Насіння чіа з’являється на прилавках супермаркетів скрізь, завдяки частково їх чудовій харчовій цінності, тонкому смаку та універсальності як інгредієнта. Вони здатні відстояти від яєць, олії чи клейковини, що робить їх ідеальним доповненням до пудингу, напоїв та хлібобулочних виробів. Але їжаки 21 століття не вперше закохуються в це поживне маленьке насіння; ацтеки широко вирощували чіа на півдні Мексики і вважали, що їжа має лікарські властивості. Дві столові ложки насіння чіа містять близько шести грамів білка і 10 грам клітковини, а більше половини його олії - корисний жир омега-3, відомий як альфа-ліноленова кислота (ALA). Олія чіа - одне з найкращих рослинних джерел ALA, споживання якого пов'язане з меншим ризиком діабету, переломів кісток, депресії, серцевих захворювань та інших хронічних захворювань. Чіа також є хорошим джерелом магнію, кальцію, цинку та певних фенольних сполук, які захищають клітини від окислювальної шкоди. За розміром макового насіння, насіння чіа буває у чорних, сірих та білих сортах. Якщо ви ніколи не використовували насіння чіа, ви можете бути здивовані їх універсальністю на кухні. Читайте далі, щоб дізнатись 10 простих способів додати це запасене поживними речовинами своє харчування?
Насіння чіа з’являється на прилавках супермаркетів скрізь, завдяки частково їх чудовій харчовій цінності, тонкому смаку та універсальності як інгредієнта. Вони здатні відстояти яйця, олію або глютен, що робить їх ідеальним доповненням до пудингу, напоїв та хлібобулочних виробів. Але їжаки 21 століття не вперше закохуються в це поживне маленьке насіння; ацтеки широко вирощували чіа на півдні Мексики і вважали, що їжа має лікарські властивості. Дві столові ложки насіння чіа містять близько шести грамів білка і 10 грам клітковини, а більше половини його олії - корисний жир омега-3, відомий як альфа-ліноленова кислота (ALA). Олія чіа - одне з найкращих рослинних джерел ALA, споживання якого пов'язане з меншим ризиком діабету, переломів кісток, депресії, серцевих захворювань та інших хронічних захворювань. Чіа також є хорошим джерелом магнію, кальцію, цинку та певних фенольних сполук, які захищають клітини від окислювальної шкоди. За розміром макового насіння, насіння чіа буває у чорних, сірих та білих сортах. Якщо ви ніколи не використовували насіння чіа, ви можете бути здивовані їх універсальністю на кухні. Читайте далі, щоб дізнатись 10 простих способів додати це запасене поживними речовинами в свій раціон!
1. Шоколадне печиво Чіа
І чіа, і какао продаються як "функціональні" продукти через високу концентрацію певних корисних поживних речовин. Хоча в науково-дослідній спільноті з питань харчування немає широкого узгодженого визначення функціональних продуктів, більшість визначень просувають концепцію того, що функціональні продукти забезпечують більшу користь для здоров'я, ніж інші продукти. Насіння чіа, безумовно, відповідає рахунку: 60 відсотків олії, яка міститься в крихітному насінні, належить до омега-3. Численні дослідження показують, що регулярне споживання омега-3 знижує ризик серцевих захворювань, частково за рахунок зниження артеріального тиску та рівня тригліцеридів, а також зменшення загального запалення. Шоколад, схоже, має подібну протизапальну та гіпотензивну дію, хоча дослідники застерігають не вживати занадто багато цукру під час вживання шоколаду. Для ідеально здорової дози двох функціональних продуктів спробуйте ці печиво з чіа-шоколадом без цукру.
І чіа, і какао продаються як "функціональні" продукти через високу концентрацію певних корисних поживних речовин. Хоча в науково-дослідній спільноті з питань харчування немає широкого узгодженого визначення функціональних продуктів, більшість визначень просувають концепцію того, що функціональні продукти забезпечують більшу користь для здоров'я, ніж інші продукти. Насіння чіа, безумовно, відповідає рахунку: 60 відсотків олії, яка міститься в крихітному насінні, належить до омега-3. Численні дослідження показують, що регулярне споживання омега-3 знижує ризик серцевих захворювань, частково за рахунок зниження артеріального тиску та рівня тригліцеридів, а також зменшення загального запалення. Шоколад, схоже, має подібну протизапальну та гіпотензивну дію, хоча дослідники застерігають не вживати занадто багато цукру під час вживання шоколаду. Для ідеально здорової дози двох функціональних продуктів спробуйте ці печиво з чіа-шоколадом без цукру.
