Ви коли-небудь перевіряли хлопця на пляжі з такою V-подібною спинкою? Ви знаєте: Той широкий, чоловічий кадр із стрункою атлетичною талією? Або ти захоплювався жінками, які наважуються оголити спину? Занадто часто ми забуваємо про свою спину, область тіла, яка є ключовою як для нашої фізичної підготовленості, так і для естетичного вигляду. То як же ти розвиваєш цю естетично та атлетично фундаментальну область тіла? Підтягування, звичайно! Підтягування - це один з найефективніших способів зміцнити своє тіло, і вам потрібна лише штанга та маса вашої тіла. Ці 10 вправ заощаджують час і створюють функціональну силу, застосовну до численних інших фізичних навантажень.
Ви коли-небудь перевіряли хлопця на пляжі з такою V-подібною спинкою? Ви знаєте: Той широкий, чоловічий кадр із стрункою атлетичною талією? Або ти захоплювався жінками, які наважуються оголити спину? Занадто часто ми забуваємо про свою спину, область тіла, яка є ключовою як для нашої фізичної підготовленості, так і для естетичного вигляду. То як же ти розвиваєш цю естетично та атлетично фундаментальну область тіла? Підтягування, звичайно! Підтягування - це один з найефективніших способів зміцнити своє тіло, і вам потрібна лише штанга та маса вашої тіла. Ці 10 вправ заощаджують час і створюють функціональну силу, застосовну до численних інших фізичних навантажень.
1. Широкий рух
ЯК ЗРОБИТИ це: Обвійте смугу навколо підтягуючої штанги та опустіться на коліно на підлогу. Візьміть пасмо обома руками на ширину плечей. Займайте своє ядро, стискаючи лати разом і вниз, тягнучи містечко гурту і до грудей. Відпустіть на початок з керуванням. Ви також можете зробити цей хід на машині, що тягнеться з лата, поклавши руки на штангу з широким захватом і сідаючи в сторону до машини, що висувається. Поставте ноги міцно на підлогу, зачепіть за серцевину і притисніть лати донизу і разом, коли ви потягнете планку до грудей. Нехай планка повернеться з керуванням і повторіть. СХЕМА REP: Використовуйте важку вагу для чотирьох наборів з восьми повторень.
ЯК ЗРОБИТИ це: Обвійте смугу навколо підтягуючої штанги та опустіться на коліно на підлогу. Візьміть пасмо обома руками на ширину плечей. Займайте своє ядро, стискаючи лати разом і вниз, тягнучи містечко гурту і до грудей. Відпустіть на початок з керуванням. Ви також можете зробити цей хід на машині, що тягнеться з лата, поклавши руки на штангу з широким захватом і сідаючи в сторону до машини, що висувається. Поставте ноги міцно на підлогу, зачепіть за серцевину і притисніть лати донизу і разом, коли ви потягнете планку до грудей. Нехай планка повернеться з керуванням і повторіть. СХЕМА REP: Використовуйте важку вагу для чотирьох наборів з восьми повторень.
2. Підтягування за допомогою смуги
ЯК ЗРОБИТИ: Обвійте смугу навколо планки, що підтягується. Почніть з розміщення однієї стопи в нижній частині петлі, щоб підтримувати свою вагу, а ваші руки захоплюють підтягувальну планку долонями, зверненими в сторону від вас. Якщо ви новачок, почніть з товстішої смуги, щоб підтримувати більше вашої ваги. Чим товща смуга, тим більше підтримку вона надає. Займайтеся своєю серцевиною і латами, підтягуючи підборіддя вгору і над штангою. Опустіть вниз контроль і повторіть. СХЕМА REP: Три набори від трьох до шести повторів.
ЯК ЗРОБИТИ: Обвійте смугу навколо планки, що підтягується. Почніть з розміщення однієї стопи в нижній частині петлі, щоб підтримувати свою вагу, а ваші руки захоплюють підтягувальну планку долонями, зверненими в сторону від вас. Якщо ви новачок, почніть з товстішої смуги, щоб підтримувати більше вашої ваги. Чим товща смуга, тим більше підтримку вона надає. Займайтеся своєю серцевиною і латами, підтягуючи підборіддя вгору і над штангою. Опустіть вниз контроль і повторіть. СХЕМА REP: Три набори від трьох до шести повторів.
