Щоб схуднути, потрібно їсти менше, тому пропуск їжі або їжа мало або нічого на день може здатися гарною ідеєю. Але не їсти посилює ваш голод, а регулярне вживання занадто мало їжі або пропуск їжі може уповільнити ваш метаболізм. Ключ до схуднення полягає в тому, щоб знайти правильний баланс калорій і фізичні вправи, щоб підтримувати вас і ваш метаболізм. Якщо ви боретеся схуднути і спокушаєтеся пропустити прийом їжі, порадьтесь із зареєстрованим дієтологом, щоб оцінити поточний раціон і допомогти вам розробити дієвий план харчування.
Про ваш метаболізм
Це часто асоціюється із спалюванням калорій, але метаболізм насправді стосується всіх хімічних реакцій, які відбуваються у ваших клітинах, щоб підтримувати вас живими та активними. Наприклад, метаболізм контролює роботу мозку та серця, травлення та фізичну активність.
Калорії забезпечують енергію, необхідну для запуску всіх цих реакцій. Вашому організму потрібна певна кількість енергії або калорій, щоб виконувати основні функції організму - іменовані як базальна швидкість метаболізму, або BMR. За даними NHS Choice, BMR припадає на більшу частину щоденних потреб в калоріях, від 40 до 70 відсотків. Залишок потрібно перетравити їжу - 10 калорій на кожні 100 калорій, які ви їсте - і для фізичних навантажень, будь то просто вставання з ліжка або ваш пробіг на 5 миль.
Не їсте і ваш метаболізм
Коли ви з'їдаєте менше 1000 калорій на день, ваш організм працює над збереженням своїх ресурсів, переходячи в режим «голодування», що в основному є уповільненням метаболізму. Є кілька речей, які можуть спричинити це уповільнення: не їсти обмежує споживання калорій, що призводить до схуднення. Поки ви втрачаєте жир, ви також втрачаєте м'язи. М'яз спалює калорії, тому менше м’язової тканини означає повільніше обмін речовин. Крім того, рівень тиреоїдного гормону та катехоламіну, які відіграють ключову роль в обміні речовин, знижується, коли ви не їсте. Також ваш організм спалює менше їжі, яка перетравлює їжу, тому що ви їсте менше.
Недостатня кількість калорій протягом 12 тижнів може призвести до сповільнення метаболізму на цілих 24 відсотки, згідно з клінічним дослідженням 1991 року, опублікованим в Журналі Американської дієтичної асоціації.
Пошук правильного балансу
Якщо ви намагаєтеся підтримувати метаболізм сильним, ви не можете перестати їсти. Вам потрібно знайти правильний баланс калорій, щоб сприяти схудненню, не переходячи ваш організм в режим голоду. Це означає, що вживає щонайменше 1200 калорій на день для жінок і 1800 калорій на день для чоловіків, згідно з даними Американського коледжу спортивної медицини.
Якщо ви їсте мінімум і втрачаєте більше 2 кілограмів на тиждень, ви все одно можете не їсти достатньо. Швидке схуднення змушує втратити більше м’язів, ніж жиру, що може призвести до уповільнення метаболізму. Якщо ви втрачаєте занадто швидко, додайте калорії з кроком від 50 до 100 калорій, поки не втратите зі швидкістю від 1/2 до 2 фунтів на тиждень.
Розробка, щоб переробити це
На жаль, навіть якщо ви їсте достатньо, щоб скинути вагу повільно, ваш метаболізм буде сповільнюватися, оскільки маса вашої тіла зменшується. 42-річній 5-футовій, 4-дюймовій жінці вагою 180 фунтів потрібно 2000 калорій, щоб підтримувати свою вагу; після того як вона втрачає 20 кілограмів, її потреби зменшуються до 1900 калорій.
Вправи можуть допомогти обмежити деякий спад. Регулярні силові тренування можуть зменшити втрату м’язів у міру схуднення. Як спалювач калорій, підтримання або додавання м'язів при втраті може підтримувати метаболізм. Робіть вправи на нарощування м’язів принаймні двічі на тиждень - використовуйте вільні гирі, вправи для вправ або опору для тіла, наприклад присідання, вигини та підтягування.
Аеробна активність також допомагає надати метаболізм поштовх. Потрібно отримати до 60 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності - наприклад, плавання в колі чи їзда на велосипеді - п’ять днів на тиждень.
При 160 кілограмах, відпрацьовуючи годину в день, 42-річній жінці потрібно 2400 калорій, щоб підтримувати свою вагу.