2. Фруктовий розповсюдження чіа
Насіння чіа утворює гель при впливі води, що робить їх корисним інгредієнтом в продуктах харчування, які потребують загусників. З цією метою джеми або фруктові спреди часто використовують пектин, який цінується за його желюючі якості, але не є джерелом поживних речовин. За винятком трохи клітковини і приблизно 100 калорій вуглеводів за унцію, пектин забезпечує мало в дорозі харчування. Чіа, з іншого боку, може служити желюючим агентом і поживною їжею. В одній унції насіння чіа є 138 калорій і забезпечується 10 грам клітковини, 4, 5 грама білка і дев'ять грамів жиру - більше половини з яких - омега-3, показано, що знижує ризик серцевих захворювань.
Насіння чіа утворює гель при впливі води, що робить їх корисним інгредієнтом в продуктах харчування, які потребують загусників. З цією метою джеми або фруктові спреди часто використовують пектин, який цінується за його желюючі якості, але не є джерелом поживних речовин. За винятком трохи клітковини і приблизно 100 калорій вуглеводів за унцію, пектин забезпечує мало в дорозі харчування. Чіа, з іншого боку, може служити желюючим агентом і поживною їжею. В одній унції насіння чіа є 138 калорій і забезпечується 10 грам клітковини, 4, 5 грама білка і дев'ять грамів жиру - більше половини з яких - омега-3, показано, що знижує ризик серцевих захворювань.
3. Обгортання Чіа
Насіння чіа є кухонним продуктом для всіх, хто має загальну харчову алергію. "Моїм клієнтам, які не можуть їсти глютен або яйця, я рекомендую чіа, який можна використовувати в якості сполучного в кулінарії", - каже Джулі Старкель, MS, MBA, RD, інтегрований дієтолог і співвласник Metabolic Reset and Weight Програма втрат у Сіетлі. Три з восьми найпоширеніших харчових алергенів - молоко, яйця та пшениця або глютен - використовуються як основні компоненти багатьох харчових продуктів. На щастя, піддаючись впливу води насіння чіа утворюють гель, який може утримувати вологу, згущувати та емульгувати продукти, що дозволяє крихітному насінню замінити ці поширені алергени. "Ви можете використовувати насіння чіа замість панірувальних сухарів або яєць у фрикадельках або десертних батончиках або додавати їх у безглютенові обгортання, щоб вони не розпадалися". Один з улюблених рецептів Джулі для податливого, безглютенового обгортання включає чіа та лляне насіння, два чудові джерела здорових жирів омега-3. Насіння чіа також є розумною заміною пшеничного борошна для тих, хто спостерігає за споживанням вуглеводів: Більше 80 відсотків вуглеводів в насінні чіа є харчовими волокнами, тому дві столові ложки забезпечують лише два грами чистого вуглеводу.
Насіння чіа є кухонним продуктом для всіх, хто має загальну харчову алергію. "Моїм клієнтам, які не можуть їсти глютен або яйця, я рекомендую чіа, який можна використовувати в якості сполучного в кулінарії", - каже Джулі Старкель, MS, MBA, RD, інтегрований дієтолог і співвласник Metabolic Reset and Weight Програма втрат у Сіетлі. Три з восьми найпоширеніших харчових алергенів - молоко, яйця та пшениця або глютен - використовуються як основні компоненти багатьох харчових продуктів. На щастя, піддаючись впливу води насіння чіа утворюють гель, який може утримувати вологу, згущувати та емульгувати продукти, що дозволяє крихітному насінню замінити ці поширені алергени. "Ви можете використовувати насіння чіа замість панірувальних сухарів або яєць у фрикадельках або десертних батончиках або додавати їх у безглютенові обгортання, щоб вони не розпадалися". Один з улюблених рецептів Джулі для податливого, безглютенового обгортання включає чіа та лляне насіння, два чудові джерела здорових жирів омега-3. Насіння чіа також є розумною заміною пшеничного борошна для тих, хто спостерігає за споживанням вуглеводів: Більше 80 відсотків вуглеводів в насінні чіа є харчовими волокнами, тому дві столові ложки забезпечують лише два грами чистого вуглеводу.