3. Кільцевий рядок
Для більш досконалої версії цієї вправи витягніть ноги так, щоб ваше тіло було паралельно підлозі, більша частина ваги і напруги на кільцях. Для початківців версій відведіть ноги назад, щоб ви були перпендикулярніше підлоги і могли підтримувати більшу вагу ваги. ЯК ЗРОБИТИ це: Тримайте кільця в руках і тримайте тіло в прямій лінії, як ви виконуєте перевернуте підтягування. Займайтеся глютенами та абс, коли ви тягнете своє тіло до кілець. Стисніть лати разом, як ви намагаєтеся притиснути до них копійки, переводячи груди через кільця. Опустіть вниз контроль і повторіть. СХЕМА РЕП: Три набори по 10 повторень.
Для більш досконалої версії цієї вправи витягніть ноги так, щоб ваше тіло було паралельно підлозі, більша частина ваги і напруги на кільцях. Для початківців версій відведіть ноги назад, щоб ви були перпендикулярніше підлоги і могли підтримувати більшу вагу ваги. ЯК ЗРОБИТИ це: Тримайте кільця в руках і тримайте тіло в прямій лінії, як ви виконуєте перевернуте підтягування. Займайтеся глютенами та абс, коли ви тягнете своє тіло до кілець. Стисніть лати разом, як ви намагаєтеся притиснути до них копійки, переводячи груди через кільця. Опустіть вниз контроль і повторіть. СХЕМА РЕП: Три набори по 10 повторень.
4. Схилений рядок
Цю вправу можна виконати, використовуючи штангу, гантелі або гирі. ЯК РОБИТИ: Злегка зігнутими колінами, шарнірно вперед в поперек з плоскою спиною і гордою грудьми. Скориставши бажану форму ваги, стисніть лати разом і зачепіть глютени, коли ви будете набирати вагу до грудей. Опустіть вниз контроль і повторіть. СХЕМА REP: П’ять наборів від шести до восьми повторень.
Кредит: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comЦю вправу можна виконати, використовуючи штангу, гантелі або гирі. ЯК РОБИТИ: Злегка зігнутими колінами, шарнірно вперед в поперек з плоскою спиною і гордою грудьми. Скориставши бажану форму ваги, стисніть лати разом і зачепіть глютени, коли ви будете набирати вагу до грудей. Опустіть вниз контроль і повторіть. СХЕМА REP: П’ять наборів від шести до восьми повторень.
5. Стрибки підтягування
Стрибки підтягувань - це прекрасний спосіб побудувати м’язову пам’ять і тренувати своє тіло за допомогою руху підтягування. ЯК ЗРОБИТИ це: Тримайтеся на підтягувальній смузі руками, відвернутими від вас. Повісьте на підтягувальну планку, тримаючи ноги на землі, щоб вага була в ваших руках, а не в ногах. Зосередьтеся на підтягуванні латами та спиною, коли ви злегка підскакуєте та дотягнетесь до підборіддя над штангою. Це не повинен бути повним стрибком, але натомість це спосіб зайняти м’язи, які ви використовуєте під час підтягування, за допомогою додаткової додаткової допомоги нижньої частини тіла. СХЕМА REP: Три набори від трьох до п’яти повторень.
Кредит: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comСтрибки підтягувань - це прекрасний спосіб побудувати м’язову пам’ять і тренувати своє тіло за допомогою руху підтягування. ЯК ЗРОБИТИ це: Тримайтеся на підтягувальній смузі руками, відвернутими від вас. Повісьте на підтягувальну планку, тримаючи ноги на землі, щоб вага була в ваших руках, а не в ногах. Зосередьтеся на підтягуванні латами та спиною, коли ви злегка підскакуєте та дотягнетесь до підборіддя над штангою. Це не повинен бути повним стрибком, але натомість це спосіб зайняти м’язи, які ви використовуєте під час підтягування, за допомогою додаткової додаткової допомоги нижньої частини тіла. СХЕМА REP: Три набори від трьох до п’яти повторень.
