напругу.
- З сидячого або стоячого положення, розставивши та паралельно ноги на ширині стегон і легким згином у колінах, стисніть лати і зігніть лікті в сторони.
Переміщення 3: нахилені ряди
- Встаньте на смугу, розставивши ноги на ширину стегна і паралельно, і трохи зігніть коліна.
- Візьміть пасмо в кожну руку ближче до ніг, щоб забезпечити достатню напругу.
- Рядуйте смугу вгору-вниз, як зі стоячими рядами гантелей.
Переміщення 4: складені рядки
- Знову обмотайте смугу навколо міцного предмета.
- Візьміть смужку в кожну руку і відступіть, щоб додати напруги.
- Шарнір вперед від стегон з розставленими та паралельними ногами на ширині стегна, а коліна зігнуті.
- Випряміть руки, а потім встаньте і одночасно зігніть лікті в сторони і стисніть лати.
Ця вправа працює не тільки на ваших латах, а й на нижній частині спини, глютенах та підкосах.
Переміщення 5: комбінований рядок і гантелі
- Виконайте описані три типи вправ на базі, але додайте гантелі.
- Просто обв’яжіть кожен кінець смуги опору навколо гантелі і нанизуйте рядок.
Можливо, ви хочете використовувати більш легкі ваги, комбінуючи смуги та гантелі.
Додаткові вправи в домашніх умовах
Якщо ваш будинок оснащений штангою, що підтягується, традиційні підтягувачі також будуть працювати і у ваших латах. Підтягування вимагає підняти все тіло вгору і вниз від землі, що робить їх одним із найскладніших вправ на лат. Вдома чи в тренажерному залі.
Ви можете змінити цей рух, обвівши важку смугу опору навколо планки, що підтягується. Протягніть один кінець, щоб зробити велике коло, і покладіть одне коліно в петлю, яка звисає вниз. Коли ви підтягнетесь, група надасть вам допомогу.
