Лише швидкий огляд середнього класу чи кабінету - це все, що потрібно, щоб знайти когось із кіфотичною поставою . Кіфоз , який відноситься до надмірного округлення або викривлення верхньої частини хребта, може призвести до згорбленої постави і може виникнути в будь-якому віці.
Хоча деякі випадки кіфозу насправді викликані остеопорозом або іншими порушеннями хребта, у багатьох випадках ця округла поза може бути виправлена за допомогою належної суміші розтягування та зміцнення. Спробуйте вправи на кіфоз, щоб орієнтуватися на постуральні м’язи та допомогти вам піднятися вище.
Порада
Зміцнення лопаткових (лопатка) та спинномозкових м’язів може допомогти перевернути кіфотичний хребет.
1. Виконайте постійні ряди
За даними Американської академії ортопедичних хірургів, вправа стоячи на ряду ефективна при орієнтації на середній і нижній трапеції . Ці м’язи допомагають з’єднати (втягнути) і опустити (притиснути) лопатки, бореться з розвитком кіфозу.
- Зафіксуйте смугу опору на задній частині дверної ручки та закрийте двері, щоб вона міцно трималася.
- Тримаючи по одному кінці стрічки в кожній руці, стояти в декількох кроках від дверей, щоб смуга була підтягнутою.
- Одночасно потягніть кожен кінець назад, коли ви згинаєте лікті і стискаєте лопатки разом. Рух повинен імітувати рух гребля весла човна.
- Перед тим як повернутися у вихідне положення, утримуйте стиснення на секунду чи дві, і не забудьте знизати плечима вгору, коли ви завершите рух.
- Виконайте три набори з восьми повторів цих рядків до трьох разів на тиждень.
2. Розтягніть пекти
Хоча слабкість у м’язах лопатки може відігравати роль у розвитку кіфозу, винуватцем може бути також і недостатня гнучкість. Згідно з оглядом у травні 2013 року, опублікованим у Британському журналі спортивної медицини , напруга грудної клітки мінор (грудна м’яз, яка вставляється в передню частину плеча) може призвести до округлення або затягування лопаток.
Наступні розтягування пеку можуть допомогти підвищити гнучкість у цьому важливому постуральному м’язі.
- Встаньте посередині дверей з долонями, висунутими вперед, руки витягнуті в сторони і трохи нижче рівня плечей.
- Долонями торкаючись кожної сторони дверної коробки, повільно нахиляйтеся вперед, поки ви не відчуєте потяг від низького до помірного рівня в передній частині плечей або грудей.
- Тримайте цю розтяжку 30 секунд перед розслабленням; Виконуйте три повторення кілька разів щодня.
3. Спробуйте деякі схильні Ц
Як вже було сказано, середній і нижній трапеції є важливими постуральними м’язами. Американська академія ортопедичних хірургів виявила, що схильна Т вправа (також відома як схильне горизонтальне викрадення ) є ефективним способом зміцнити цю зону, використовуючи лише ліжко та вагу руки.
- Ляжте на живіт, висунувши руку від краю ліжка або столу.
- Почніть з наведення лопатки вниз і назад, не напружуючи м’язи шиї.
- Тримаючи лопатку, піднесіть руку в сторону, поки вона не буде паралельна підлозі, і долоня не буде спрямована прямо вниз.
- Затримайте це положення на секунду, перш ніж знову опуститись вниз. Виконуйте три набори по вісім повторів з кожної сторони до трьох разів на тиждень.
Порада
Почніть з виконання вправи без ваг рук. Коли це стане легко, збільште вагу з кроком від 1 до 2 фунтів, щоб зробити це складніше.
4. Додайте підборіддя
Хоча підборіддя не впливає безпосередньо на ваш середній (грудний) відділ хребта, вони спрямовані на інші м’язи шиї, які, як правило, слабкі в осіб із горбистою спиною. За даними клініки Клівленда, ця вправа допомагає зміцнити ці м’язи (так звані глибокі шийні згиначі ) і може допомогти у зміні постави голови вперед, що часто супроводжується згорбленою спиною.
- Сядьте на стілець і поставтесь до дзеркала.
- Покладіть палець до підборіддя. Не рухаючи пальцем, відведіть шию і підборіддя назад від пальця. Якщо ви правильно завершите рух, це буде виглядати так, що ви даєте собі подвійне підборіддя.
- Затримайтеся в цьому положенні на секунду-дві, перш ніж розслаблятися. Спробуйте робити три набори по 10 підборіддям підборіддя щодня
Порада
Не забудьте плечима плечима вгору до вух і не нахиляти тіло назад, коли ви виконуєте цю вправу
5. Дійте як Супермен
Окрім м’язів лопатки, крихітні м’язи, які вирівнюють кожну сторону хребта, також можуть сприяти покращенню постави. Ці структури, які називаються вашими еректорними спинами , допомагають розгинати спину і запобігають кіфозу. За даними клініки Майо, вправа надлюдини є ефективним способом орієнтації на ці спинномозкові м’язи.
- Ляжте на живіт на землі рушником, перекошеним під чолом, а обидві руки витягнуті над головою.
- Почніть з підняття правої руки та лівої ноги в повітря, не піднімаючи голову від рушника.
- Коли ви не можете підняти руку і ногу вище, тримайте положення близько трьох секунд, перш ніж опустити їх назад на підлогу. Повторіть рух іншою рукою та ногою.
- Продовжуйте чергувати сторони, поки ви не виконаєте 10 повторень на кожному. Знову спробуйте робити три комплекти вправи надлюдини до трьох разів на тиждень.
Якщо вправи з кіфозом не вдається
Хоча систематичний огляд у січні 2014 року, опублікований в архіві фізичної медицини та реабілітації, виявив, що заняття кіфозом можуть принести певну користь людям із поганою поставою, це не завжди може бути так. Оскільки деякі випадки кіфозу насправді викликані порушеннями хребта або слабкістю самих спинних кісток, зміцнення та розтягнення можуть не завжди спрацювати.
Якщо ваш кіфоз ніби погіршується або у вас спостерігається оніміння, поколювання, біль або слабкість у хребті, руках чи ногах, важливо поговорити з лікарем. Для правильного лікування може знадобитися подальше тестування для діагностики причини вашого стану та інших втручань, таких як загальна чи хірургічна операція (у більш рідкісних випадках).