6. Підйом на мотузку
Альпіністи відомі своїми сильними зусиллями, оскільки вони повністю підтримують свою масу тіла, коли вони піднімають гори. Канал вашого внутрішнього альпініста через скакалки! ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з захоплення якомога вище на мотузку однією рукою, складеною поверх іншої (зазвичай ваша домінуюча рука буде почувати себе краще зверху). Далі намотуйте мотузку на зовнішню сторону вашої домінуючої сторони (вона повинна відповідати вашій руці), а мотузку звисайте поруч із вашою ногою. Піднявшись на верхню частину тіла, підніміться і, використовуючи нондомінантну ступню, візьміть мотузку та закріпіть її на домінуючій стопі. Підніміться до рук, наскільки це можливо, і підведіть коліна до грудей, зберігаючи обгортання недоторканим. Закріпіть ноги і випряміть ноги. У цей момент руки повинні бути біля грудей. Повторіть цей рух. Щоб опуститись, тримайте руки та ноги на місці. Злегка зніміть тиск на вашу невипадкову ногу, щоб ковзати вниз з керуванням. СХЕМА РЕП: Три комплекти з двох підйомів.
Кредит: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comАльпіністи відомі своїми сильними зусиллями, оскільки вони повністю підтримують свою масу тіла, коли вони піднімають гори. Канал вашого внутрішнього альпініста через скакалки! ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть із захоплення якомога вище на мотузці однією рукою, складеною зверху на іншу (зазвичай ваша домінуюча рука буде почувати себе краще зверху). Далі намотуйте мотузку на зовнішню сторону вашої домінуючої сторони (вона повинна відповідати вашій руці), а мотузку звисайте поруч із вашою ногою. Піднявшись на верхню частину тіла, підніміться і, використовуючи нондомінантну ступню, візьміть мотузку та закріпіть її на домінуючій стопі. Підніміться до рук, наскільки це можливо, і підведіть коліна до грудей, зберігаючи обгортання недоторканим. Закріпіть ноги і випряміть ноги. У цей момент руки повинні бути біля грудей. Повторіть цей рух. Щоб опуститись, тримайте руки та ноги на місці. Злегка зніміть тиск на вашу невипадкову ногу, щоб ковзати вниз з керуванням. СХЕМА РЕП: Три комплекти з двох підйомів.
7. Вішалка з вигнутою рукою
Час повернути вас до днів вашого тренажерного залу! ЯК ЗРОБИТИ це: Підійдіть до коробки або підскочіть на підтягувальній смузі, щоб підборіддя було вище планки. Займайтеся основою і тримайте підборіддя над штангою в одному положенні. Таке положення, як відомо, змушує трястись, і це нормально. Просуньте його! REP SHEME: Почніть з 10-секундних затримок і попрацюйте вгору.
Кредит: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comЧас повернути вас до днів вашого тренажерного залу! ЯК ЗРОБИТИ це: Підійдіть до коробки або підскочіть на підтягувальній смузі, щоб підборіддя було вище планки. Займайтеся основою і тримайте підборіддя над штангою в одному положенні. Таке положення, як відомо, змушує трястись, і це нормально. Просуньте його! REP SHEME: Почніть з 10-секундних затримок і попрацюйте вгору.
8. Скапульозний підтягування
Навчіться увімкнути свої лапи за допомогою шалених підтяжок. ЯК РОБИТИ: Почніть з підвішування на підтягувальній смузі руками, відвернутими від тіла. Займайтеся основою і латами, витягуючи лати до спини та від вух, створюючи простір між плечима та вухами. СХЕМА РЕП: Три набори по 10 повторень.
Кредит: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comНавчіться увімкнути свої лапи за допомогою шалених підтяжок. ЯК РОБИТИ: Почніть з підвішування на підтягувальній смузі руками, відвернутими від тіла. Займайтеся основою і латами, витягуючи лати до спини та від вух, створюючи простір між плечима та вухами. СХЕМА РЕП: Три набори по 10 повторень.
9. Перевернутий рядок
Ця вправа схожа на кільцевий ряд, але цього разу ви будете використовувати брусок, який є стійкою поверхнею. Для найбільшої підтримки використовуйте брусок у стійці для присідань або машину Сміта. ЯК ЗРОБИТИ це: Покладіть своє тіло під штангу і поставте ноги на лавку (або змусьте приятеля тримати ноги). Тримаючи тіло в прямій формі, з абс і глютенами, підтягуйте груди до штанги, коли ви стискаєте лати разом. Поставивши ноги на лавку, ваше тіло повинно бути паралельно підлозі. Якщо це занадто складно, використовуйте невелику коробку або килимок, щоб ви не були повністю паралельні підлозі. СХЕМА РЕП: Три набори від шести до восьми повторень.