4. Шоколадний пудинг Чіа
"Чія наповнений білками, клітковиною, омега-3 та мінералами, такими як кальцій. Це також один з найпростіших суперпродуктів, який можна використовувати в рецептах: Завдяки невеликим розмірам і нейтральному смаку, ви можете посипати його практично будь-чим", Джулі Морріс, автор бестселерів «Кухні суперфуду» та виконавчий шеф-кухар Navitas Naturals. Всього одна унція насіння чіа забезпечує 10 грам клітковини і більше чотирьох грам омега-3. Коли чіа замочується в рідині, "вона має приємну якість набухання і формування желатинової суміші", - каже Морріс. Це дає гарну текстуру десертам, напоям та пудингам. Один з улюблених рецептів Морріса - шоколадний протеїн Чіа пудинг. Пудинг не готується; натомість базові інгредієнти змішують, після чого додають насіння чіа і дають настоятися деякий час, щоб ввібрати рідину і створити консистенцію пудингу.
Кредит: A_Lein / iStock / Getty Images"Чія наповнений білками, клітковиною, омега-3 та мінералами, такими як кальцій. Це також один з найпростіших суперпродуктів, який можна використовувати в рецептах: Завдяки невеликим розмірам і нейтральному смаку, ви можете посипати його практично будь-чим", Джулі Морріс, автор бестселерів «Кухні суперфуду» та виконавчий шеф-кухар Navitas Naturals. Всього одна унція насіння чіа забезпечує 10 грам клітковини і більше чотирьох грам омега-3. Коли чіа замочується в рідині, "вона має приємну якість набухання і формування желатинової суміші", - каже Морріс. Це дає гарну текстуру десертам, напоям та пудингам. Один з улюблених рецептів Морріса - шоколадний протеїн Чіа пудинг. Пудинг не готується; натомість базові інгредієнти змішують, після чого додають насіння чіа і дають настоятися деякий час, щоб ввібрати рідину і створити консистенцію пудингу.
5. Котлети з чіа
Багато людей знають, що насіння чіа має велику кількість клітковини, антиоксидантів та жирів омега-3, що робить їх чудово поживним джерелом їжі. Одна унція (приблизно дві столові ложки) насіння чіа містить 4, 4 грама альфа-ліноленової кислоти (ALA) - це більш ніж у два з половиною рази більше рекомендованого щоденного споживання ALA для чоловіків і в чотири рази більше рекомендованого для жінок. Але насіння чіа також цінується за свою універсальність як харчовий інгредієнт, особливо для тих, хто страждає харчовою алергією. Оскільки глютен та яйця - це два найпоширеніші харчові алергени, рецепти, які їх опускають, стають все більш популярними. Насіння чіа може стояти як для італійських фрикадельок.
Кредит: Wiktory / iStock / Getty ImagesБагато людей знають, що насіння чіа має велику кількість клітковини, антиоксидантів та жирів омега-3, що робить їх чудово поживним джерелом їжі. Одна унція (приблизно дві столові ложки) насіння чіа містить 4, 4 грама альфа-ліноленової кислоти (ALA) - це більш ніж у два з половиною рази більше рекомендованого щоденного споживання ALA для чоловіків і в чотири рази більше рекомендованого для жінок. Але насіння чіа також цінується за свою універсальність як харчовий інгредієнт, особливо для тих, хто страждає харчовою алергією. Оскільки глютен та яйця - це два найпоширеніші харчові алергени, рецепти, які їх опускають, стають все більш популярними. Насіння чіа може стояти як для італійських фрикадельок.
6. Чіа йогурт
За словами Лейна Лібермана, штат Російської Федерації, кулінарного дієтолога з кулінарії та автора "Поза Середземноморської дієти", насіння чіа були дієтичним продуктом харчування ацтеків та майя. "Насіння чіа має м'який аромат і його легко можна додавати майже до будь-якої їжі чи напоїв", - каже Лейн. На відміну від насіння льону, іншого насіння, популярного за вмістом омега-3 та клітковини, насіння чіа не потрібно подрібнювати, щоб отримати користь для здоров'я. "Мій улюблений спосіб приготування насіння чіа - спочатку замочити насіння в рідині - або фруктовому пюре, або мигдальному молоці. Насіння вбирають рідину і набухають, щоб створити" гель чіа ". Гель чіа можна змішувати в йогурт або додається до коктейлів ", - рекомендує Лейне.
