Шини гомілки можуть викликати виснажливий біль уздовж передньої області ваших гомілок. Ви можете відчути біль під час бігу або навіть під час ходьби, а також може виникнути легкий набряк. Хоча шини осколки зазвичай страждають тих, хто занадто далеко йде занадто далеко, вони можуть стати хронічною проблемою для багатьох бігунів. Якщо ви зазвичай бігаєте по бетону або тротуару, пояс кошика на біговій доріжці може принести певне полегшення від осколків гомілки, але це не все для лікування. Певні запобіжні заходи та стратегії дозволяють мінімізувати ризик розвитку шини.
Крок 1
Пристосуйтеся до правильного взуття. Відправляйтеся до магазину, який працює у спеціалізованому закладі, і проводите аналіз ходи. Зазвичай магазини пропонують їх безкоштовно. Придбайте взуття, яке підходить для вашої ступні та має відповідний розмір. Купуйте пізніше дня, щоб врахувати набряки ніг. Ніколи не носіть старе і зношене взуття під час бігу.
Крок 2
Поступово збільшуйте кількість миль, які ви покриваєте. Якщо ви новачок у бігу, ударіть по біговій доріжці кілька разів на тиждень протягом 20-30 хвилин і чергуйте біг та ходьбу, щоб полегшити своє тіло. Понаднормово, ви можете збільшити тривалість, інтенсивність та частоту пробіжок.
Крок 3
Змініть налаштування нахилу на біговій доріжці. Встановіть його як мінімум на один відсоток, щоб компенсувати відсутність вітростійкості та той факт, що нульовий відсоток може відчувати трохи схилення до вашого тіла, особливо ваших гомілок. Подумайте про зміну нахилу на 0, 5 до 1 відсотка кожні 1/2 милі під час бігу, щоб це більше нагадувало постійно мінливу місцевість, з якою ви зіткнулися б під час бігу на вулиці.
Крок 4
Прогрівайтесь, перш ніж бігати швидкою прогулянкою хоча б п’ять хвилин. Почніть з легкої пробіжки ще принаймні ще п’ять хвилин, перш ніж розпочати повний біг.
Крок 5
Регулярно виконуйте вправи, щоб відмовити тісність, яка може спричинити осколки гомілки. Розтягніть ахіллове сухожилля, стоячи на низькій сходинці або краю майданчика в тренажерному залі. Повісьте праву п'яту і дозвольте їй опуститися до підлоги. Розтягніть підкоси, лежачи на спині, права нога витягнута на підлогу. Використовуйте ремінь, щоб намазати ліву ногу і обережно намалювати ногу до себе. Розтягніть подолу, меншу плоску мускулатуру, що лежить під великим гастрокнемією теляти, стоячи з руками, поставленими на стіну і врівень з плечима. Виведіть ліву ногу вперед і, зігнувши коліна, сперся в стіну. Утримуйте кожну розтяжку 30 секунд і завжди робіть обидві ноги для кожної. Прогрівайте протягом п’яти - 10 хвилин, перш ніж робити розтяжки. Ці розтяжки досить ніжні, щоб робити щодня.
Крок 6
Зміцніть передній верхньощелепний м’яз, м’яз біля гомілки, за допомогою пальців вгору, вправи на п'яту. Встаньте спиною до стіни і ступіть ногами вперед приблизно на шість дюймів. Відкиньтесь назад, щоб підпертися до стіни і підняти пальці ніг вгору до гомілок. Утримуйте хвилин п’ять і відпустіть. Повторіть 10 - 15 разів. Збільште час, коли ви тримаєте підйом, коли ви станете сильнішими. Ви можете робити цю вправу кілька разів на тиждень або навіть кожен день.
Те, що вам потрібно
-
Розтягуючий ремінь
Низький крок або платформа
Порада
Відпочинок - це один з найефективніших способів боротьби з осколками гомілки, коли вони розвиваються. Американська академія ортопедичних хірургів каже, що вам слід знеболити щонайменше два тижні, перш ніж спробувати побігти знову. Клініка Клівленда також рекомендує підняти ноги і обледеніти гомілки протягом 15 хвилин одночасно або два дні після спалаху. Повертайтеся до діяльності поступово, оскільки стан може перейти у хронічну форму.
Увага
Якщо осколки гомілки хронічні і не стихають з обмерзанням і спокоєм, проконсультуйтеся з лікарем. Можливо, ви страждаєте від більш серйозного стану, такого як стресовий перелом або синдром купе.