Кредит: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comЦя вправа схожа на кільцевий ряд, але цього разу ви будете використовувати брусок, який є стійкою поверхнею. Для найбільшої підтримки використовуйте брусок у стійці для присідань або машину Сміта. ЯК ЗРОБИТИ це: Покладіть своє тіло під штангу і поставте ноги на лавку (або змусьте приятеля тримати ноги). Тримаючи тіло в прямій формі, з абс і глютенами, підтягуйте груди до штанги, коли ви стискаєте лати разом. Поставивши ноги на лавку, ваше тіло повинно бути паралельно підлозі. Якщо це занадто складно, використовуйте невелику коробку або килимок, щоб ви не були повністю паралельні підлозі. СХЕМА РЕП: Три набори від шести до восьми повторень.
10. Негативний підтягування
Це єдиний раз, коли вам дозволяють бути негативними у спортзалі! ЯК ЗРОБИТИ це: Використовуйте ступінчастий табурет або стрибайте вгору, щоб ви підвішувались у верхній частині підтяжки з підборіддям над штангою. З керуванням повільно опускайтесь на три рахунки до нижньої частини вашого руху. Ексцентричні рухи (у підтягуванні, це фаза опускання) є ключовими в міцності будівлі. СХЕМА РЕП: Три набори з п’яти з трійкою відліку.
Кредит: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comЦе єдиний раз, коли вам дозволяють бути негативними у спортзалі! ЯК ЗРОБИТИ це: Використовуйте ступінчастий табурет або стрибайте вгору, щоб ви звисали вгорі підтягувача, підборіддя над штангою. З керуванням повільно опускайтесь на три рахунки до нижньої частини вашого руху. Ексцентричні рухи (у підтягуванні, це фаза опускання) є ключовими в міцності будівлі. СХЕМА РЕП: Три набори з п’яти з трійкою відліку.
Освоєння підтягування
Тепер, коли ви освоїли вправи, які допоможуть вам заробити цю невловиму підтягування, настав час почати свою практику. ЯК ЗРОБИТИ це: Щоб виконати ідеальне підтягування, почніть з підвішування на підтягувальній смузі руками, поданими в бік від вас. Займайтеся латами, сердечниками та глютенами, коли ви стискаєте лати вниз і разом, затискаючи цю копійку між ними (або стодоларову купюру, якщо це більше мотивує). За допомогою контролю перетягніть підборіддя за штангу і повільно опустіться назад. Ти зробив це! Час погладити себе по вичесаній спині!
Кредит: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comТепер, коли ви освоїли вправи, які допоможуть вам заробити цю невловиму підтягування, настав час почати свою практику. ЯК ЗРОБИТИ це: Щоб виконати ідеальне підтягування, почніть з підвішування на підтягувальній смузі руками, відвернутими від вас. Займайтеся латами, сердечниками та глютенами, коли ви стискаєте лати вниз і разом, затискаючи цю копійку між ними (або стодоларову купюру, якщо це більше мотивує). За допомогою контролю перетягніть підборіддя за штангу і повільно опустіться назад. Ти зробив це! Час погладити себе по вичесаній спині!
Що ти думаєш?
Ви коли-небудь робили бездопоможне підтягування раніше, або це над чим ви працюєте? Як ви працюєте для досягнення цієї мети? Які ваші улюблені вправи на силу підтягування? Скільки послідовних підтяжок ви хотіли б зробити? Або скільки ви коли-небудь робили поспіль? Поділіться своїми пропозиціями, запитаннями та історіями в розділі коментарів нижче!
Кредит: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comВи коли-небудь робили бездопоможне підтягування раніше, або це над чим ви працюєте? Як ви працюєте для досягнення цієї мети? Які ваші улюблені вправи на силу підтягування? Скільки послідовних підтяжок ви хотіли б зробити? Або скільки ви коли-небудь робили поспіль? Поділіться своїми пропозиціями, запитаннями та історіями в розділі коментарів нижче!