Кредит: 8vFanI / iStock / Getty ImagesЗа словами Лейна Лібермана, штат Російської Федерації, кулінарного дієтолога з кулінарії та автора "Поза Середземноморської дієти", насіння чіа були дієтичним продуктом харчування ацтеків та майя. "Насіння чіа має м'який аромат і його легко можна додавати майже до будь-якої їжі чи напоїв", - каже Лейн. На відміну від насіння льону, іншого насіння, популярного за вмістом омега-3 та клітковини, насіння чіа не потрібно подрібнювати, щоб отримати користь для здоров'я. "Мій улюблений спосіб приготування насіння чіа - спочатку замочити насіння в рідині - або фруктове пюре, або мигдальне молоко. Насіння вбирають рідину і набухають, щоб створити" гель чіа ". Гель чіа можна змішувати в йогурт або додається до коктейлів ", - рекомендує Лейне.
7. Насіння чіа насіння чорної риби
Хоча споживання риби рекомендується двічі на тиждень в рамках здорової дієти, багато рецептів вимагають панірування риби та приготування її в олії, і це додає багато зайвих калорій та жиру інакше здоровим стравам. Якщо ви хочете чогось смачного (але значно кориснішого), спробуйте цей рецепт з чорної натертої риби Чіа. Крім високої концентрації жирів омега-3, насіння чіа є чудовим джерелом необхідних мінералів. Одна унція (близько двох столових ложок) насіння чіа забезпечує 95 міліграмів магнію, приблизно третину рекомендованої дієтичної допомоги (RDA) для дорослих жінок і чверть RDA для чоловіків. Насіння чіа також може бути важливим джерелом кальцію для тих, хто не переносить молочні продукти; одна унція насіння забезпечує більше 20 відсотків RDA кальцію для чоловіків і жінок.
Кредит: Demid / iStock / Getty ImagesХоча споживання риби рекомендується двічі на тиждень в рамках здорової дієти, багато рецептів вимагають панірування риби та приготування її в олії, і це додає багато зайвих калорій та жиру інакше здоровим стравам. Якщо ви хочете чогось смачного (але значно кориснішого), спробуйте цей рецепт з чорної натертої риби Чіа. Крім високої концентрації жирів омега-3, насіння чіа є чудовим джерелом необхідних мінералів. Одна унція (близько двох столових ложок) насіння чіа забезпечує 95 міліграмів магнію, приблизно третину рекомендованої дієтичної допомоги (RDA) для дорослих жінок і чверть RDA для чоловіків. Насіння чіа також може бути важливим джерелом кальцію для тих, хто не переносить молочні продукти; одна унція насіння забезпечує більше 20 відсотків RDA кальцію для чоловіків і жінок.
8. Вишня Чіа Фреска
Ви, напевно, бачили насіння чіа, зважене у пляшках з соком у продуктовому магазині, але чи знали ви, що «чіа фреска» - традиційний напій у Мексиці та Центральній Америці? Насіння чіа історично вирощували ацтеки на півдні Мексики і цінували за вміст їх харчування та лікарські властивості. Насіння чіа досі користується популярністю завдяки своїм корисним поживним речовинам, до складу яких входять жирні кислоти ALA омега-3 та важливі антиоксиданти, такі як ізофлавони та антоціани. Ці поживні речовини, також відомі як поліфеноли, захищають від раку, хвороб серця та діабету, запобігаючи або відновлюючи клітини, пошкоджені вільними радикалами. На додаток до вмісту поживних речовин, що запобігають захворюванню, насіння чіа розширюється, якщо їх помістити в рідину, що робить їх цікавим доповненням до напоїв, як чіа фреска!
Кредит: bhofack2 / iStock / Getty ImagesВи, напевно, бачили насіння чіа, зважене у пляшках з соком у продуктовому магазині, але чи знали ви, що «чіа фреска» - традиційний напій у Мексиці та Центральній Америці? Насіння чіа історично вирощували ацтеки на півдні Мексики і цінували за вміст їх харчування та лікарські властивості. Насіння чіа досі користується популярністю завдяки своїм корисним поживним речовинам, до складу яких входять жирні кислоти ALA омега-3 та важливі антиоксиданти, такі як ізофлавони та антоціани. Ці поживні речовини, також відомі як поліфеноли, захищають від раку, хвороб серця та діабету, запобігаючи або відновлюючи клітини, пошкоджені вільними радикалами. На додаток до вмісту поживних речовин, що запобігають захворюванню, насіння чіа розширюється, якщо їх помістити в рідину, що робить їх цікавим доповненням до напоїв, як чіа фреска!
9. Чіа льстец
Жоден список рецептів насіння чіа не був би повним без згадки про льстец чіа. Насіння чіа має деякі ті ж переваги насіння льону, ще один популярний інгредієнт льстету. Обидва насіння містять багато клітковини та жирів омега-3, але насіння льону не повністю засвоюється в цілому вигляді; вони повинні бути меленими, щоб забезпечити повну дозу їх корисного вмісту жиру. На жаль, мелений льон вразливий до окислення і може швидко зіпсуватися, тому багато людей подрібнюють насіння льону безпосередньо перед використанням. Цей крок може зайняти багато часу - особливо в напружені ранкові години, коли не вистачає ні секунди. Насіння чіа перевершує щонайменше двома способами: не тільки їх можна використовувати цілими, але крихітні насіння мають одну з найвищих концентрацій омега-3 жирів серед рослинних джерел. І яке краще місце для їх використання, ніж у здоровому ранковому коктейлі!
Кредит: Alliance / iStock / Getty ImagesЖоден список рецептів насіння чіа не був би повним без згадки про льстец чіа. Насіння чіа має деякі ті ж переваги насіння льону, ще один популярний інгредієнт льстету. Обидва насіння містять багато клітковини та жирів омега-3, але насіння льону не повністю засвоюється в цілому вигляді; вони повинні бути меленими, щоб забезпечити повну дозу їх корисного вмісту жиру. На жаль, мелений льон вразливий до окислення і може швидко зіпсуватися, тому багато людей подрібнюють насіння льону безпосередньо перед використанням. Цей крок може зайняти багато часу - особливо в напружені ранкові години, коли не вистачає ні секунди. Насіння чіа перевершує щонайменше двома способами: не тільки їх можна використовувати цілими, але крихітні насіння мають одну з найвищих концентрацій омега-3 жирів серед рослинних джерел. І яке краще місце для їх використання, ніж у здоровому ранковому коктейлі!
10. Посипте насіння Чіа на сніданок
Простий спосіб включити насіння чіа, яке навіть не потребує рецепту, - це посипати їх зверху вашою вівсяною кашею, гранолою, крупами та іншим сніданком. Крихітні насіння хрусткі, коли сухі і майже несмачні, тому вони додають їжі текстуру, не змінюючи свого аромату. Це простий спосіб отримати більш ситний сніданок. Насіння чіа містить більше поліфенолів, ніж малина, більше омега-3, ніж насіння льону та стільки ж клітковини, як дві третини склянки вівса. Насіння чіа також є хорошим джерелом магнію, кальцію та цинку. Але майте на увазі, що вони набухають, залишаючи їх на кілька хвилин у рідині, тому, якщо ви хочете, щоб вони залишалися хрусткими в мисці з крупою з молоком, краще з’їсти їх швидко.
Кредит: AD077 / iStock / Getty ImagesПростий спосіб включити насіння чіа, яке навіть не потребує рецепту, - це посипати їх зверху вашою вівсяною кашею, гранолою, крупами та іншим сніданком. Крихітні насіння хрусткі, коли сухі і майже несмачні, тому вони додають їжі текстуру, не змінюючи свого аромату. Це простий спосіб отримати більш ситний сніданок. Насіння чіа містить більше поліфенолів, ніж малина, більше омега-3, ніж насіння льону та стільки ж клітковини, як дві третини склянки вівса. Насіння чіа також є хорошим джерелом магнію, кальцію та цинку. Але майте на увазі, що вони набухають, залишаючи їх на кілька хвилин у рідині, тому, якщо ви хочете, щоб вони залишалися хрусткими в мисці з крупою з молоком, краще з’їсти їх швидко.
Що ти думаєш?
Ви вже їсте насіння чіа? Якщо так, то як їх включити у свій раціон? Чи є у вас улюблені рецепти чіа, якими ви хотіли б поділитися? Який із цих рецептів ви найбільше готові спробувати? Дайте нам знати ваші думки - ми любимо почути від вас!
Кредит: A_Lein / iStock / Getty ImagesВи вже їсте насіння чіа? Якщо так, то як їх включити у свій раціон? Чи є у вас улюблені рецепти чіа, якими ви хотіли б поділитися? Який із цих рецептів ви найбільше готові спробувати? Дайте нам знати ваші думки - ми любимо почути від вас!
